WARUM GESUNDER SCHLAF WICHTIG IST
Wussten Sie, dass wir ein Drittel unseres Lebens “verschlafen”? Im Schlaf werden die Eindrücke des Tages verarbeitet und sortiert. Körper und Geist kommen zur Ruhe und entspannen, Stoffwechsel und Immunsystem erholen und stärken sich. Gesunder Schlaf ist die Voraussetzung, um sich am nächsten Tag richtig konzentrieren zu können, sich Dinge zu merken und Erinnerungen zu speichern. Von “Verschlafen” im Sinne von Verpassen kann also nicht die Rede sein.
Was im Schlaf passiert
Müdigkeitssignale unseres Körpers sind kaum zu leugnen. Wir gähnen, fühlen uns schlapp und sehnen uns nach Erholung. Ursache für diese deutlichen Zeichen der Müdigkeit ist das sogenannte Schlafhormon Melatonin, welches das Gehirn freisetzt. Melatonin vermindert den Puls, den Blutdruck und die Körpertemperatur. Wir atmen flacher und unsere Muskeln entspannen sich. Das Einschlafen, das in aller Regel zwischen fünf und 30 Minuten dauert, wird nicht bewusst wahrgenommen.
Der menschliche Schlaf teilt sich in verschiedene Schlafzyklen je von etwa 90 Minuten. Im Verlauf dieser 90 Minuten schläft man immer tiefer, bis man schließlich in die Tiefschlafphase eintaucht. Nach dem Tiefschlaf folgt die sogenannte REM-Phase. REM steht für “rapid eye movement”, also “schnelle Augenbewegung”. Unter den Augenlidern kommt es – wie der Name schon sagt – zu schnellen Augenbewegungen. Auf die REM-Schlafphase, in der wir träumen, folgt dann wieder der nächste Schlafzyklus. Haben Sie auch manchmal das Gefühl, dass Sie zumeist in den frühen Morgenstunden träumen? Das liegt daran, dass wir uns oft nur an Träume erinnern können, aus denen wir aufwachen – und das ist folglich meist bei REM-Phasen der Fall.
Während wir uns in der Tiefschlafphase befinden und uns vom Alltag erholen, arbeitet unser Körper auf Hochtouren:
• Der Körper regeneriert sich
• Wachstum und Entwicklung werden gefördert
• Muskeln werden aufgebaut
• Erlebtes und Erlerntes werden verarbeitet
• Viren und Bakterien werden bekämpft
• Beschädigte Zellen werden repariert
• Verdauung und Stoffwechsel sind auch im Schlaf aktiv
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Was bei Schlafmangel passiert
Von Schlafmangel sprechen wir, wenn der Schlaf regelmäßig über einen längeren Zeitraum zu kurz und in seiner Qualität zu schlecht ist. Wir also dauernd aufwachen, lange brauchen, um (wieder) einzuschlafen, uns Schmerzen beim Liegen oder Sorgen quälen. Aber wie viel Schlaf ist eigentlich genug? Die Dauer des Schlafes ist sehr individuell, liegt aber in der Regel bei zwischen sechs und neun Stunden pro Nacht. Manche Menschen kommen mit weniger Schlaf aus als andere. Kinder, insbesondere Babys und Kleinkinder, brauchen viel mehr Schlaf als Erwachsene. Sie entwickeln sich und wachsen im Schlaf. Ihr Gehirn muss in sehr kurzer Zeit große Mengen an Wissen und Fertigkeiten speichern. Zudem ist das Schlafbedürfnis auch von anderen Faktoren, wie zum Beispiel der Jahreszeit abhängig. Im Winter, wenn es draußen so gar nicht richtig hell und früh schon wieder dunkel wird, fühlen wir uns meist früher müde und erschöpft. An langen, lauen Sommerabenden werden wir in der Regel erst viel später müde und fühlen uns trotzdem am nächsten Tag fit und ausgeschlafen, auch wenn wir weniger geschlafen haben.
Zu wenig Schlaf oder schlechter Schlaf hat Einfluss auf:
Die Hirnkapazität
Ausreichend langer Tiefschlaf ist besonders wichtig, um Erfahrungen und Erlerntes, motorische Fähigkeiten und auch Emotionen sortiert, gespeichert und verarbeitet werden. Die gespeicherten Informationen sorgen dafür, dass etwaiges Wissen gefestigt wird. Ist die Tiefschlafphase jedoch zu kurz, kann das Erlebte und Erlernte nicht richtig abgespeichert werden. Fähigkeiten und Wissen werden nicht vertieft und die Aufnahmefähigkeit unseres Gehirns vermindert.
unser Reaktionsvermögen und unser Verhalten
Wenn wir über einen längeren Zeitraum regelmäßig schlecht oder zu wenig schlafen, dann verhalten wir uns, als hätten wir zu viel Alkohol konsumiert. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie lallen oder Wortfindungsschwierigkeiten haben, wenn Sie übermüdet sind? Sie lassen sich schnell ablenken und selbst einfache Aufgaben erfordern große Anstrengung? Das sind erste Anzeichen eines Schlafmangels. Verantwortlich dafür ist das Hormon Adenosin. Es wird vermehrt ausgeschüttet, wenn wir unter Schlafmangel (oder Trunkenheit) leiden und sorgt für eine verminderte Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit. Nachdenken, Kurz- und Langzeitgedächtnis werden blockiert. Wir fühlen uns abgeschlagen und gestresst.
das Immunsystem
In der Tiefschlafphase regenerieren sich alle Systeme im Körper. Viren und Bakterien werden bekämpft. Dauert die Tiefschlafphase nicht lang genug, hat unser Organismus kaum eine Chance, das Immunsystem zu stärken. Wir werden anfälliger für Infektionskrankheiten und langfristig für Entzündungen, Herz-/Kreislauferkrankungen, Kopfschmerzen, Übergewicht, Diabetes, Zyklusstörungen (bei Frauen) und die Spermienqualität kann sich verschlechtern.
den Fettstoffwechsel und unser Gewicht
Zu wenig Schlaf macht dick! Das klingt ein wenig plakativ – aber wir können das untermauern: Während wir schlafen, essen wir nicht. Schlafen wir lange, essen wir über einen längeren Zeitraum nichts. Auerßdem: Im Schlaf reguliert sich der Blutzuckerspiegel und der Körper kann sich darauf konzentrieren, Kalorien abzubauen, Fett zu verbrennen und Zucker an die Leber weiterzugeben.
unser Aussehen
Wenn unser Körper nicht ausreichend Gelegenheit hatte, sich zu regenerieren, dann verlangsamt sich der Blutfluss. Nicht nur das Herz muss dann stärker pumpen, um alle Organe zu versorgen. Auf Dauer kann die Haut – unser größtes Organ – nicht mehr ausreichend versorgt werden. Das äußert sich durch Blässe, dunkle Ränder unter den Augen und ein fahles Aussehen. Die Ausschüttung von Stresshormonen kann für Pickel und unreine Haut sorgen. All das sind Alarmsignale des Körpers, der Ruhe und Erholung braucht!
Die winterwanderung
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Gründe und Ursachen von Schlafstörungen
Es gibt zahlreiche Gründe für eine verminderte Schlafdauer oder Qualität. Einige lassen sich nicht ändern und sind zeitlich begrenzt (zum Beispiel Schwangerschaft und Stillzeit), andere sind hormonell, somatisch oder durch äußere Einflüsse begründet.
Veränderungen im Hormonhaushalt können zu Ein- und Durchschlafproblemen führen. Ein klassisches Beispiel ist eine Schwangerschaft. Aber auch in der Stillzeit oder in den Wechseljahren können temporäre Störungen beim Schlafverhalten aufkommen. Bei Leidensdruck sollte immer der Arzt konsultiert werden. Bis zu einem gewissen Maße ist Schlafmangel in diesen Zeiten aber normal und unbedenklich – insbesondere vergänglich.
Im späteren Verlauf der Schwangerschaft kommen oft der Druck auf die Blase und die damit einhergehenden nächtliche Toilettenbesuche hinzu. Das immer größer werdende Baby im Bauch macht es der werdenden Mutter außerdem schwer, eine bequeme Schlafposition einzunehmen.
Frauen in den Wechseljahren leiden oft unter Hitzewallungen, die die nächtliche Ruhe stören. Stress und Depressionen sowie kreisende Gedanken in der Nacht sind keine seltenen Begleiterscheinungen. Die Wechseljahre läuten einen neuen Lebensabschnitt ein, der vielen Frauen körperlich und mental nicht leichtfällt.
Aber auch Probleme mit der Schilddrüse können die Ursache von schlechtem Schlaf sein. Ein Blick darauf könnte sich lohnen, denn mit Medikamenten lässt sich das Problem gut beheben.
Es gibt neben Schilddrüsenerkrankungen auch andere organische Ursachen, die ein gutes Ein- und Durchschlafen verhindern: Bestimmte Krebsarten, chronische Entzündungen, Multiple Sklerose, Epilepsie, Parkinson, Nebennierenerkrankungen oder ein Schlaganfall können zu Schlafstörungen führen. Das Restless-Legs-Syndrom sowie Schlafwandeln sind nächtliche Bewegungsstörungen, die das Ein- und Durchschlafen ebenfalls verhindern.
Medikamente, die bei Depressionen zum Einsatz kommen, können zu schlechtem Schlaf führen. Eine Depression kann nicht nur Ursache, sondern auch Folge von Schlafmangel sein.
Chronischer Stress bedingt, dass unser Körper dauerhaft in einem Alarmmodus verbleibt. Die Herzfrequenz ist dann dauerhaft erhöht, wir atmen dann zu schnell und zu flach und Stresshormone werden zudem nicht ausreichend abgebaut. Das sind mitunter die schlechtesten Voraussetzungen, um auch gedanklich zur Ruhe zu kommen. Entsprechend wirkt sich eine dauerhafte Stressbelastung sehr ungünstig auf unsere Schlafqualität aus.
Äußere Ursachen von Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit können unregelmäßige Schlafenszeiten durch Schichtarbeit, Alkoholkonsum, Nikotin, Drogen, Medienkonsum am späten Abend, Koffeinkonsum sowie Licht und zu wenig Bewegung am Tag sein.
Den Schlaf nachhaltig verbessern
Wer Störfaktoren ausgeschaltet hat oder den körperlichen Ursachen von Schlaflosigkeit auf den Grund gegangen ist, kann mit verschiedenen Entspannungstechniken das Ein- und Durchschlafverhalten positiv beeinflussen. Die folgenden Methoden eignen sich bei leichteren Schlafstörungen sehr gut zur direkten Schlafunterstützung. Bei hartnäckigen Schlafstörungen sollten diese Methoden aber unbedingt regelmäßig geübt werden. Durch die regelmäßige Übung erhöht sich schrittweise die innere Grund-Entspannung und kann so nach einigen Wochen die Schlafqualität wieder spürbar verbessern.
Progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung wurde in den 1930er Jahren vom amerikanischen Mediziner Edmund Jacobson entwickelt. Dabei spannen Sie bestimmte Muskeln in Ihrem Körper gezielt an und entspannen sie wieder – und zwar progressiv, also nacheinander in einer bestimmten Reihenfolge: zunächst die Hände, die Unterarme, die Oberarme, den Nacken und zuletzt den Rücken. Konzentrieren Sie sich genau auf die Anspannung und Entspannung der Muskeln in Ihrem Körper. Diese Methode wirkt in wenigen Minuten, erleichtert Stresssituationen und das Einschlafen.
Autogenes Training
Autogenes Training bezeichnet eine Technik, die durch Autosuggestion, also aus einer Art Selbsthypnose heraus, einen Entspannungszustand erzeugt. Die vom deutsche Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelte Methode setzt sich aus unterschiedlichen Übungen zusammen, die jeweils ein spezifisches Entspannungs-Gefühl erzeugt und fördert.
Meditation
Die Meditation ist ursprünglich ein zentrales Element verschiedener Religionen. Wir schreiben diese Art von Geistesübung insbesondere dem Buddhismus zu, um das Denken, Fühlen und Erleben positiv zu beeinflussen. Das Meditieren kann zu einer Verlangsamung des Herzschlages führen, zu einer Entspannung der Muskeln sowie zu einer vertieften Atmung. All diese Wirkungsweisen beeinflussen das Einschlafen positiv, weil sie uns zur Ruhe bringen.
Allgemeine Tipps für einen besseren Schlaf
• Für ausreichend Bewegung oder Sport am Tag sorgen
• 30 Minuten vor dem Schlafengehen Handy, Tablet, Fernseher und Co. ausschalten
• Ein leichtes, am besten kohlenhydratarmes Abendessen
• Kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr rauchen
• Routinen einführen und möglichst zur gleichen Zeit schlafen und aufstehen
• Auf Mittagsschlaf verzichten
• Kein Koffein am Nachmittag und Abend (Cola, Kaffee, schwarzer Tee…)
• Licht abdunkeln
• Auf Alkohol und Drogen verzichten
Schlafen Sie sich gesund
Ein dauerhafter Schlafmangel hat langfristig schlimmere Auswirkungen als nur ein paar Augenringe und Dauergähnen. Gesundheit, Konzentration, Entspannung und Regeneration der Zellen leiden unter schlechter Schlafqualität und führen zu vorzeitigen Alterungserscheinungen, Krankheiten, einem verminderten Konzentrations- und Reaktionsvermögen sowie zu Stress, Depressionen und Abgeschlagenheit. Nicht nur für die kindliche Entwicklung, sondern auch für Erwachsene ist ausreichender Schlaf enorm wichtig. Wir verarbeiten unsere Eindrücke des Tages, unsere Gefühle und Erlebnisse. Neues Wissen, Erfahrungen und erlernte Fähigkeiten werden sortiert und abgespeichert und sorgen so für eine funktionierende Hirnleistung. Nachdem Sie ausschließen konnten, dass körperliche bzw. organische Gründe als Ursache für Schlaflosigkeit vorliegen, können bestimmte Routinen und Entspannungstechniken dazu beitragen, ein besseres Schlafverhalten zu etablieren.
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