DIE PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG NACH JACOBSON
Aus gutem Grund die beliebteste Entspannungsmethode! Einfach zu erlernen, ohne esoterischen Schnickschnack, gut erforscht und nachweislich sehr wirksam. Perfekt zum Entspannen, reduziert Stress, fördert guten Schlaf und stärkt ganzheitlich die Gesundheit.
Hier finden Sie alle wichtigen Informationen rund um die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson, vollständige Anleitungstexte, Video und kostenlose MP3 zum Download.
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist auch als progressive Muskelrelaxation oder abgekürzt als PME/PMR bekannt. Die PME ist die beliebteste und am häufigsten angewendete Entspannungsmethode. Das liegt unter anderem daran, dass sie sehr einfach zu erlernen ist, keinerlei esoterischen Hintergrund hat und sehr schnell erste positive Veränderungen bewirken kann. Sie ist die am besten untersuchte Entspannungsmethode, und zahlreiche wissenschaftliche Studien haben die Wirksamkeit der PME-Übungen mehrfach belegt.
Die progressive Muskelentspannung eignet sich sowohl vorbeugend als auch bei akutem und chronischem Stress und allen stressbedingten psychosomatischen Beschwerden. Ebenso kann die PME bei muskulären Verspannungen hervorragend Linderung verschaffen und die Regeneration, beispielsweise nach dem Sport, unterstützen. Bei psychischen Problemen wie Angststörungen oder Depressionen wird sie in der therapeutischen Praxis sehr häufig begleitend angewendet. Auch bei Schlafstörungen hat sich die PME als eine exzellente Hilfe erwiesen. Ganz unabhängig von konkreten Beschwerden ist die progressive Muskelentspannung eine wertvolle Hilfe, um Ihre körperliche und mentale Gesundheit zu erhalten und zu stärken.
Das Wirkprinzip der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson basiert auf einer abwechselnden Abfolge von Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen. Die bewusste körperliche Wahrnehmung der auf die Anspannung folgende muskulären Entspannung ist bestens geeignet, um uns nach und nach auch mental und ganzheitlich zu entspannen.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Geschichte, das Wirkprinzip, Anwendungsmöglichkeiten, Kontraindikationen und Studien. Wir stellen Ihnen die unterschiedlichen Übungen und Varianten der PME mit Anleitung vor, und es erwartet Sie ein Video mit einer wunderschönen, von Irina Scholz gesprochenen Anleitung zur progressiven Muskelentspannung nach Jacobson.
Eine Übersicht
Ursprung der Progressiven Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung (PME) oder auch progressive Muskelrelaxation (PMR), ist ein medizinisch anerkanntes Entspannungsverfahren, dass in den 1920er Jahren von dem amerikanischen Arzt und Psychologen Edmund Jacobson entwickelt wurde. Durch umfangreiche Untersuchungen stellte Jacobson fest, dass seelische Belastungen wie Stress, Sorgen oder Angst, sich zeitgleich im Körper in Form von Muskelverspannungen manifestieren. Er beobachtete weiter, dass eine entspannte Muskulatur zur Regulation des zentralen Nervensystems beiträgt, was gleichzeitig zu einer erheblichen Steigerung des mentalen Wohlbefindens führte. Aus dieser Entdeckung heraus entwickelte er die progressive Muskelentspannung, welche seinen PatientInnen bei einer Vielzahl von Beschwerden erfolgreich und auch nachhaltig helfen konnte.
Die PME zählt seitdem neben Achtsamkeit und dem Autogenen Training zu den beliebtesten Entspannungstechniken. Zudem ist die Progressive Muskelentspannung unter allen gängigen Entspannungsverfahren wissenschaftlich am besten erforscht und ihre Wirksamkeit mehrfach belegt.
Der Wirkungsmechanismus der progressiven Muskelrelaxation
Bei der Übung der progressiven Muskelrelaxation werden bestimmte Muskelgruppen nacheinander angespannt und anschließend bewusst entspannt. Progressiv steht hierbei für „sich steigernd“ oder „fortschreitend“. Dieser Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung bewirkt eine erhöhte Körperwahrnehmung und fördert das Bewusstsein für die Unterschiede zwischen Anspannung und Entspannungszuständen.
DER WIRKUNGSMECHANISMUS BERUHT AUF VERSCHIEDENEN PRINZIPIEN
1. MUSKULÄRE ENTSPANNUNG:
Durch die willentliche Anspannung der Muskeln werden diese bewusst sensibilisiert und aktiviert. Anschließend wird die Anspannung abrupt gelöst, was zu einer umgehenden Entspannung der Muskeln führt. Dieser Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung löst schrittweise körperliche Spannungen auf.
2. KÖRPERLICHE ENTSPANNUNG:
Die Progressive Muskelentspannung beeinflusst auch das autonome Nervensystem, das für die Steuerung von Körperfunktionen wie Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung verantwortlich ist. Durch die Entspannung der Muskeln wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, was zu einer Verminderung der körperlichen Stressreaktionen führt. Der Körper wird in einen Zustand der Ruhe und Regeneration versetzt.
3. MENTALE ENTSPANNUNG:
Die durch die progressive Muskelentspannung erzeugte körperliche Reaktion ermöglicht eine Entspannungsreaktion auf mentaler Ebene. Wenn Herzfrequenz, Atemfrequenz und Blutdruck sinken, kann sich auch unser unruhiger Geist sehr viel einfacher entspannen. Zudem unterbricht die bewusste körperliche Wahrnehmung von Anspannung und Entspannung den Gedankenstrom und somit auch belastende oder negative Gedanken. Verstärkend kommt hinzu, dass das wahrgenommene Gefühl der muskulären Entspannung, sich bestens wie eine Einladung zur mentalen Entspannung.
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson wirkt daher gewissermaßen von außen nach innen. Die muskuläre Anspannung lässt nach, in deren Folge reguliert und entspannt sich unser Nervensystem und schließlich auch unser Geist.
Die Anwendungsmöglichkeiten der Progressiven Muskelrelaxation
Die Methode der progressiven Muskelentspannung wird meist zur Behandlung von akutem und chronischem Stress und dessen begleitenden Symptomen, wie Bluthochdruck und stressbedingten psychosomatischen Beschwerden eingesetzt.
Auch bei Beschwerden wie Kopfschmerzen, chronischen Rückenbeschwerden, Schlafstörungen oder Tinnitus, kann die progressive Muskelentspannung oft eine sehr gute Behandlungsalternative oder Unterstützung sein.
Zunehmend wird die PME auch in der Verhaltenstherapie angewendet. Insbesondere zur begleitenden Behandlung von Angst- und Borderline-Störungen hat sich das Verfahren bewährt.
Auch viele Leistungssportler wenden diese gängige Entspannungspraxis regelmäßig an und profitieren von der verbesserten Muskelregeneration und mentalen Ausgeglichenheit.
Für Kinder, die unter motorischer Unruhe, ADHS oder Stresssymptomen leiden, ist die progressive Muskelentspannung besonders gut geeignet, da sie im Vergleich zu anderen Entspannungstechniken sehr unkompliziert ist und eine aktive Komponente hat.
Es gibt viele Kurse, die an Volkshochschulen, in Kuren oder über die Krankenkassen angeboten werden. Da die progressive Muskelentspannung aber sehr einfach zu erlernen ist, eignet sie sich auch sehr gut zur selbstständigen Anwendung. Zahlreiche Bücher, Entspannungsvideos, Hörbücher oder Apps zur PME ermöglichen einen unkomplizierten Einstieg in diese Entspannungsmethode.
Im Folgenden finden Sie eine Auflistung der häufigsten gesundheitlichen Beschwerden, bei der sich das Entspannungsverfahren nach Jacobson als unterstützende Therapieform hervorragend eignet:
ANWENDUNG DER PME BEI KÖRPERLICHEN BESCHWERDEN
- Muskelverspannungen
- Kopfschmerzen, Migräne
- Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, wie z.B. Bluthochdruck
- Psychosomatisch bedingte körperliche Beschwerden
- Beschwerden im Magen-Darm-Trakt, wie z.B. Reizdarm
- Chronische (Rücken)schmerzen
- Hauterkrankungen, wie z.B. Neurodermitis oder Psoriasis
- Asthma
- Tinnitus
- Gelenkschmerzen wie z.B. Arthrose oder Arthritis
- Regeneration nach Sport
- Regeneration nach langer Krankheit
- Multiple Sklerose
- Zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge
- Stärkung des Immunsystems
- Verbesserung der Körperwahrnehmung
- Zur allgemein unterstützenden Behandlung bei schweren und/oder chronischen Erkrankungen
ANWENDUNG DER PME BEI PSYCHISCHEN BESCHWERDEN
- Einschlafschwierigkeiten und Schlafstörungen
- Burn-Out-Syndrom
- Nervosität, innere Unruhe
- Ängste, Phobien
- Stimmungsschwankungen, Gereiztheit, Aggressionen
- Akuter und Chronischer Stress
- Kompensation von Alltagsstress
- Depressive Verstimmungen, Depression
- Zur Förderung des allgemeinen Wohlbefindens
- Verbesserter Umgang mit Stress, Erhöhung der Stress-Resilienz
Studien zur Wirksamkeit der PMR nach Jacobson
Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die die Wirksamkeit der Progressiven Muskelrelaxation belegen. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson hat sich als eine der zuverlässigsten und wirksamsten Methoden zur Stressbewältigung und Förderung der Entspannung erwiesen.
VERBESSERTE LEBENSQUALITÄT UND WOHLBEFINDEN
Die größte Metastudie stammt aus dem Jahr 1994. Dabei wurden insgesamt 66 Studien mit 3000 Patienten genauer betrachtet. Alle Studien untersuchten dabei die PME als eigenständiges Therapieverfahren und nicht im Rahmen einer Verhaltenstherapie. Dreiviertel der Studien berichteten über eine deutliche Besserung unterschiedlichster Symptome. Bei 60 % der Studien wurden Verbesserungen des allgemeinen Wohlbefindens nachgewiesen. Die positiven Effekte waren nachhaltig und blieben selbst nach der Therapie stabil. Insbesondere Angst- und Spannungszustände zeigten unter der Progressiven Muskelrelaxation eine deutliche Besserung. In einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2015 wurde festgestellt, dass Patienten, die nach einer Krebstherapie an einem PMR-Training teilnahmen, eine verbesserte Lebensqualität aufwiesen. Auch die Schlafparameter waren verbessert.
STRESS UND ANGST
Eine Studie aus dem Jahr 2017, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Journal of Behavioral Medicine, untersuchte die Auswirkungen der Progressiven Muskelentspannung auf Stress und Angst. Die Ergebnisse zeigten signifikante Reduktionen von Stresssymptomen und Angstzuständen bei den Teilnehmern nach regelmäßiger Anwendung der Methode.
SCHLAF
Eine Studie, veröffentlicht in Psychosomatic Medicine im Jahr 2014, fokussierte sich auf die Wirkung der Progressiven Muskelentspannung auf die Schlafqualität. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer, die regelmäßig die Progressive Muskelentspannung praktizierten, eine signifikante Verbesserung ihrer Schlafstörungen erlebten.
CHRONISCHE SCHMERZEN
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Frontiers in Psychology, zeigte, dass die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson effektiv zur Schmerzlinderung beitragen kann. Die Studie untersuchte verschiedene Forschungsarbeiten und kam zu dem Schluss, dass die Methode signifikant eine positive Wirkung auf die Reduktion von chronischen Schmerzen hat.
BLUTDRUCK
Eine Studie aus dem Jahr 2016, veröffentlicht in der Zeitschrift Psychophysiology, zeigte eine signifikante Senkung des Blutdrucks bei Personen, die regelmäßig die Progressive Muskelentspannung praktizierten.
Diese und zahlreiche weitere Studien belegen die Wirksamkeit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson als effektive Methode zur Stressreduktion, Verbesserung der Schlafqualität, Schmerzlinderung und Förderung des allgemeinen Wohlbefindens.
Aufgrund dieser Ergebnisse und der Tatsache, dass das Verfahren nebenwirkungsarm ist, gilt die Progressive Muskelentspannung als das geeignetste Entspannungsverfahren für die klinische Praxis sowie zur selbstständigen unterstützenden Behandlung von Stresserkrankungen, Angststörungen und anderen psychischen und physischen Erkrankungen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Ergebnisse variieren können und die individuelle Anwendung und regelmäßige Praxis der Technik entscheidend für den Erfolg sind.
Kontraindikationen und Nebenwirkungen der PME nach Jacobson
Da das Verfahren äußerst leicht zu erlernen ist, ist die PMR im Prinzip für fast alle Menschen geeignet. Für das Training sind weder besondere Geräte noch eine bestimmte Trainingsumgebung erforderlich, sodass die PME sich nahezu überall ohne Probleme durchführen lässt. In besonders stressigen Situationen, beispielsweise bei einer Prüfung, im Flugzeug oder in Angstsituationen, lassen sich kurze Sequenzen der PME unbemerkt durchführen und Stress und Anspannung schnell und zuverlässig lindern.
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist in den allermeisten Fällen eine sichere und gut verträgliche Methode. Dennoch gibt es bestimmte Kontraindikationen und mögliche Nebenwirkungen, die beachtet werden sollten.
KONTRAINDIKATIONEN
- Voraussetzung für das Erlernen und Durchführen der Progressiven Muskelentspannung ist die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Zudem müssen die Übenden in der Lage sein, sich selbst anzuleiten und regelmäßig zu üben. Patienten mit starken kognitiven Einschränkungen, wie beispielsweise demente Personen oder Patienten mit schweren Psychosen, sind dazu meist nicht mehr in der Lage, sodass sich hier die PME nur bedingt eignet.
- Personen mit bestimmten Muskel- oder Skeletterkrankungen wie Muskelverletzungen, Muskelkrämpfen, akuten Entzündungen oder Gelenkerkrankungen sollten die Progressive Muskelentspannung möglicherweise nur unter therapeutischer Begleitung oder nach vorhergehender ärztlicher Abklärung durchführen.
- Menschen mit schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, niedrigem Blutdruck oder Herzrhythmusstörungen sollten vor der Anwendung der Methode Rücksprache mit einem Arzt halten.
- Schwangere Frauen oder Personen mit spezifischen Schwangerschaftskomplikationen sollten vor Beginn der Progressiven Muskelentspannung ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass sie die Übungen ohne Risiken durchführen können.
- Patienten mit schizophrenen und schizoaffektiven Psychosen sollten ebenfalls auf die PME verzichten. Durch die Fokussierung nach innen kann es zu wahnhaften oder paranoiden Verarbeitungen des Erlebten kommen. Hier sollten Entspannungsverfahren wie die PMR nur durchgeführt werden, wenn die Patienten stabil sind. Die PME eignet sich als unterstützendes Therapieverfahren bei Schizophrenien trotz der bestehenden Risiken deutlich besser als das Autogene Training, da auf imaginative und suggestive Übungselemente in der Regel verzichtet wird.
- Hypochondrisch veranlagte Patienten oder Patienten mit Angststörungen können während der Übung übererregt werden. Diese Reaktion entsteht meist durch das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren.
- Auch einige körperliche Störungen stellen Kontraindikationen für die Progressive Muskelrelaxation dar. So kann eine eingeschränkte Funktion der Atemwege durch die Verringerung der Atemfrequenz im entspannten Zustand noch weiter reduziert werden. Die Folgen können Atemnot und Erstickungsangst sein. Auch bestimmte bestehende Herzfunktionsstörungen können durch das Entspannungsverfahren unter Umständen negativ beeinflusst werden.
NEBENWIRKUNGEN
- Obwohl Nebenwirkungen selten sind, können manche Menschen während der Progressiven Muskelentspannung vorübergehende Unbehaglichkeiten verspüren, wie leichte Muskelermüdung, Muskelzucken oder ein vorübergehendes Gefühl der Steifheit. Ein leichtes Muskelzucken ist meist ein guter Hinweis auf die Wirksamkeit der Übung.
- In seltenen Fällen kann es bei Personen mit bestimmten psychischen Erkrankungen wie Angststörungen, Panikattacken oder posttraumatischer Belastungsstörung zu einer Verschlechterung der Symptome kommen. Es ist wichtig, dass Personen mit solchen Erkrankungen vor der Anwendung der Progressiven Muskelentspannung mit ihrem Arzt oder Therapeuten sprechen.
Es ist ratsam, dass Personen, die an einer der oben genannten Erkrankungen leiden oder Bedenken hinsichtlich der Anwendung der Progressiven Muskelentspannung haben, zunächst professionellen Rat einholen. Ein Arzt, Therapeut oder qualifizierter Trainer kann eine individuelle Beurteilung vornehmen und gegebenenfalls alternative Entspannungsmethoden empfehlen.
Wie lässt sich die PME nach Jacobson erlernen?
Die Technik kann sowohl unter Anleitung eines qualifizierten Trainers oder Therapeuten, beispielsweise im Rahmen von Kuren, Therapien oder oft als Angebote von Volkshochschulen, erlernt werden.
Da, wie bereits erwähnt, die Progressive Muskelentspannung sehr einfach zu erlernen ist, eignet sie sich auch sehr gut zur selbstständigen Anwendung. Zahlreiche Bücher, Entspannungsvideos, Hörbücher oder Apps ermöglichen einen unkomplizierten Einstieg in diese Entspannungsmethode. Die PME ist definitiv sehr gut dazu geeignet, selbstständig erlernt und durchgeführt zu werden. Sie können dabei kaum etwas falsch machen. Hören Sie beim Üben auf Ihre innere Stimme, seien Sie bereit, sich auf die Übungen der PME einzulassen. Der Rest ergibt sich dann wie von selbst.
Unser Kurs zur Progressiven Muskelentspannung mit Irina Scholz ist der am meisten gehörte zu diesem Thema. Unzähligen Menschen durfte er bereits eine große Hilfe sein. Wenn Sie den PME Kurs in unserer App nutzen möchten, stehen Ihnen viele Funktionen zur Verfügung, die Sie beim regelmäßigen Üben unterstützen. Ebenso können Sie den Kurs in unserem MP3 Shop oder als CD im Handel erwerben.
So können Sie die Progressive Muskelentspannung selbst erlernen
Es gibt unterschiedliche Variationen der progressiven Muskelentspannung (PME), die jeweils verschiedene Muskelgruppen einbeziehen. Es gibt eine lange Variante mit 16 Muskelgruppen, eine mittlere Variante mit 7 Muskelgruppen und eine kurze Variante mit 4 Muskelgruppen. Zudem besteht die Möglichkeit, besonders beanspruchte Muskelpartien, wie z. B. den Nacken- und Schulterbereich, im Rahmen der PME gesondert zu üben.
Letztendlich steht es Ihnen frei, für welche Variante der PME Sie sich entscheiden. Wenn Sie sich ausreichend Zeit gönnen können und möchten, ist die Variante mit 16 Muskelgruppen ideal. Wenn die Zeit mal knapp ist, wird Ihnen die Variante mit 4 Muskelgruppen bestimmt auch sehr gut tun.
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson kann oft bereits unmittelbar helfen, bestimmte Symptome zu lindern. Um die besten Ergebnisse zu erzielen und auch wirklich nachhaltig zu wirken, sollte die Entspannungsmethode jedoch unbedingt stufenweise erlernt und regelmäßig, mindestens dreimal wöchentlich, kontinuierlich geübt werden. Der Lernprozess der Methode unter Anleitung ist sehr einfach, jedoch brauchen Körper und Geist unter Umständen etwas Zeit, um das „Entspannen“ gewissermaßen wieder zu erlernen und zuzulassen. Gönnen Sie sich diese Zeit – Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken!
Wenn Sie die PME lernen möchten, sollten Sie zunächst einmal zum allgemeinen Verständnis des Prinzips mit der PME-Variante mit 4 Muskelgruppen beginnen. Bei der nächsten Übungseinheit sollten Sie jedoch bereits mit 16 Muskelgruppen üben, um die Methode der PME vollständig zu erleben. Üben Sie diese Variante dann im Laufe der ersten zwei Wochen jeweils mindestens dreimal. In den folgenden zwei Wochen üben Sie dann die Variante der PME mit 7 Muskelgruppen und schließlich die PME mit 4 Muskelgruppen. Wenn Sie regelmäßig üben, wird Ihnen künftig auch die Übung mit 4 Muskelgruppen sehr schnell eine nachhaltig wirksame Entspannungsreaktion ermöglichen. Es spricht jedoch auch überhaupt nichts dagegen (außer gegebenenfalls Ihre investierte Zeit), sich auch künftig eine längere Entspannungseinheit mit 7 oder 16 Muskelgruppen zu gönnen.
Im Idealfall stellen Sie jeder Variante der PME nach Jacobson noch eine einleitende Übung zur Grundentspannung voran, beispielsweise eine Übung zur Körperwahrnehmung oder eine Atemübung.
Vorbereitung zur PME nach Jacobson
Sorgen Sie dafür, dass Sie für den Übungszeitraum von 15–30 Minuten ungestört sind. Schalten Sie das Handy auf stumm und sorgen Sie für eine ruhige Atmosphäre. Planen Sie ausreichend Zeit zum Üben ein, damit Sie nicht in Zeitnot oder Stress geraten. Tragen Sie angenehme, bequeme Kleidung und eventuell Socken, falls Ihnen schnell kalt werden sollte. Alles soll sich so angenehm wie nur möglich anfühlen.
Im Idealfall praktizieren Sie die Progressive Muskelentspannung im Liegen. Legen Sie sich dazu gerade und entspannt auf den Rücken, Ihre Hände sollten ein wenig Abstand zum Körper haben. Wenn Sie im Sitzen üben möchten, können Sie sich leicht anlehnen und die Arme entspannt auf den Oberschenkeln ablegen. Ihre Augen sollten Sie beim Üben nach Möglichkeit geschlossen halten. Und falls Sie bemerken, dass Sie beim Üben gedanklich abschweifen, macht das überhaupt nichts. Kehren Sie gedanklich einfach immer wieder zum Übungsablauf zurück. Nach und nach wird Ihnen die Konzentration auf die PME-Übung immer besser gelingen.
Zum Mitmachen, Anleitungs-Video und Mp3 zur Progressiven Muskelentspannung mit Irina Scholz
Damit die Progressive Muskelentspannung ihr gesamtes Potential entfalten kann, sollte man regelmäßig üben. Deshalb haben wir uns sehr viel Mühe gegeben, diesen Kurs zu einem echten Hörvergnügen werden zu lassen! Irina Scholz begleitet Sie zu sanfter Hintergrundmusik, einfühlsam und sympathisch, durch die einfach nachzuvollziehende Anleitung. Sie hören hier das Kapitel zur Anleitung der Progressiven Muskelentspannung mit 7 Muskelgruppen.
In unserem kompletten Kurs zur progressiven Muskelentspannung nach Jacobson finden sie neben den klassischen Varianten der PME auch zwei PME-Übungen speziell gegen Nackenschmerzen, sowie zwei Übungen speziell zum Einschlafen. Den Hörbuch-Kurs können Sie in unserem MP3-Shop zum Download oder überall im Handel auf CD erwerben. Ebenso finden Sie unseren Kurs in unserer neuen App. In der App haben Sie zudem die Möglichkeit, Musik und Hintergrund-Atmosphären selbst auszuwählen, sich an Ihre regelmäßige Übungseinheit erinnern zu lassen und zu verfolgen, wie sich Ihr Wohlbefinden bei regelmäßiger Übung nach und nach verbessert. Außerdem finden Sie in unserer App noch zahlreiche andere Entspannungsübungen, viele davon kostenlos!
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Unser Kurs zur Progressiven Muskelentspannung mit Irina Scholz ist der am meisten gehörte zu diesem Thema. Unzähligen Menschen durfte er bereits eine große Hilfe sein. Wenn Sie den PME Kurs in unserer App nutzen möchten, stehen Ihnen viele Funktionen zur Verfügung, die Sie beim regelmäßigen Üben unterstützen. Ebenso können Sie den Kurs in unserem MP3 Shop oder als CD im Handel erwerben.
Anleitungstexte zur Progressiven Muskelentspannung mit 4, 7 und 16 Muskelgruppen
Im Folgenden finden Sie noch detaillierte Anleitungsbeschreibung zur Übungsabfolge der PME mit 4, 7 und 16 Muskelgruppen. Diese dienen jedoch nicht primär dem selbständigen Erlernen dieser Entspannungsmethode, sondern sollen Ihnen ein allgemeines Verständnis des Übungsablaufs und der Unterschiede zwischen den Varianten der progressiven Muskelentspannung vermitteln.
Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung mit 4 Muskelgruppen
MUSKELGRUPPE 1: ARME
- Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, beugen die Arme und spannen Sie den Bizeps an.
- Halten Sie die Anspannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in Ihren Armen für 15-20 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 2: GESICHT & NACKEN
- Runzeln Sie die Stirn, rümpfen Ihre Nase und versuchen dabei breit zu grinsen.
- Ziehen Sie den Kopf nach vorne zur Brust oder drücken Sie ihn nach hinten in die Unterlage
- Halte Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung los, indem Sie Ihren Kopf wieder in eine angenehme Position bringen.
- Spüren Sie die Entspannung in Ihrem Gesicht und dem Nackenbereich für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 3: OBERKÖRPER
- Ziehen Sie Ihre Schultern hoch zu den Ohren und führen dann die Schulterblätter nach hinten, möglichst eng zusammen.
- Ziehen Sie jetzt noch den Bauch fest ein.
- Halte Sie die Spannung für 5-10 Sekunden halten.
- Lassen Sie die Spannung wieder los und spüren Sie die Entspannung in Ihrem Oberkörper für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 4: BEINE
- Heben Sie Ihren Oberschenkel ganz leicht und ziehen Sie die Zehen zu sich.
- Halten Sie die Anspannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung los und spüren die Entspannung in Ihren Beinen für 15-30 Sekunden.
RÜCKNAHME
Lösen Sie sich jetzt allmählich aus der Entspannung und aktivieren Sie wieder Ihren Kreislauf, um körperlich und mental wieder langsam zurück in den Alltag zu finden. Bewegen Sie die Finger, dann die Schultern und Ihre Arme. Atmen Sie tief ein und wieder aus. Strecken Sie die Gliedmaßen und rekeln Sie sich ganz nach Belieben. Beenden Sie die Übung, indem Sie Ihre Augen öffnen.
Anleitung zur PME mit 7 Muskelgruppen
MUSKELGRUPPE 1: DOMINANTER ARM
- Ballen Sie Ihre dominante Hand zu einer Faust, beugen Sie den Arm und spannen den Bizeps an.
- Halten Sie die Anspannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in Ihrem Arm für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 2: NICHT-DOMINANTE ARM
- Ballen Sie Ihre dominante Hand zu einer Faust, beugen Sie den Arm und spannen den Bizeps an.
- Halten Sie die Anspannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in Ihrem Arm für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 3: GESICHT
- Runzeln Sie die Stirn, rümpfen Sie die Nase und versuchen Sie dabei die Mundwinkel nach hinten zu ziehen.
- Halten Sie die Anspannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung wieder los und spüren Sie die Entspannung in Ihrem Gesicht für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 4: NACKEN
- Drücken Sie Ihren Kopf nach vorne gegen die Brust oder nach hinten gegen die Unterlage. Achten Sie dabei bewusst auf die entstehende Spannung im Nacken, aber verkrampfen Sie dabei nicht.
- Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung los und spüren die Entspannung in Ihrem Nacken und Hals für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 5: OBERKÖRPER
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
- Halten Sie die Anspannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung los und spüren die Entspannung in Ihrem Bauch für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 6: DOMINANTES BEIN
- Drücken Sie die Oberschenkelmuskeln fest zusammen.
- Halten Sie die Anspannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung wieder los und spüren Sie die Entspannung in den Oberschenkeln für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 7: NICHT DOMINANTES BEIN
- Spannen Sie Ihre Unterschenkel und Füße an, indem Sie Ihre Zehen nach oben ziehen.
- Halten Sie die Anspannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in Ihren Unterschenkeln und Füßen für 15-30 Sekunden.
RÜCKNAHME
Lösen Sie sich jetzt allmählich aus der Entspannung und aktivieren Sie wieder Ihren Kreislauf, um körperlich und mental wieder langsam zurück in den Alltag zu finden. Bewegen Sie die Finger, dann die Schultern und Ihre Arme. Atmen Sie tief ein und wieder aus. Strecken Sie die Gliedmaßen und rekeln Sie sich ganz nach Belieben. Beenden Sie die Übung, indem Sie Ihre Augen öffnen.
Anleitung zur PME mit 16 Muskelgruppen
MUSKELGRUPPE 1: DOMINANTE HAND & UNTERARM
- Spannen Sie die Muskeln in Ihrem dominanten Unterarm an, indem Sie Ihre Hand zu einer Faust ballen.
- Halten Sie die Anspannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in Ihrer Hand und dem Unterarm für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 2: NICHT-DOMINANTE HAND & UNTERARM
- Spannen Sie die Muskeln jetzt in Ihrem anderen Unterarm an, indem Sie Ihre Hand zu einer Faust ballen.
- Halten Sie die Anspannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in Ihrer Hand und dem Unterarm für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 3: DOMINANTER OBERARM
- Beugen Sie Ihren dominanten Unterarm und spannen den Bizeps dabei an. Lassen Sie Ihre Hand dabei offen und möglichst entspannt.
- Halten Sie die Anspannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in Ihrem Oberarm für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 4: NICHT-DOMINANTER OBERARM
- Beugen Sie nun Ihren nicht-dominanten Unterarm und spannen den Bizeps dabei an. Lassen Sie Ihre Hand dabei offen und möglichst entspannt.
- Halten Sie die Anspannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in Ihrem Oberarm für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 5: GESICHT
- Ziehen Sie Ihre Augenbrauen nach oben und runzeln dabei die Stirn. Halten Sie die Anspannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in Ihrer Stirn für 15-30 Sekunden.
- Rümpfen Sie nun die Nase und kneifen dabei Ihre Augen fest zusammen. Halten Sie die Anspannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung los und spüren Sie der Entspannung für 15-30 Sekunden nach.
- Pressen Sie die nun noch Lippen und Kiefer fest aufeinander und ziehen die Mundwinkel nach hinten. Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung los, indem Sie den Mund leicht öffnen und Ihren Kiefer hin- und herschieben.
- Spüren Sie die Entspannung in Ihrer Kieferpartie für etwa 30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 6: NACKEN
- Drücken Sie den Kopf nach vorne gegen die Brust oder nach hinten gegen die Unterlage. Achten Sie dabei bewusst auf die entstehende Spannung im Nacken, aber verkrampfen Sie dabei nicht.
- Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
- Lösen Sie die Spannung. Ihr Kopf findet in eine angenehme Position zurück und spüren Sie der Entspannung für 15-30 Sekunden nach.
MUSKELGRUPPE 7: SCHULTERN & OBERER RÜCKEN
- Rollen Sie Ihre Schultern nach oben, ziehen Sie sie angenehm weit nach hinten und drücken Ihre Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
- Lösen Sie die Spannung und spüren Sie der Entspannung in Ihrem Schulterbereich für 15-30 Sekunden nach.
MUSKELGRUPPE 8: BRUST
- Drücken Sie Ihre Handflächen auf Höhe der Brust gegeneinander. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung der Brustmuskulatur.
- Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
- Lösen Sie die Anspannung und spüren Sie die Entspannung in Ihrer Brust für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 9: BAUCH
- Wölben Sie Ihren Bauch nach außen oder du ziehen Sie ihn tief ein, je nachdem, was Ihnen angenehmer erscheint.
- Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie Ihren Bauch wieder weich werden und spüren Sie die Entspannung in Ihrem Bauch für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 10: UNTERER RÜCKEN & GESÄSS
- Schiebe Sie Ihre Hüfte leicht nach oben und vorne. Achten Sie dabei auf die entstehende sanfte Anspannung in Ihrem unteren Rücken.
- Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
- Lassen Sie die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in Ihrem unteren Rücken für 15-30 Sekunden.
- Kneifen Sie nun Ihre Gesäßmuskulatur fest zusammen.
- Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
- Lösen Sie die Anspannung und spüren Sie die Entspannung in Ihrem Gesäß für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 11: DOMINANTER OBERSCHENKEL
- Heben Sie Ihren rechten Oberschenkel mit sanfter Spannung leicht an. Lassen Sie den Fuß dabei aber möglichst locker hängen.
- Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
- Lösen Sie die Anspannung und spüren Sie die Entspannung in Ihrem Oberschenkel für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 12: DOMINANTER UNTERSCHENKEL
- Ziehen Sie die Zehen des rechten Fußes zu sich heran und heben die Ferse leicht an.
- Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
- Lösen Sie die Anspannung und spüren Sie die Entspannung in Ihrem Oberschenkel für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 13: DOMINANTER FUß
- Kippen Sie Ihren Fuß leicht nach vorne, und ziehen Sie die Zehen fest zur Fußsohle.
- Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
- Lösen Sie die Anspannung und spüren Sie die Entspannung in Ihrem Fuß für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 14: NICHT-DOMINANTER OBERSCHENKEL
- Heben Sie Ihren linken Oberschenkel mit sanfter Spannung leicht an. Lassen Sie den Fuß dabei aber möglichst locker hängen.
- Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
- Lösen Sie die Anspannung und spüren Sie die Entspannung in Ihrem Oberschenkel für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 15: NICHT-DOMINANTER UNTERSCHENKEL
- Ziehen Sie die Zehen des rechten Fußes zu sich heran und heben die Ferse leicht an.
- Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
- Lösen Sie die Anspannung und spüren Sie die Entspannung in Ihrem Oberschenkel für 15-30 Sekunden.
MUSKELGRUPPE 16: NICHT-DOMINANTER FUß
- Kippen Sie Ihren Fuß leicht nach vorne, und ziehen Sie die Zehen fest zur Fußsohle.
- Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden.
- Lösen Sie die Anspannung und spüren Sie die Entspannung in Ihrem Fuß für 15-30 Sekunden.
RÜCKNAHME
Lösen Sie sich jetzt allmählich aus der Entspannung und aktivieren Sie wieder Ihren Kreislauf, um körperlich und mental wieder langsam zurück in den Alltag zu finden. Bewegen Sie die Finger, dann die Schultern und Ihre Arme. Atmen Sie tief ein und wieder aus. Strecken Sie die Gliedmaßen und rekeln Sie sich ganz nach Belieben. Beenden Sie die Übung, indem Sie Ihre Augen öffnen.
Unser Kurs zur Progressiven Muskelentspannung mit Irina Scholz ist der am meisten gehörte zu diesem Thema. Unzähligen Menschen durfte er bereits eine große Hilfe sein. Wenn Sie den PME Kurs in unserer App nutzen möchten, stehen Ihnen viele Funktionen zur Verfügung, die Sie beim regelmäßigen Üben unterstützen. Ebenso können Sie den Kurs in unserem MP3 Shop oder als CD im Handel erwerben.
