DIESE ENTSPANNUNGS-METHODEN SORGEN FÜR EINEN GUTEN SCHLAF
Schlafstörungen haben sich mittlerweile zu einer Volkskrankheit entwickelt. In Deutschland leidet fast jeder Fünfte teilweise oder dauerhaft unter Ein- und Durchschlafstörungen. Dabei sind Frauen doppelt so häufig wie Männer von den Problemen rund um den Schlaf betroffen und ältere Personen leiden häufiger darunter als Jüngere.
Die Ursachen sind vielfältig. Allerdings gestaltet es sich oftmals als schwierig, den Auslöser der Schlafprobleme zu finden. Mediziner bezeichnen die zahlreichen Gesichter der Schlafprobleme beispielsweise mit Insomnie, Agrypnie oder Hyposomnie. Bei etwa der Hälfte der Betroffenen bedarf die Störung einer Behandlung. Therapeuten unterscheiden zwischen der medikamentösen und der nicht-medikamentösen Therapieform.
Die Betroffenen leiden nicht nur in der Nacht unter den bestehenden Schlafproblemen. Auch tagsüber sind die Folgen der Schlaflosigkeit deutlich zu spüren. Oftmals geraten sie an die Grenzen ihrer körperlichen und seelischen Substanz, die Lebensqualität reduziert sich erheblich, der Leidensdruck wird immer größer und das Wohlbefinden ist beeinträchtigt.
Fast jeder Mensch hat in gewissen Lebenssituationen, mit gelegentlichen Einschlafstörungen und/oder Durchschlafstörungen zu kämpfen. Schlafprobleme, die allerdings über einen Zeitraum von etwa vier Wochen anhalten und zu Einschränkungen des täglichen Lebens führen, gelten als behandlungsbedürftig.
Denn Schlafmangel kann mittel- oder langfristig zahlreiche körperliche Folgen hervorrufen. Dazu gehört beispielsweise ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für Diabetes. Ferner können sich bereits bestehende Erkrankungen weiter verschlechtern. Abgesehen davon besteht die Gefahr, dass das Immunsystem geschwächt wird und das Risiko für psychische Probleme, wie Angsterkrankungen, steigt. Demzufolge ist ein erholsamer Schlaf für unsere Gesundheit essenziell wichtig.
Oftmals kann bereits eine Änderung der Schlafgewohnheiten oder/und verschiedene Entspannungstechniken dazu führen, dass Betroffene schneller Einschlafen, besser Durchschlafen und insgesamt eine erholsame Nachtruhe erlangen.
Definition und Formen der Schlafstörungen
Der Begriff Schlafstörung bezeichnet die Beeinträchtigung des Schlafes durch unterschiedliche Ursachen.
Anhand der Beschwerdedauer unterscheiden Mediziner zwischen akuten (bis vier Wochen) und subakuten (bis etwa sechs Monate) Schlafproblemen. Die Erkrankung nimmt eine chronische Verlaufsform, wenn sie länger als ein halbes Jahr fortbesteht. Die Schlafmedizin differenziert zwischen organischen und nicht organischen Schlafproblemen. Insgesamt gibt es etwa 90 verschiedene Arten von Schlaf-Wach-Störungen.
Dazu gehören Störungen im Rahmen der Schlaflosigkeit mit übermäßiger Schläfrigkeit sowie vielfältige Schlafprobleme mit jeweils unliebsamen Begleiterscheinungen, beispielsweise krankhaftes Schnarchen, Bettnässen, Sprechen im Schlaf, Zähneknirschen oder Albträume.
Zu den häufigsten Schlafproblemen zählen Ein- und Durchschlafstörungen.
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Diagnosefindung
Zur Unterscheidung der einzelnen Erkrankungsarten bedarf es eingehender Untersuchungen und einer sorgfältigen Erhebung der Krankengeschichte. Schlafmediziner führen in speziellen Schlafsprechstunden ausführliche Gespräche mit den Betroffenen. Dabei werden auch die Lebensumstände, Schlafgewohnheiten und Medikamenteneinnahmen erörtert.
Weitere Möglichkeiten zur Diagnosefindung sind beispielsweise das Führen eines Schlaftagebuches. Parallel kann auch eine mehrtägige Bewegungsregistrierung, mithilfe eines am Handgelenk befestigten Aktometers, der Ursachenfindung dienen.
Werden körperliche Störungen als Auslöser der Schlaflosigkeit vermutet, kann eine stationär überwachte Schlafregistrierung (Polysomnographie) im Schlaflabor die Erkrankungsursache aufzeigen. Das diagnostische Verfahren erstellt ein individuelles Schlafprofil, während es mehrere Körperfunktionen kontinuierlich überwacht.
Ursachen
Zu den Auslösern zählen beispielsweise körperliche/organische und seelische Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, störende äußere Umstände (Lärm), beruflicher oder schulischer Stress sowie emotionale Spannungen. Weiterhin können eine unregelmäßige Tagesstruktur sowie Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen, beispielsweise durch Schichtarbeit oder Zeitzonenwechsel (Jet lag), zu Schlafproblemen führen. Häufig sind jedoch auch bestimmte Verhaltensfaktoren, wie etwa eine problematische Schlafhygiene, ursächlich.
Darüber hinaus kommt es in vielen Fällen mit zunehmendem Alter zu Schlafproblemen. Als Ursache gelten verschiedene Faktoren. Zum einen nimmt die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin ab, zum anderen nimmt die Einnahme von Medikamenten aufgrund zunehmender körperlicher (chronischer) Beschwerden oftmals zu. Nicht selten beeinträchtigen diese Mittel jedoch den Schlaf. Hinzu kommt, dass sich die Schlafstruktur im Laufe des Lebens verändert. Die Fähigkeit, in der Nacht ohne Unterbrechung schlafen zu können und am Tag, ohne Pause wach zu bleiben, reduziert sich stetig. Demzufolge findet oftmals eine Umverteilung des Schlafes statt. Infolgedessen werden die Wachzeiten in der Nacht häufiger und während der Ruhepausen tagsüber stellt sich oftmals unmerklich ein Schlafzustand ein. Zwar ändert sich aufgrund dieser Umverteilung an der Gesamtschlafzeit wenig, dennoch leiden die Betroffenen nachts unter Schlaflosigkeit.
Häufig haben jedoch bereits Kinder verschiedenen Alters Einschlaf- und Durchschlafprobleme. Während die ganz Kleinen erst noch den Schaf-Wach-Rhythmus erlernen müssen und die Schwierigkeiten im Rahmen des normalen Entwicklungsprozesses von selbst vergehen, leiden auch viele ältere Kinder und Jugendliche unter Schlafstörungen. Dazu gehören Albträume, Schlafwandeln sowie der sogenannte Nachtschreck (Pavor nocturnus). Des Öfteren handelt es sich dabei um vorübergehende Entwicklungsprobleme im Kinder- und Jugendalter. Allerdings können auch bereits in der Kindheit körperlich bedingte Schlafprobleme, wie beispielsweise Narkolepsie oder Schlafapnoe auftreten. Diese müssen frühzeitig therapiert werden, um dem Kind/Jugendlichen eine bestmögliche gesundheitliche Entwicklung zu ermöglichen.
Behandlungsmöglichkeiten
Die Therapie ist im Wesentlichen nach Form und Ursache der Schlafschwierigkeiten ausgerichtet. Ist die Problematik beispielsweise Folge einer autonomen Grunderkrankung, so ist deren Heilbehandlung vorrangig.
In der Hoffnung, dass die leidigen Schlafprobleme endlich der Vergangenheit angehören, am Abend sofort nach dem Zubettgehen einzuschlafen und während der Nacht problemlos durchzuschlafen, greifen viele Betroffene zu Schlafmitteln. Allerdings erzeugen diese Mittel keinesfalls einen dauerhaften Erfolg, sondern führen bestenfalls zu einer kurzfristigen Problemlösung. Schließlich beseitigen Schlaftabletten nicht die Ursache der Schlafstörungen. Vielmehr ruinieren sie die Schlafstruktur nachhaltig, indem sie falsche Erwartungshaltungen vermitteln. Denn während der Einnahme steigt der Erfolgsdruck des raschen Einschlafens und nächtlichen Durchschlafens. Dies wiederum wirkt sich negativ auf ein entspanntes Schlafverhalten aus. Synthetische Medikamente bessern Schlafprobleme nur für die Dauer deren Einnahme. Sie gelten nicht als ursächliche Therapie. Darüber hinaus birgt der Gebrauch die Gefahr der körperlichen Abhängigkeit und geistigen Gewöhnung. Aus diesem Grund sollten frei verkäufliche Schlafmittel ohne ärztlichen Rat lediglich kurzfristig (längstens vier Wochen) und auch nur bei akuten Stresssituationen eingenommen werden. Zur Vermeidung von Schlaflosigkeit nach dem Absetzen des Mittels empfiehlt es sich, die Dosis über einen Zeitraum von zwei Wochen langsam zu reduzieren.
Daneben stehen pflanzliche Heilmittel zur Verfügung. Schlafhilfen auf natürlicher Basis enthalten meist hoch dosierte Pflanzenextrakte. Sie sind gut verträglich und besitzen, im Gegensatz zu synthetisch hergestellten Schlaftherapeutika, keinerlei Gewöhnungs- und Abhängigkeitspotenzial. Pflanzliche Schlafmittel eignen sich auch hervorragend als begleitende Maßnahme, beispielsweise in Kombination mit diversen Entspannungsmethoden.
In vielen Fällen erweist es sich allerdings bereits als hilfreich, diverse Schlafgewohnheiten zu ändern oder/und verschiedene Entspannungstechniken durchzuführen.
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Tipps und Verhaltensmaßnahmen für einen besseren Schlaf
Schlafprobleme resultieren häufig aus der Angst davor, zu wenig Schlaf zu bekommen. Wer abends schon mit der Angst zu Bett geht, nicht Einschlafen zu können, ist angespannt und setzt sich selbst unter Erwartungsdruck. Dabei kann der Schlafzustand nicht durch die bloße Willenskraft herbeigeführt werden. Vielmehr setzt der erholsame Schlaf automatisch ein, wenn eine Schlafbereitschaft besteht, wir entspannt sind und über eine gedankliche Losgelassenheit verfügen.
In klassischen Verhaltenstherapien werden verschiedene Entspannungstechniken vermittelt, mit denen Patienten eigenständig wieder einen erholsamen Schlaf finden können. Darüber hinaus erhalten Betroffene wertvolle Tipps hinsichtlich der sogenannten Schlafhygiene. Diese beinhalten Maßnahmen und Verhaltensweisen, die zu einem gesunden Schlafverhalten führen. Dazu gehören beispielsweise:
Eine deutliche Dezimierung der leidigen abendlichen Wachzeiten, in denen sich stundenlang im Bett herumgewälzt wird. Scheitern die Einschlafversuche, sollten Betroffene das Schlafzimmer verlassen und erst wieder zu Bett gehen, wenn sie eine entsprechende Einschlafneigung verspüren.
Oftmals hilft es bereits, die allgemein im Bett verbrachte Wachzeit zu reduzieren und das Bett nur zum Schlafen zu nutzen. Denn der übermäßig lange Aufenthalt in der Schlafstätte, beispielsweise zum Fernsehen, kann für ein unterbrochenes und/oder oberflächliches Schlafverhalten verantwortlich sein.
Grundsätzlich ist es wichtig, dass das abendliche Zubettgehen erst erfolgt, wenn eine entsprechende Müdigkeit beziehungsweise Einschlafneigung bereits vorhanden ist.
Schlafexperten empfehlen weiterhin, die Uhr oder den Wecker an einer nicht sichtbaren Stelle niederzulegen. Denn das Verfolgen der Uhrzeit während verzweifelt versucht wird, in den Schlaf zu finden, kann zu Verärgerung, Nervosität, Frustration und Besorgnis führen, die wiederum zu Einschlafstörungen führen.
Darüber hinaus sind jeden Tag, also auch am Wochenende, regelmäßige Aufstehzeiten wichtig – unabhängig davon, wie viel oder wenig man in der zurückliegenden Nacht geschlafen hat. Diese Empfehlung gilt auch für die Zubettgeh-Zeiten. Die Regelmäßigkeit ist notwendig, um die körpereigenen biologischen Rhythmen zu stabilisieren und ihnen zu helfen, sich optimal aufeinander abzustimmen.
Schlaf- oder Ruhepausen am Tag sollten nicht länger als 20 Minuten andauern. Entspannungsphasen von mehr als 30 Minuten gehen zulasten des nächtlichen Schlafes. Überdies führen sie nicht nur zu Problemen beim abendlichen Einschlafen, sondern auch zu unerwünschter Trägheit tagsüber.
Regelmäßig betriebene sportliche Aktivitäten können zu einem ausgeglichenen Schlafrhythmus verhelfen. Da Sport jedoch den Kreislauf ankurbelt, ist es wichtig, dass das Training etwa drei Stunden vor der Schlafenszeit beendet ist.
Daneben nehmen die Schlafumgebung und das Raumklima einen erheblichen Einfluss auf unser Schlafverhalten. Dazu gehören Lichtverhältnisse, Geräuschpegel und Umgebungstemperatur. Im Idealfall ist der Schlafraum frei von störenden Geräuschen und abgedunkelt. Weiterhin herrscht ein optimales, gut gelüftetes Raumklima. Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt bei etwa 18 °C. Deutlich höhere oder niedrigere Temperaturen können wiederum Schlafstörungen verursachen. Zusätzlich sorgen eine gute Bettausstattung und eine bequeme Schlafbekleidung für bestmögliche Schlafbedingungen.
Bei bestehenden Schlafstörungen spielen Zeitpunkt und Menge der Nahrungsaufnahme eine große Rolle. So können Hungergefühle, aber auch „Völlegefühle“, die bei einer abends zu spät eingenommenen, reichhaltigen Mahlzeit entstehen, für Schlafstörungen verantwortlich sein. Optimal ist ein kleiner, leichter Imbiss. Dieser kann sogar für die nötige Schläfrigkeit sorgen.
Zusätzlich sollte die Flüssigkeitsaufnahme am Abend kontrolliert werden. Zu viel Flüssigkeit erzeugt einen gesteigerten Harndrang. Nächtliche Toilettengänge sind die Folge. Doch nicht nur die Schlafunterbrechung ist für Schlafdefizite verantwortlich. Häufig bereitet den Betroffenen auch das zeitnahe Wiedereinschlafen erhebliche Probleme und verkürzt die nächtliche Erholungsphase erheblich.
Darüber hinaus sollten alkoholische Getränke am Abend vermieden werden. Alkohol begünstigt zwar durch seine entspannende Wirkung sowohl Müdigkeit als auch Einschlafdauer, jedoch hemmt er gleichzeitig die Fähigkeit des Durchschlafens und sorgt für längere nächtliche Wachphasen. Dementsprechend verringert sich die Schlafqualität durch den Genuss von Alkohol am Abend.
Neben Alkohol können auch koffeinhaltige Getränke zu Einschlafschwierigkeiten und häufigen nächtlichen Wachphasen führen. Häufig befinden sich die Betroffenen lediglich in einem oberflächlichen Schlafzustand.
Unter diesen Problemen leiden auch Raucher. Da Nikotin eine stimulierende Wirkung besitzt, kommt es immer wieder zu Schlafschwierigkeiten.
Ungelöste Sorgen, Probleme und Stress beeinträchtigen sowohl die Einschlafphase als auch den Tiefschlaf erheblich. Aus diesem Grund sollten Betroffene am frühen Abend, den vergangenen Tag Revue passieren lassen und dabei versuchen, negative Gedanken abzustellen. Oftmals kann es bereits hilfreich sein, den nächsten Tag durchzuorganisieren.
Schlafmediziner empfehlen ferner, sich ein ganz persönliches Schlafritual zu erschaffen. Dieses kann individuell aussehen, sollte aber für den Betroffenen zu einer ganzheitlichen Regeneration führen. Bei vielen Menschen hilft es bereits, sich des alten Hausmittels „Warme Milch mit Honig“ zu bedienen. Andere hingegen bevorzugen ein warmes Bad. Im Idealfall beträgt die Wassertemperatur etwa 38 °C. Eine Badedauer von etwa 20 Minuten ist ausreichend, um die nötige Schläfrigkeit zu erzielen. Zusätze wie Melisse, Lavendel, Heublumen oder Hopfen sorgen für zusätzliche Erholung.
Darüber hinaus sollten unmittelbar vor der Bettzeit keine anstrengenden oder aufregenden Tätigkeiten mehr ausgeübt werden.
Häufig können bereits diverse Entspannungsmethoden Schlafprobleme beseitigen. Autogenes Training (AT), progressive Muskelentspannung sowie Meditation sind erfolgreiche Entspannungstechniken, die vielen Betroffenen helfen, endlich eine optimale Schlafqualität zu erreichen.
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Wie können Entspannungstechniken von Schlafstörungen befreien?
Wenn die Nacht zur Qual wird, können verschiedene Entspannungsmethoden helfen, endlich körperlich und geistig zur Ruhe zu gelangen. Sie beseitigen erfolgreich Stress sowie Nervosität und sorgen infolgedessen für einen erholsamen Schlaf. Obendrein verkürzen sie die Einschlafphase und verhindern das nächtliche Aufwachen.
Darüber hinaus können die Entspannungstechniken auch bei der Bewältigung des Alltags hilfreich sein und helfen Stresssituationen besser bewältigen zu können. Folglich kann der Betroffene mit den negativen Einflüssen des Tages besser abschließen. Entspannungsstrategien helfen, die seelische und körperliche Anspannung abzubauen.
Anfänglich bedürfen diese Methoden etwas Geduld und ein hohes Maß an Konzentration, um sich beispielsweise von Geräuschen aus der Umgebung nicht ablenken zu lassen. Mit der Zeit gelingt es aber immer rascher, völlig entspannt zur Ruhe zu kommen.
Fast alle Verfahren lassen sich überall kurzfristig durchführen. Im Vergleich zur Medikamenteneinnahme schonen sie auf Dauer unsere Gesundheit und weisen keinerlei Nebenwirkungen auf.
Vor dem Schlafengehen angewandt, können sie zu einer erholsamen Nachtruhe und zu einem ungestörten Schlafzustand führen.
Die klassischen Entspannungspraktiken lassen sich auch parallel zu anderen Therapien gegen Schlafstörungen durchführen. Sie können bereits Kinder und Jugendliche auf sanfte und dennoch effektive Weise nachhaltig von ihren Schlafproblemen befreien.
Progressive Muskelentspannung
Die Methode der Tiefenentspannung ist auch als Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen bekannt.
Diese Entspannungsform ist eine sehr weitläufig verbreitete und leicht erlernbare Methode zur progressiven Muskelentspannung (PMR – progressive muscle relaxation). Durch das bewusste wechselseitige Anspannen beziehungsweise Entspannen einzelner Muskelpartien wird eine tiefe körperliche, teilweise auch geistige Entspannung erreicht und das autonome Nervensystem beruhigt.
Für Menschen mit Schlafproblemen bietet sich die abendliche Ausführung der progressiven Muskelentspannung hervorragend an. Der Betroffene konzentriert sich in bequem liegender Position und bewusst gleichmäßig durchgeführter Atmung gezielt auf einzelne Muskelpartien. Diese werden für eine kurze Weile willkürlich angespannt und im Anschluss wieder vollständig entspannt.
Begonnen wird häufig mit den Händen, die man beim Einatmen zur Faust ballt. Nun wird sich gezielt auf die entstandene Spannung konzentriert. Während der Ausatmung öffnet sich die Hand ganz bewusst wieder, um die aufkommende Entkrampfung deutlich zu spüren. Ebenso kann auch mit den Muskelpartien der Ober- und Unterarme, Nackenpartie, Schulterblätter, Ober- und Unterschenkel sowie des Gesäßes und Bauches verfahren werden.
Auf diese Weise können alle Muskelgruppen des Körpers gesamtheitlich entspannt und gelockert werden. Neben der Behandlung von Schlafstörungen findet die Methode auch Anwendung bei weiteren Beschwerden, wie Kopfschmerzen, Stress und Bluthochdruck. Viele Therapeuten wenden die progressive Muskelentspannung als begleitende Maßnahme, beispielsweise bei Angststörungen, an.
Autogenes Training
Der Klassiker der Entspannungsverfahren zielt durch Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) darauf ab, einzelne Körperteile bewusst zu spüren. Vereinfacht ausgedrückt ist das Autogene Training eine Methode, die durch Selbsthypnose eine tiefe körperliche sowie seelische Entspannung erzeugt.
Autogenes Training ist entweder im Sitzen oder Liegen durchführbar. Mithilfe kurzer Gedankenformeln, die der Betroffene sich immer wieder vorsagt, sollen bestimmte Körperstellen wahrgenommen werden und dabei die intensive Empfindung von Wärme oder Kühle, Schwere und Ruhe hervorrufen. Formeln, die dabei wiederholt Verwendung finden, sind beispielsweise: „Meine Arme sind schwer.“ Oder aber auch: „Ich bin ganz ruhig/entspannt/gelöst.“
Meditation
Die Meditation, bestehend aus Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen, bedarf einer gewissen Übung. Bis sich die ersten Erfolge einstellen, benötigt jeder Mensch eine individuelle Zeitspanne. Schließlich muss der Betroffene erst lernen, die meditativen Übungen korrekt und vor allem ohne Unterbrechung und Ablenkung durch äußere Einflüsse ausführen zu können.
Der entspannende Effekt stellt sich nicht unmittelbar nach Übungsbeginn ein. Der Körper benötigt einen gewissen Zeitraum, um die Stresshormone abzubauen. Nach etwa 20 Minuten verlangsamt sich der Puls, die Muskelspannung lässt nach und die Entspannung macht sich breit.
Es gibt eine große Anzahl an Meditationstechniken. Sie sind sowohl im Alltag als auch am Abend im Bett auszuführen. Insbesondere bei Schlafproblemen eignen sich abends, unmittelbar vor dem Schlafengehen, durchgeführte meditative Übungen.
Das Ziel der Meditation ist es, seine Gedankengänge völlig auszuschalten und sich auf den eigenen Körper zu konzentrieren. Dabei beruhigen sich Körper und Geist. In der Regel schlafen die Betroffenen aus dem meditativ erzeugten Entspannungszustand heraus unmittelbar ein.
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