Über Ängste und einen besseren Umgang damit
Angst ist Teil der menschlichen Erfahrung. Sie ist weder gut noch schlecht. Angst und die durch sie ausgelöste Stressreaktion waren und sind für den Menschen überlebenswichtig. So war es beispielsweise in der Steinzeit sehr sinnvoll, Angst vor konkreten Gefahren wie gefährlichen Tieren zu haben. Die Angst löste eine lebensrettende Reaktion aus, beispiels-weise Flucht. Ähnlich wie der akute Schmerz ist Angst ein Warnsignal, das unser Leben schützen soll.
Obwohl Angst eine normale physische Reaktion auf eine unmittelbare Bedrohung ist, kann sie irrationale und krankhafte Züge annehmen.
Dann ist sie oft unangemessen stark und führt zu Reaktionen, in
denen wir wie gelähmt sind, Panik spüren oder uns überwältigt fühlen.
In der modernen Welt entwickeln Menschen viele verschiedene Arten der Angst. Sie reichen von der sogenannten generalisierten Angststörung mit ihren übertriebenen Sorgen und Befürchtungen, die den Alltag beherrschen, bis zu spezifischen Phobien – beispielsweise vor Spinnen, Dunkelheit, Blut oder Höhen. Angststörungen entwickeln sich meist über einen längeren Zeitraum und können für die Betroffenen sehr belastend sein.
Panikattacken treten dagegen plötzlich auf. Häufig gibt es keine Erklärung für ihr Auftreten und möglicherweise entstehen Ängste und Panik auf der Grundlage einer erblich angelegten besonderen Verletzlichkeit der Psyche und dem Zusammenwirken mit ungünstigen Lebensbedingungen begleitet von Traumata, Unfall- oder Gewalterfahrungen.
Symptome von Angst und Panik
Gewöhnlicherweise wird Angst als ein Gefühl des Unwohlseins oder der Bedrohung durch ein zukünftiges Unheil beschrieben, dass auch nicht selten zu Katastrophenfantasien auswachsen kann.
Bei vielen Menschen äußert sich eine Angststörung zunächst durch innere Unruhe bzw. die Unfähigkeit sich zu entspannen. Ängsten und Panikattacken gehen oft länger anhaltende, sich verstärkende Phasen von Sorgen und Grübeln voraus. Menschen, die unter Ängsten leiden, fühlen sich Situationen oft hilflos ausgeliefert. Sie befürchten häufig, ihnen selbst oder nahestehenden Personen könnte etwas zustoßen oder sie könnten schwer erkranken.
Viele Betroffene steigern sich in eine hektische Umtriebigkeit, die allerdings zu keinen greifbaren Ergebnissen führt. Typisch ist auch ein Vermeidungsverhalten: Betroffene vermeiden alles, was sie mit dem Angstauslöser in Kontakt bringen könnte. Sie gehen zum Beispiel nicht mehr aus dem Haus und auch nicht mehr ans Telefon.
Angst- und besonders Panikzustände können eine Vielzahl von starken körperlichen Beschwerden auslösen. Fast alle Organsysteme können betroffen sein. Eine generalisierte Angststörung kann sich durch Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Muskelverspannungen, ein Beklemmungsgefühl und Missempfindungen bemerkbar machen.
Bei einer Panikstörung zeigen sich oft anfallartig auftretende Schweißausbrüche, Herzrasen, Zittern, Atemnot bis hin zur Todesangst. Typisch für die Panikattacken ist dabei die Angst zu sterben, Angst vor Kontrollverlust oder die Angst verrückt zu werden.
Die körperlichen Symptome können typischerweise die Angst des Erstickens mit sich bringen, da das Gehirn uns fälschlicherweise das Gefühl vermittelt, nicht genug Luft zu bekommen. Schwindel, Brustbeklemmung, Herzrasen und das drängende Gefühl irgendetwas tun zu müssen, um diesen unangenehmen Situationen auszuweichen, treten hinzu. Weil Panikanfälle oft besonders unvorhersehbar sind, wird das Leben der davon Betroffenen häufig von der bloßen Angst vor einer akuten Attacke bestimmt.
Die Biologie der Angst
Es kann sehr hilfreich sein, die biologischen Vorgänge bei der Angstentstehung zu verstehen. Daher hier noch ein kurzer Überblick über das, was man über die entsprechenden biochemischen Vorgänge im Körper weiß.
Angststörungen entstehen durch eine “Fehl-” bzw. “Überreaktion” des Körpers, die im vegetativen Nervensystem auf Alarm schaltet, obwohl von außen kein angemessener Grund für eine solche Reaktion vorliegt. Aufkommende Angst steht fast immer in Verbindung mit dem genetisch bedingten Kampf- oder Fluchtreflex. Angesichts einer wahrgenommenen Gefahr oder Bedrohung schüttet der Körper im Übermaß Adrenalin aus, um alle körperlichen Funktionen zu aktivieren die notwendig sind, um sich auf Kampf oder Flucht einzustellen. Adrenalin durchflutet das Blut, Herzschlag und Atmung beschleunigen sich und so entstehen in kürzester Zeit echte körperliche Beschwerden, obwohl die betroffenen Organe völlig gesund sind.
Durch die vermehrte Adrenalinausschüttung nehmen nicht nur die körperlichen Beschwerden zu, sondern auch irrationales Denken nimmt Überhand. Negatives Denken und Bedrohungsszenarien, die der tatsächlichen Situation nicht angemessen sind, können also auf den Einfluss des Adrenalins zurückgehen. Das Ausmaß des Angstempfindens und der eintretenden Beschwerden hängt wesentlich von der Bewertung der
Situation ab. Wird diese als bedrohlich empfunden, lösen Nervenzellen
in Sekundenbruchteilen höchste Alarmbereitschaft aus. Wird die angstauslösende Situation hingegen neu bewertet und als harmlos eingestuft, werden beruhigende und entwarnende Botenstoffe wie etwa Serotonin ausgeschüttet. Die Angstreaktion stoppt, die Adrenalinproduktion geht zurück, Herzschlag und Atmung verlangsamen
sich.
Durch gezielte Übungen können wir lernen, unser Nervensystem und die zusammenhängenden biochemischen Vorgänge besser zur regulieren und somit auch die entsprechenden Symptome wirksam lindern.
Die Weicher-Bauch-Übung
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Der achtsame Umgang mit der Angst
Grundsätzlich ist es zunächst einmal sinnvoll zu verstehen, dass Angstzustände für sich genommen nicht gefährlich oder existenzbedrohend sind, obwohl sie sich oft überaus bedrohlich anfühlen können, bis hin zu regelrechter Todesangst.
Durch geeignete Übungen sind wir aber glücklicherweise in der Lage, uns in solchen Momenten selbst zu regulieren. Der Gefahr, dass sich unsere Angst zu verselbständigen droht, können wir somit wirksam begegnen.
Zu Beginn eines besseren Umgangs mit der Angst, ist aber zunächst ein ganz anderer, vielleicht sogar recht simpler Baustein sehr wichtig: Die Akzeptanz dessen, was gerade geschieht.
Gerade in Situationen, in denen sich unsere angstbesetzten Gedanken immer schneller verselbständigen und unkontrollierbarer zu werden scheinen, ist es wichtig, diese zunächst auch als solche zu erkennen. Nur so können wir diese dann auch gezielt beruhigen.
Machen Sie sich daher deutlich, dass Sie Ihre Ängste nicht einfach wegdrücken können. Ebenso ist es nicht sinnvoll, gegen sie anzukämpfen. Wenn wir unsere Ängste wie Feinde behandeln, geben wir dem Leiden, das sie verursachen, letztlich nur noch mehr Energie.
Viel besser ist es, die eigenen Ängste anzunehmen, bzw. das Geschehen urteilsfrei wahrzunehmen. Wenn wir diese Betrachtungsweise verinnerlichen, lässt sich mit unserer Angst eine Art Freundschaft schließen. Mit etwas Übung lässt sich so die Angst vielleicht sogar mit einer gewissen Neugierde und Anteilnahme erforschen: Welche Geschichte erzählt uns die Angst? Wie zeigt sie sich im Körper?
Wenn wir die Angst wahrnehmen, akzeptieren und beschreiben können – können wir eine bewusste Entscheidung treffen, wie wir darauf reagieren möchten. Wir müssen dann in ängstlichen Momenten nicht mehr völlig passiv bleiben. Ganz gleich, wie unangenehm die Gefühle in uns sind, wir sind dann in der Lage, uns mit dem Geschehen zu verbinden und somit dann auch einzugreifen.
Durch Wahrnehmen und Beschreiben der auftretenden Körperempfindungen wie zum Beispiel „Hitze“, „Enge“ „Bedrückung“ etc., geben wir der Angst eine Art Gestalt und können so besser erkennen, dass Angst eigentlich nicht mehr als eine Kombination aus Gedanken und Körperempfindungen ist. Vielleicht kann es uns sogar gelingen, die Angst vollständig in ein Gefühl der Neugierde zu verwandeln. Zusätzlich bietet sich jedes Mal die Chance zu erkennen, dass gerade die schwierigsten Momente in unserem Leben unsere besten Lehrer und Auslöser für persönliches Wachstum sein können.
Neben dem Wahrnehmen und Beschreiben können wir uns unseren Ängsten auch fürsorglich und tröstend zuwenden. Machen Sie sich zum Beispiel die Wirksamkeit einer beruhigenden Berührung zunutze, die Ihnen wieder das Gefühl von Sicherheit und Vertrauen zurückgibt. Sie könnten eine Hand dorthin legen, wo sich das ängstliche Gefühl im Körper am deutlichsten bemerkbar macht. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Wärme und den sanften Druck ihrer Hände zu spüren. Stellen Sie sich dann das ängstliche Gefühl als kleines Kind vor, das vielleicht auch Sie selbst sein könnten. Sagen Sie dem Kind ein paar tröstenden Worte wie „ich fühle mit dir“ oder „ich liebe dich so wie du bist“ … einfach das, was es gerade braucht.
Wenn Sie so dem verwundeten, ängstlichen oder beschämten Teil Ihrer selbst mit Verständnis und Mitgefühl begegnen, entwickeln Sie Selbstfürsorge, also die Fähigkeit sich um sich selbst zu kümmern. So stärken Sie das Bewusstsein und das Selbstvertrauen, dass Sie mit schwierigen Emotionen umgehen können. Anstelle von harter Selbstkritik oder Selbstbestrafung, können Sie das negative innere Selbstgespräch mit einer mitfühlenden Haltung der Freundlichkeit sich selbst gegenüber ersetzen.
Allein aus gesundheitlichen Gründen ist dies eine sinnvolle Verhaltensweise, denn auch Selbstkritik löst in uns Stress aus. Mit Selbstkritik kämpfen wir gegen uns selbst an (Kampf), mit Selbstisolierung flüchten wir vor anderen (Flucht), oder wir erstarren durch unablässiges Grübeln (Erstarrung). Dies führt zu einem langfristig erhöhten Stresshormonspiegel, der Ängste und Depressionen mit sich bringt. Aus diesem Grund ist anhaltende Selbstkritik schlecht für unsere körperliche und seelische Gesundheit. Sie macht uns gleichzeitig zum Aggressor und zum Opfer unserer selbst.
Üben wir allerdings Mitgefühl und Freundlichkeit uns selbst gegenüber, schalten wir das Bedrohungssystem ab und aktivieren das eigene Fürsorgesystem. So werden Neurotransmitter wie Oxytocin und Endorphine ausgeschüttet, die dabei helfen, Stress zu reduzieren und uns ein Gefühl der Sicherheit zu vermitteln. Befinden wir uns im Zustand des Selbstmitgefühls fühlen wir uns sicher und umsorgt wie ein Kind, das liebevoll umarmt wird. Selbstmitgefühl trägt entscheidend dazu bei, die Reaktion auf eine angstbesetzte Bedrohung zu regulieren und ist mitentscheidend für die Bewältigung von Angst und Panikzuständen.
Sich öfter selbst zu loben und freundlich zu sich selbst zu sein, sich die eigenen Fehler zu verzeihen sind also ganz hervorragende vorbeugende Maßnahme gegen Ängste.
Zusätzlich macht es sehr viel Sinn zu prüfen, ob es einige überzogene, übertrieben perfektionistische Ansprüche an sich selbst gibt. Von solchen sollte man sich getrost verabschieden, denn auch diese setzen uns kontinuierlich unter Stress.
Wenn es uns gelingt, aus diesen Verhaltensweisen eine Angewohnheit werden zu lassen, können sich neue neurologische Verknüpfungen bilden. Ein gesünderer Umgang mit unseren Ängsten stellt sich dann zu großen Teilen wie von alleine ein.
Anregungen für einen besseren Umgang mit unserer Angst
Gefühle wie Angst können wir nicht einfach ignorieren, oder gegen sie ankämpfen. Akzeptieren Sie Ihre Gefühle, nehmen Sie ihre Gefühle achtsam an. Ängste und Symptome werden so sichtbar und konkret – und lassen sich so auch wieder gezielt beruhigen.
SEIEN SIE MITFÜHLEND SICH SELBST GEGENÜBER
Kritisieren Sie sich nicht und klagen Sie sich nicht an, sondern seien sie mitfühlend sich selbst gegenüber. Stellen Sie sich vor, wie es ist sich einem ängstlichen Kind liebevoll zuzuwenden. Fragen Sie sich, was Sie im Moment brauchen und üben Sie sich in Selbstmitgefühl.
FÜHREN SIE EINEN REALITÄTSCHECK DURCH
Angst entsteht häufig aus Furcht vor hypothetischen Ereignissen, die aber meist nicht eintreten. Unser Gehirn ist gut darin, Katastrophenszenarien zu entwickeln, die stark angstbesetzt sind, dabei aber nicht der Wirklichkeit entsprechen. Versuchen Sie zu erkennen, wenn Sie in solchen Gedankenschleifen festhängen. Fragen Sie sich: Ist das jetzt wirklich wahr? Was wäre, wenn diese Gedanken nicht wahr wären?
WERDEN SIE LANGSAMER
Wenn wir Angst verspüren, beschleunigen sich unsere körperlichen und geistigen Reaktionen: Das Herz schlägt schneller, die Atmung beschleunigt sich, wir werden fahriger und hektischer. Das erschwert uns, einen klaren Kopf zu behalten. Wenn Sie die ersten Anzeichen solch einer „Beschleunigung“ bemerken, sollten Sie ganz bewusst bei allen Dingen, die Sie gerade tun, langsamer werden. Versuchen Sie auch, Ihre Atmung bewusst etwas zu verlangsamen.
WENDEN SIE SICH ACHTSAM EINER EINFACHEN AUFGABE ZU
Wenn wir Angst verspüren, glauben wir die Kontrolle zu verlieren. Eine achtsam ausgeführte einfache Tätigkeit vermittelt uns wieder das Gefühl in Kontrolle zu sein. Wählen Sie dazu eine einzelne, möglichst einfache Tätigkeit aus – und führen sie diese langsam, geduldig und achtsam aus. Vielleicht stellen Sie sich dabei vor, es wäre das erste Mal, dass sie diese ausführen und widmen ihr darum Ihre gesamte Konzentration.
BLEIBEN SIE GEDULDIG
Versuchen Sie zu bemerken, wann Sie ungeduldig werden und was dann in Ihrem Körper geschieht. Ungeduld erzeugt in uns Stress. Geduld wiederum ist ein erprobter Weg zur Verbesserung und Bewältigung von Angstzuständen.
ÜBEN SIE PRÄVENTIV
Es gibt sehr wirksame Übungen, um Angst und Panik zu begegnen. Probieren Sie sich aus. Welche Übungen passen am besten zu Ihnen, sprechen Sie am meisten an? Üben Sie sich dann regelmäßig darin. So können Sie diese Übungen in entsprechenden Situationen dann routiniert anwenden. Viele der Übungen dienen auch der reinen Prävention. Regelmäßig geübt, können diese Ihre innere Entspannung generell fördern und langfristig auch ungünstige Denkmuster dauerhaft verändern.
BEOBACHTEN SIE IHRE GEDANKEN
Entwickeln Sie eine gewisse Routine darin, Ihre Gedanken zu beobachten. Das unterstützt Sie darin, negative Denkmuster, ebenso Ungeduld und aufkommende Hektik rechtzeitig zu erkennen. Die Achtsamkeits-Meditation ist hierfür beispielsweise ein sehr probates Mittel.
ENTSPANNEN SIE SICH
Nur in Phasen echter Entspannung kann unser Körper seine Stresssignale herunterfahren. Das ist nicht nur essenziell für unsere körperliche Gesundheit. Auch unsere Psyche kann sich dann erholen und stabilisieren. Wir begegnen dem Alltag wieder mit mehr Gelassenheit, wir sind seltener wütend oder eben auch ängstlich. Wichtig ist, dass wir uns aber „wirklich“ entspannen. Denn wenn wir in vermeintlich entspannenden Momenten weiter Gedanken wälzen, dann findet keine echte Entspannung statt. Sollte Ihnen das bekannt vorkommen, sollten Sie vielleicht in Erwägung ziehen, eine etablierte Entspannungs-Methode zu erlernen. Die oben erwähnte Achtsamkeits-Meditation ist hierfür bestens geeignet, ebenso auch andere Methoden wie beispielsweise die Progressive Muskelentspannung.
LEBEN SIE GESUND
Eine gesunde Lebensweise unterstützt unseren Körper auf vielfältigste Art und Weise. Bewegen Sie sich regelmäßig, achten Sie auf Ihre Ernährung und sorgen Sie für einen guten Schlaf. Aber auch hierbei bitte keinen Stress aufkommen lassen: Kleine Sünden sind natürlich immer mal erlaubt.
KONZENTRIEREN SIE SICH AUF DAS POSITIVE UND SEIEN SIE DANKBAR
Konzentrieren Sie sich auf die positiven Dinge. Geben Sie positiven Dingen in Ihrem Leben mehr Raum in Ihrer Wahrnehmung und Erinnerung und verfestigen Sie diese. Sie könnten überlegen, mit dem Führen eines Dankbarkeitstagebuchs zu beginnen. Durch das regelmäßige Aufschreiben auch der kleinen Dinge, die täglich passieren und uns erfreuen, können wir lernen, das Leben von einer positiveren Seite zu sehen und hierfür dankbar zu sein. Wenn wir Dankbarkeit fühlen, haben negative Gefühle in uns keinen Platz.
SUCHEN SIE NACH UNTERSTÜTZUNG
Falls noch nicht geschehen, suchen Sie bei guten Freunden oder in der Familie nach Unterstützung. Sprechen Sie über Ihre Gefühle, bitten Sie um Hilfe. Sollten Sie unter sehr starken Ängsten leiden, suchen Sie nach professioneller Hilfe. Eine Psycho- oder Verhaltenstherapie begleitet Sie darin, Ihre Ängste in einem anderen Licht zu sehen und anders mit Ihnen umzugehen. Isolation ist in jedem Fall keine Lösung.
VERLIEREN SIE NIEMALS DIE HOFFNUNG
Die Situation mag sich vielleicht hoffnungslos anfühlen. Aber viele Menschen haben Ähnliches durchgestanden. Es geht ihnen heute besser. Und das wird auch bei Ihnen so sein.
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