Über die Achtsamkeit, Meditation und Praxis
Was bedeutet Achtsamkeit und warum tut sie unserer Seele so gut?
Der Begriff “Achtsamkeit” wird im Englischen mit “Mindfulness” übersetzt. Es ist ein schwer korrekt ins Deutsche übersetzbarer Begriff, weil “Mind” im Englischen sehr viel mehr meint, als unser Wort “Geist” ausdrücken kann. Mindfulness meint eine bewusste Anwesenheit im jetzigen Moment. Dass den meisten Menschen das aufmerksame Anwesendsein im “Hier und Jetzt” schwerfällt, ist ihnen meist nicht bewusst.
Unsere Gedanken sind ständig unterwegs
Während sie in einem bestimmten Moment an einem Ort anwesend sind, nehmen die meisten von uns nur mit einem Teil ihrer Sinne wahr, was um sie herum geschieht. Ein Teil der Aufmerksamkeit verweilt gelegentlich minutenlang im Gestern. Man fragt sich beispielsweise beim Betrachten eines Gemäldes in einer Ausstellung, ob der Chef einen gestern angeranzt hat, weil er schlechte Laune hatte oder weil man aus unbekannten Gründen auf seiner Abschussliste steht. Ein anderer Teil der Aufmerksamkeit schweift häufig kurzfristig in die Zukunft ab. Man erinnert sich daran, dass man noch ein Geburtstagsgeschenk für die Nichte kaufen müsste. Jeder von uns kennt solche und ähnliche Situationen. Auf Hochdeutsch gesagt: Wir sind die meiste Zeit unseres Lebens alles andere als achtsam. Unsere Aufmerksamkeit ist zerstreut statt auf den jetzigen Moment fokussiert.
Wir wandern ständig zwischen dem Hier und Jetzt, der Vergangenheit und der Zukunft hin und her. Dabei ist so manches, was wir zum x-ten Male betrachten, längst Geschichte. Trotzdem reagieren wir emotional immer noch darauf. Anderes wird wahrscheinlich niemals geschehen. Wir widmen diesen Dingen trotzdem und immer wieder große Aufmerksamkeit. Manchmal verlieren wir uns sogar in Träumen, Fantasien und Wunschdenken. Unsere Aufmerksamkeit verweilt allerdings selten ungestört und konzentriert bei einem Thema. Denn zwischendurch schleichen sich unsere Gedanken immer wieder an andere Orte. Unsere Gefühle wandern in die Kindheit, weil uns etwas an sie erinnert. Wir tragen häufig Groll gegen Eltern oder andere Personen jahrelang mit uns. Wie viel ungeteilte Aufmerksamkeit der jetzige Moment erhält, kann niemand so recht sagen. Das genau erfährt man aber in der Achtsamkeitsmeditation.
Was genau ist “Mindfulness”?
Bewusst und durch Umstände, die dies ermöglichen und begünstigen, im Hier und Jetzt zu verweilen, das ist Mindfulness oder Achtsamkeits-Praxis. Es ist eine ungeteilte Aufmerksamkeit, die weder bewertet noch abschweift – auch wenn in diesem Moment nichts Bedeutendes geschieht. Die gegenwärtige Erfahrung beinhaltet auch das bewusste Wahrnehmen der entstehenden und wieder vergehenden Gefühle oder der vorbeirauschenden Gedanken. Die Kunst der “Mindfulness-Meditation” besteht darin, sich an nichts, was geschieht, gedanklich oder emotional festhalten zu wollen. Das klingt viel einfacher als es ist.
Statt ohne Anhaftung an die vorbeifließenden Gedanken und die aufkommenden Gefühle zu bleiben, fahren wir allzu gerne auf bestimmte Dinge ab. Der Geist schweift wieder und wieder vom nicht wertenden Beobachten und Wahrnehmen zum Beurteilen und Bewerten ab. Statt uns auf den Atem zu konzentrieren, bewegen sich unsere Gedanken ständig zu allen möglichen Themen. Sie verweilen beim Stress vergangener Tage – ja sogar Jahre! – oder bei einem schönen Urlaubsmoment. Statt uns in Entspannung zu üben, regen wir uns zum x-ten Mal darüber auf, dass unsere Mutter uns vor 35 Jahren ungerecht behandelt hat. Wir erinnern uns plötzlich an eine Situation, in der wir uns schuldig gefühlt haben. Unser Geist ist anscheinend unersättlich darin, uns mit eingespeicherten Botschaften, Erinnerungen und Versatzstücken aus Erlebtem von dem abzulenken, was jetzt eigentlich unser Thema sein sollte: mit allen Sinnen und vollkommen fokussiert auf diesen Moment zu sein. Und dann auf den nächsten Moment.
Viele Millionen Augenblicke unseres Lebens werden in Zerstreuung und nicht fokussiertem Erleben verbracht, ohne dass uns das jemals bewusst wird.
Die Anwesenheit im Moment kann man üben
In der Meditation, die unsere achtsame Aufmerksamkeit zum Thema hat, lernen wir, ganz und gar im Moment zu sein. Erst ist es vielleicht nur ein winziger Moment, der unsere ungeteilte Aufmerksamkeit erhält. Dann schweifen die Gedanken oder Sinne erneut ab. Gefühle steigen auf. Geräusche dringen an unser Ohr. Hungergefühle oder Schmerzen machen sich breit. Wir lassen uns ständig von ihnen entführen und entfernen uns aus dem “Hier und Jetzt”. Doch mit zunehmender Übung nimmt die Bewusstheit dafür zu. Das eröffnet uns die Möglichkeit, den ständig fließenden Strom der Gedanken als vergänglich und überflüssig zu begreifen. Je länger man übt, seine ungeteilte Aufmerksamkeit auf den Moment zu richten, desto kostbarer wird die Erkenntnis, dass er das Konkreteste ist, was wir haben. Die Zukunft ist vollkommen ungewiss, die Vergangenheit ist bereits Geschichte. Nur das Jetzt ist so gesehen, real.
Worum es bei der Achtsamkeitsmeditation geht, ist folgendes: Alles, was im Geist entsteht – seien es Gedanken, Erinnerungen, Fantasien oder Emotionen – wird bewusst wahrgenommen, aber nicht bewertet. Man lässt es einfach geschehen, ohne darauf zu reagieren oder abzufahren. Kein Gedanke ist wichtiger als ein anderer, kein Gefühl beständiger als ein anderes. Es ist Ziel der Übung, die Identifikation mit unseren Gedanken und Gefühlen zunehmend zu lösen. Solange wir jedem Gedanken und jedem aufsteigenden Gefühl folgen, sind wir sklavisch dem verhaftet, was unser Gehirn uns in die Aufmerksamkeit schickt. Werden wir aber zum bloßen Beobachter dessen, was sich da an Gedanken und Gefühlen tummelt, können wir wählen, was tatsächlich unsere Aufmerksamkeit verdient. Wir erfahren viel darüber, was unseren Geist ständig beschäftigt und füllt. Wir können nach einiger Zeit der Schulung erkennen, wie wir üblicherweise auf den Ansturm von Gedanken, Schuldgefühlen, Erinnerungen, Tagträumen und Gefühlen reagieren: mit ebenfalls eingespeicherten, teils automatisch abrufbaren Verhaltens-, Gefühls- und Denkmustern. Vieles davon nehmen wir fälschlicherweise als authentische, spontane und eigenständige Entscheidung wahr.
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Zurückkommen zu dem, was ist
Die amerikanisch-buddhistische Nonne Thubten Chödrön von der Sravasti Abbey – eine hervorragende buddhistische Lehrerin der Neuzeit – prägte dafür das Bild eines Lebens, das durch einen ferngesteuerten Geist wie von einem Autopiloten gesteuert seine Bahnen zieht, ohne jemals ein Bewusstsein dafür zu entwickeln. Bevor wir bewusst entscheiden können, wie wir auf eine bestimmte Situation reagieren möchten, reagieren wir bereits aufgrund eingespeicherter Gefühlsmuster und Gedankengänge automatisch und unreflektiert. Wir halten diese Reaktion für spontan und authentisch. Tatsächlich haben wir uns schon vor langer Zeit von dem Grad an Aufmerksamkeit entfernt, mit dem wir als Kind einen Käfer oder ein Herbstblatt wahrnahmen. Tatsache ist: Als Kind waren wir bereits dort, wo wir durch die achtsamkeitsbasierte Meditation wieder hinkommen könnten.
Vieles am gefühlten Stress heutiger Tage verursachen wir selbst – sowohl im Innen als auch im Außen. Das Dauerfeuer unserer Gedanken zur Ruhe zu bringen und als unwichtig zu erkennen, ist ähnlich folgenreich wie die Entscheidung, ein laut plärrendes Radio auszuschalten und uns absichtsvoll und bewusst der Stille zu widmen. Der Unterschied besteht darin, dass das abgeschaltete Radio sich nicht von alleine wieder einschalten kann. Unsere Gedanken, Fantasien und Gefühle können das aber sehr wohl. Nehmen wir sie aber wahr, als seien sie ein ständig plärrendes Radio, nehmen wir sie zunehmend weniger wichtig. Wir werden zum unbeteiligten, aber aufmerksamen Beobachter statt zum ferngesteuerten Wesen, das automatisch auf die Radiomeldungen unseres Geistes reagiert. Es geht darum, die Identifikation mit dem, was in diesem Moment geschieht, zu lösen.
Da fast alle spirituellen Traditionen sich auf verschiedene Weisen des Meditierens auf achtsame Weise angenommen haben, können wir auf die enorme Wichtigkeit dieser Tradition für die geistige Entwicklung des Menschen schließen. Yoga-Übende nennen diese Meditations-Tradition Sakshi Bhavana. Buddhisten kennen sie als Vipassana-Meditation. Selbst in der modernen Psychologie des Westens nimmt die Vipassana-Meditation – zumindest in der kognitiven Verhaltens-Psychologie – immer mehr Raum ein. Hier nutzt man Achtsamkeits-Techniken, um Patienten mit verschiedenen psychischen Erkrankungen mehr geistig-seelische Spielräume und mehr Entspannung zu schenken. Diese aus dem Buddhismus entnommene Meditations-Technologie eignet sich vor allem für die Therapie von Angststörungen, psychischen Traumata oder Depressionen. Am bekanntesten ist sicher die “Mindfulness Based Stress Reduction” – kurz MBSR – von Jon Kabat-Zinn geworden. Sie hat im medizinisch-therapeutischen Bereich die größte Bedeutung erhalten.
Die innere Haltung ist wichtig
Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es um eine innere Haltung, die
… emotional unbeteiligt bleibt
… sich nicht verstricken lässt
… nicht bewertet oder urteilt
… wohlwollend und entspannt gegenüber allem ist, was passiert
… nichts in gedankliche Schubladen einsortiert
… sich nicht mit den Objekten der Betrachtung identifiziert
… sich der jeweiligen Erfahrung vorbehaltlos geöffnet bleibt, egal wie sie ist
… unvoreingenommen betrachtet und wahrnimmt
… und den sogenannten “Anfängergeist” entwickelt.
Damit ist gemeint, dass man alles, was in einem oder um einen herum geschieht, so unvoreingenommen betrachten kann wie ein Kind. Damit hebeln wir alles über Jahre Erlernte für den Moment aus. Wir öffnen uns als Meditierende – später auch in jedem Moment des realen Lebens – ganz der ungefilterten Erfahrung, ohne mit gewohnten Mustern auf sie zu reagieren.
Das Gewahrsein des unbeteiligten Beobachters kann enger oder weiter gestellt werden. Es kann allgemeine oder sehr spezielle Betrachtungen anstellen. Zum Beispiel kann man im Rahmen der Meditation betrachten, warum einen ein bestimmter Gedanke wieder und wieder stört. Eine allgemeingültige Definition dieser Art der ungeteilten Aufmerksamkeit gibt es bisher leider nicht. Involviert in die Betrachtung sind sowohl die Tätigkeiten unserer Sinne – mit Bezug auf Wahrnehmung der Außenwelt – als auch alles, was in uns selbst vorgeht. Hier kommen unsere inneren Sinne zum Tragen – beispielsweise alles, was wir auf körperlicher Ebene wahrnehmen können oder der „siebte Sinn“, durch den wir unsere psychische Innenwelt wahrnehmen. Hierzu zählen unsere Gedanken, Emotionen, Absichten, Impulse, unsere inneren Bilder, unsere Überzeugungen, Hoffnungen, Träume und Ähnliches. Im Englischen wurde dafür der Begriff “Mindsight” geprägt. Inwieweit unsere Beziehungen oder unsere Verbundenheit mit anderen Wesen betrachtet werden, ist situationsbedingt verschieden.
Der tibetische Meditations-Meister Chögyam Trungpa nannte die notwendige weit offene, ohne Anstrengung geschehende Geisteshaltung in der Vipassana-Meditation “Panorama-Bewusstheit”. Echte Achtsamkeit ist absichtslos. Sie verfolgt kein spezifisches Ziel. Interessant ist, dass allein durch die ständige aufmerksame Beobachtung dessen, was geschieht, eine Veränderung von Reaktionsmustern möglich wird. Der Geist kommt nach und nach zur Ruhe. Er verweilt in Entspannung und kann zukünftig von einer gewissen “Wissensklarheit” profitieren. Man kennt seine inneren Mechanismen besser. Meditierende verstehen dadurch auch besser, wie andere Menschen “ticken” könnten. Man wird mitfühlender, urteilt nicht mehr vorschnell und ist sich bewusster, wie sehr der Geist eine Ablenkung vom aktuellen Moment bedeuten kann.
Der Geist des achtsamen Menschen ist still
Achtsam zu sein, ist nicht nur das Privileg buddhistischer Mönche. Diese werden nicht ständig vom Arbeitsalltag, von Sorgen um die Kinder oder finanziellen Nöten eingeholt. Dafür haben sie oft andere Probleme, die ebenso dominant werden können. Folglich kann jeder Mensch von der Praxis der Achtsamkeits-Meditation profitieren. Diese Praxis hat nichts damit zu tun, dass man in der Einsamkeit eines Klosters tiefe Versenkung übt und ein spirituelles Leben lebt. Man ist vielmehr mitten in seinem eigenen Alltag aufmerksam. Man nimmt die Dinge so wahr, wie sie sind. Das tun wir allerdings nicht, wenn wir sie unmittelbar beim Betrachten benennen, unser vermeintliches Wissen über sie zu Kategorisierungen nutzen und sie bewerten. Das tun wir unter normalen Umständen ständig – ohne es jedoch zu bemerken.
drei minuten achtsamkeit
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Achtsam zu sein, muss keine speziell esoterische oder spirituelle Erfahrung sein. Es ist vielmehr eine vertiefte Erfahrung aller Aspekte des Menschseins. Achtsam zu sein und sich in urteilsloser, vertieft bewusster Wahrnehmung zu üben, zeitigt auf Dauer spürbare Effekte. Der kurzfristige Aspekt kann sich in einer entspannteren Haltung zum eigenen Denken, zum Fühlen anderer oder zum Geschehen außerhalb von uns selbst zeigen. Bei regelmäßiger Übung verändern sich aber auch unsere eingefahrenen Gedankenmuster und gewohnten Gefühlswelten. Das Achtsamsein ist die bewusste Tätigkeit, durch die wir diese Effekte erfahren können. Während wir meditieren oder im Alltag achtsam sind, erfahren wir bewusst
… was in uns und um uns gerade geschieht
… und zwar ohne es zu bewerten
… oder emotional darauf zu reagieren.
Es ist eine Art von bewusstem Tun und zugleich eine Art Nichts-Tun. Im Grunde ist das aufmerksame Wahrnehmen des jetzigen Moments sogar ein vollkommen unspektakulärer Akt. Trotzdem kann das Achtsam-Sein uns für andere Möglichkeiten im Leben öffnen. Es bedarf weder einer einsam gelegenen Höhle im Himalaja, um sich in achtsamer Geisteshaltung zu üben, noch muss man sich jahrelang den tiefen Lehren der Buddhisten widmen. Der Geist jedes Menschen ist dafür vorbereitet, sich achtsam auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Meistens wählen wir das im Alltag aber nicht.
Man kann auch sagen: Man lehrt es uns absichtsvoll nicht. Das Ziel gesellschaftlicher Integration und Anpassung ist, dass man nach gewohnten Mustern funktioniert. Unsere Individualität und Bewusstheit wird absichtsvoll begrenzt und geschliffen, um das zu gewährleisten. Zudem leben wir in einer widersprüchlichen Gesellschaft, die uns zwingt, selbst widersprüchlichen Werten zu folgen. Wir tun oft das, was andere auch tun. Wir verbinden uns dabei mit den Werten einer bestimmten Gruppe, der wir uns zugehörig fühlen. Der Geist des Meditierenden ist still. Er ruht absichtslos in sich. Er identifiziert sich nicht mit dem Leiden und hängt nicht an den Freuden des Lebens. Er IST einfach. Und das ist bereits alles.
Wer übt, der tut sich Gutes. Wer täglich übt, der wird zum Meister.
Es bringt tatsächlich sogar sehr viel, sich wenigstens dann und wann in Achtsamkeit zu üben. Ein wohltuender Effekt setzt oft schon nach wenigen Minuten ein, eine gewisse innere Ruhe, eine erfrischende Klarheit. Selbst mit so wenig Aufwand, kann man seinen inneren Stresspegel senken, das Gehirn durchlüften, Raum für neue Kreativität schaffen und ganz schlicht einfach nerviges Grübeln und Gedankenwälzen abschalten.
Allerding ist die regelmäßige Übung des Achtsamseins notwendig, um sämtliche Aspekte dieser Praxis zu nutzen und wirklich auch nachhaltig wirken zu lassen. Es ist wie mit dem Gehen: Würde man als Kind nur gelegentlich Gehen üben, um auf eigenen Beinen zu stehen, statt täglich mit der Balance, den notwendigen Bewegungsmustern und dem festen Stand zu kämpfen, könnte man später keinen Marathon laufen, keine Berge ersteigen und keine Standardtänze beherrschen. Die zerstreuten Gedanken und wallenden Gefühle aufmerksam wirklich routiniert zu betrachten und vorbeifließen zu lassen, bedarf der täglichen Übung. Jedes Geräusch, das während der Meditationssitzung an unser Bewusstsein dringt, zu benennen und loszulassen, ist der Beginn guter Praxis.
Das Problem vieler Anfänger ist es, dass sie die eigenen vertiefenden Fortschritte, Veränderungen und Erfolge zunächst nicht bemerken. Ohne Frustrationen, Unkonzentriertheit und Anfälle von Langeweile bleibt die Vipassana-Meditation natürlich nicht. Auch von diesem Erleben muss man Abstand nehmen. Man sollte wahrnehmen, wie der Geist permanent versucht, einen abzulenken. Doch es lohnt sich, dabei zu bleiben. Zur Beruhigung aller Zweifler sei gesagt: Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass die Meditierenden etwas vom Üben der Achtsamkeit haben. Sie fühlen sich beispielsweise kreativer, konzentrierter, entspannter und stressfreier. Sie sind weniger oft deprimiert, fühlen sich seltener einsam und verloren. Sie hängen weniger oft inneren Dramen oder neurotischen Anwandlungen an.
Interessanterweise profitiert man auch auf gesundheitlicher Ebene. Schmerzpatienten, psychisch Kranke oder Menschen mit psychosomatischen Beschwerden profitieren von der Praxis der achtsamen Wahrnehmung am meisten. Nicht umsonst nutzen viele psychotherapeutische Praxen im In- und Ausland Achtsamkeits-Meditation als therapeutische Maßnahme. Das bedeutet aber keineswegs, dass gesunde Menschen nicht ebenso sehr von dieser Meditationsform profitieren könnten. Sie steht als hilfreiches Tool, das man mühelos an jedem Ort der Welt üben kann, jedem zur Verfügung.
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