Was ist autogenes Training
Das Autogene Training kurz und bündig
Das Autogene Training ist eine Entspannungs-Methode die auf Autosuggestion (Selbst-Hypnose) basiert. Die Methode ist von den Krankenkassen anerkannt und gilt in der Fachwelt als absolut wirkungsvoll. Entwickelt wurde das Autogene Training in den 1920 Jahren von Johannes Heinrich Schultz. Autogenes Training besteht zum wesentlichen aus mehreren Teilübungen: Der Schwereübung, der Wärmeübung, der Atemübung, der Herzübung, der Bauch/Sonnengeflecht-Übung und der Stirnkühlung.
Ferner lässt sich das Autogene Training noch in 3 vertiefende Stufen einteilen, der Grundstufe, der Mittelstufe und der Oberstufe. Am meisten gebräuchlich und am einfachsten zu erlernen ist die Grund- und Mittelstufe.
Das Autogene Training eignet sich hervorragend zur Linderung oder deutlichen Heilungs-Unterstützung bei einer Vielzahl von Zipperlein und handfesten Krankheitsbildern wie Nervosität, innere Unruhe, leichte Depressionen, Schlafstörungen, Herz und Kreislaufbeschwerden, Verdauungsproblemen, generellem Unwohlsein und noch vielen mehr.
Das Autogene Training fördert auf 2 Weisen einen gesunden und erholsamen Schlaf: Zum einen wird durch die Methode an sich dauerhaft Geist und der Körper beruhigt, Stress-Symptome nachhaltig abgebaut. Dies allein sorgt schon nach kurzer Zeit für ein deutlich verbessertes Schlafverhalten. Zum anderen kann man das Autogene Training auch direkt zur Schlafeinleitung verwenden. Hierfür lässt man die sogenannte Rücknahme am Ende einfach weg – und wenn man während der Übung noch nicht eingeschlafen ist, so dreht man sich nach der Übung einfach zur Seite und in der Regel wird der Schlaf dann ganz schnell eintreten.
Die Methode ist relativ einfach zu erlernen, dafür eignen sich spezielle Kurse ebenso wie eine gute CD.
Und nun die Details
Die Bezeichnung „Autogenes Training“ leitet sich vom griechisch-lateinischen Neologismus „autogen“ (= „selbsterzeugend“) ab und weist auf die Kernausrichtung des Autogenen Trainings hin, durch Übungen ein selbst erzeugtes Entspannungsergebnis zu erzielen. Diese Grundausrichtung grenzt das Autogene Training zumindest im Prinzip von anderen psychotherapeutischen Techniken ab, bei denen die gewünschte Entspannung im Wesentlichen von außen, wie beispielsweise durch den Therapeuten bei der Gesprächstherapie oder durch chemische Wirkstoffe bei Medikamentierungen, bewirkt werden soll.
Entwicklungsgeschichte
Die Methode des Autogenen Trainings basiert auf der jahrtausendealten Erfahrung, durch bewusste psychische Einwirkungen („Suggestionen“, vom lateinischen „Eingebung, Einflüsterung“) Einfluss auf die körperliche und seelische Verfassung nehmen zu können. Diese im Ursprung in der Regel mit religiösen Zusammenhängen angewandten Suggestionen wurden lange vor der modernen Zeit gezielt im Heilwesen eingesetzt. Dabei wurden durch „Heiler“ Beeinflussungen im psychischen Bereich vorgenommen, durch die tatsächlich Schmerzen gelindert und Heilungsprozesse beschleunigt beziehungsweise ausgelöst werden konnten. Dabei spielten Sachverhalte wie „Selbsterfüllende Prophezeiungen“ und „Glaubensvorstellungen“ oft eine zentrale Rolle. Neben diesen als „Heterosuggestion“, also Beeinflussung durch Andere, bezeichneten, in überaus unterschiedlichen Ausformungen angewandten Techniken wurde im 19. Jahrhundert das Konzept der Autosuggestion entwickelt.
Autogenes Training mit Irina Scholz
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Anknüpfungspunkt war die Diskussion über die Wirksamkeit oder Nichtwirksamkeit des Ende des 18. Jahrhunderts große Popularität erlangten „Animalischen Magnetismus“. Diese nach ihrem Erfinder, dem schwäbischen Arzt Franz Josef Mesmer (1734-1815), auch „Mesmerismus“ genannte Heilmethode, rückte das Phänomen der Hypnose in die wissenschaftliche Diskussion. Dem schottischen Augen-Chirurgen James Braid (1795-1860) war es zu verdanken, dass die Hypnose Anfang der 1840er Jahre als tranceähnlicher Zustand im Rahmen der damaligen Möglichkeiten wissenschaftlich solide erforscht wurde. Braid setzte die Hypnose erfolgreich als Narkosemittel bei Operationen ein.
Der deutsche Hirnforscher Oskar Vogt (1870-1959), der wegen seiner Untersuchungen an Lenins Hirn in den 1920er Jahren bekannt geworden war und als Koryphäe der wissenschaftlichen Hypnoseforschung galt, sorgte vor dem Ersten Weltkrieg für die Anerkennung der Selbsthypnose als praktisch einsetzbares Mittel zur Herstellung von Ruhesituationen bei von ihm behandelten Patienten.
Daran anknüpfend entwickelte der deutsche Psychiater Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) in den 1920 Jahren das Konzept des Autogenen Trainings. In seiner Arbeit beschäftigte er sich schwerpunktmäßig mit der positiven Wirkung von Hypnose bei der Behandlung von Patienten mit psychosomatischen Beschwerden. Seine Patienten sprachen wohl während der Hypnose-Sitzungen immer wieder von angenehmen Schwere- und Wärmempfindungen. Diese stellten sich wohl automatisch ein, ganz ohne Zutun durch Schultz. So ergab sich für ihn der Rückschluss, dass diese Empfindungen aus der Entspannung der Muskulatur und Gefäße herrührte und unmittelbar mit der Entspannung des Geistes zusammenhängen. So ergab sich die Frage, ob dieses Prinzip nicht auch in umgekehrter Richtung angewendet werden könnte, also bewusst herbeigeführte körperliche Entspannung nicht auch die Psyche entspannen könnte. So entwickelte er eine Methode, mit deren Hilfe sich Patienten durch eine Art Selbsthypnose in tiefe, und meist als sehr angenehm empfundene Entspannungs-Zustände selbst versenken konnten.
Überblick über die Durchführung des Autogenen Trainings
Anders als bei von außen initiierten Techniken wie der Hypnose setzt Autogenes Training ein aktives Tun des Betroffenen voraus. Ziel des in mehreren Stufen durchgeführten Autogenen Trainings ist nicht die unmittelbare Beseitigung der behandelten Problemfelder nach dem direkten Ursache-Wirkungs-Prinzip, sondern die schrittweise Festigung einer bestimmten, in der Regel für den Betroffenen neuen Sicht und Haltung. Dadurch soll die Psyche von einer wesentlich gelasseneren Grundstimmung geprägt werden, die wiederum eine – möglichst dauerhafte – spannungslösende Wirkung entfaltet und in Folge den Beschwerden Einhalt gebieten kann.
Am Anfang ist Autogenes Training zunächst im Grunde nicht wirklich autogen, weil die Grundlagen von einem Anleiter, also von einem Anderen, gegeben werden müssen. Autogenes Training -Kurse werden in vielen Orten angeboten. Hilfestellung bei der Kurssuche bieten unter anderem Krankenkassen, Ärzte und Volkshochschulen. Die als Einzelunterricht oder für Kleingruppen angebotenen Unterweisungen können je nach Umfang und Interesse über mehrere Wochen verteilt ca. 10 bis 50 Stunden Zeit in Anspruch nehmen. Danach ist der Betroffene in der Lage, das Autogene Training problemlos alleine durchzuführen.
Angesprochen von Autogenes Training können Menschen aller Altersklassen werden. Natürlich sind dabei die Vermittlungspraktiken für Kinder und Jugendliche andere als für Erwachsene. Generell kann man Autogenes Training aber auch sehr gut z.B. über einen Audio-Kurs (CD/MP3) erlernen. Die Einstiegshürde ist hier deutlich geringer und die Erfolge sind ebenso gut und nachhaltig. Das persönliche Durchhalten und „bei der Stange bleiben“ ist oft sogar deutlich einfacher. Die Übungen sollten in einer möglichst bequemen, die Muskeln entspannt lagernden Körperhaltung durchgeführt werden. Das kann die Liegeposition sein oder auch das Sitzen auf einem nicht zu harten Stuhl, Sofa oder Sessel. Eventuell empfiehlt es sich, die Übungen nicht nur im Liegen zu trainieren. So ist nämlich eher gewährleistet, dass die nach Möglichkeit mindestens einmal täglich zu beachtenden Übungen auch im normalen Alltagsumfeld angewendet werden können, ohne dass der Übende auffällt und dementsprechend gestört wird.
Autogenes Training in der U-Bahn oder in der Arbeitspause setzt aber durchaus auch ein gewisses Fortgeschrittensein voraus um nicht so leicht von Außenreizen abgelenkt zu werden. Am Anfang ist dringend zu empfehlen, dass ein ruhiger, vielleicht sogar abgedunkelter Rückzugsraum zum Üben aufgesucht wird. Störungen durch Dritte oder durch das eigene Handy sollten natürlich vermieden werden. Anfänger sollten bei den Übungen auch unbedingt die Augen schließen, um die Selbstversenkung zu fördern. Die einzelnen Übungen lassen sich in drei Stufen mit unterschiedlich ausgeformten Teilübungen unterteilen. Der Grundstufe, der Mittelstufe und der Oberstufe.
In der Grundstufe werden in einer festgelegten Reihenfolge, sechs Autosuggestions-Varianten trainiert, die in ihrer gemeinsam zu einem regenerativen, höchst angenehmen Entspannungserfolg für das gesamte vegetative Nervensystem führen. Jede dieser Übungen hat quasi ein eigenes Körpererleben zum Gegenstand: Angenehme Schwere erleben, Wärme spüren, eine ruhige und tiefe Atmung, ein ruhiger und gleichmäßiger Herzschlag, ein beruhigendes und wärmendes Bauchgefühl und einen Frische-Effekt durch die Kühlung der Stirn.
Diese Übungen können sowohl einzeln als auch unmittelbar hintereinander, als einzelner Strang ausgeübt werden. Zum Erlernen empfiehlt es sich, die jeweiligen Übungen zunächst immer einzeln zu üben und erst danach zu einem Strang zusammen zu setzen. Bei der Mittelstufe steht, aufbauend auf das in der Grundstufe antrainierte Körpergefühl, vor allem die oft mit Übungen der Grundstufe kombinierte formelhafte Bildung von positiven Vorsätzen im Zentrum. Bei der nach der Mittelstufe möglichen Oberstufe wird der/die Betroffene befähigt, eigene psychoanalytische Untersuchungen anzustellen. Dabei steht ein je nach Lehrmeinung unterschiedliches Instrumentarium von Techniken zur Verfügung.
Als Massenphänomen haben insbesondere die Autogenes Training-Übungen der Grund-und Mittelstufe in den letzten Jahrzehnten sehr große Bedeutung erlangt. Nicht zuletzt die seit den 1970er Jahren in den westlichen Industriegesellschaften gestiegene Akzeptanz, Zivilisationserscheinungen wie Stress oder Burnout als gesundheitsbeeinträchtige Realitäten anzuerkennen, haben maßgeblich dazu beigetragen, das Interesse in Öffentlichkeit und Fachwelt am Autogenen Training im verstärkten Maß anzuregen.
Von großer Bedeutung für die Übungs-Praxis des Autogenen Trainings ist eine auf die Übungsziele abgestellte Musik, die durch beruhigende Klangmuster vielen Übenden unterstützend hilft, die Außenwelt auszublenden und sich vollständig auf die Selbstversenkung zu konzentrieren. Beliebt ist vor allem instrumentale Mediationsmusik, die nach Ansicht vieler Übender gern auch von Naturgeräuschen wie Wellenschlag oder Blätterrauschen begleitet werden darf.
Die Wärmeübung
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Bei der Wahl der richtigen Klänge muss nachvollziehbarerweise auf die persönliche Vita und die Erlebniswelt des Übenden abgestellt werden. Jemanden, der ein traumatisches Seeunglücks-Erlebnis hatte, mit Wellenschlag-Geräuschen zu konfrontieren, ist sicherlich kontraproduktiv. Auch ist zu beachten, dass es durchaus auch Übende gibt, die sich von sanfter akustischer Untermalung generell in ihrer Konzentrationsfähigkeit gestört fühlen und absolute Ruhe vorziehen.
Autogenes Training – Die Grundstufe
Nach Einnahme der bequemen Sitz- oder Liegeposition wird mit der sogenannten „Ruhetönung“ begonnen. Diese enthält Formeln wie “Ich bin vollkommen ruhig“ oder „Jetzt herrscht in mir Ruhe“. Sehr gerne kann man den Effekt der Ruhetönung – also ein erstes, angenehmes Zur-Ruhe- kommen auch z.B. durch einen Body-Scann oder eine kleine Fantasiereise verstärken. Im Anschluss beginnt die erste Übung.
~ Spätestens an dieser Stelle noch ein wichtiger Hinweis zu den jeweiligen Formeln: Es geht hier nicht um 100%ige Wortgleichheit, vielmehr sollen die Formeln in der Lage sein, das entsprechende Empfinden auszulösen. Die Originalformeln sind nun bald 100 Jahre alt und oft absolut nicht mehr zeitgemäß. Das schreckt Patienten ab, lässt die Übungen unfreiwillig komisch und übermäßig esoterisch erscheinen. Wir halten uns bei dieser Beschreibung nun inhaltlich weitestgehend an die Originalformeln, allerdings kommt es bei der praktischen Anwendung absolut nicht auf Wortgleichheit, sondern lediglich auf Ihr Wohlbefinden an! Ähnliches gilt für die 6-fache Wiederholung jeder Formel. Das wird heutzutage – vollkommen zu Recht – von vielen Menschen als eher “nervig” empfunden. Auch z.B. eine 3-fache Wiederholung kann selbstverständlich vollkommen ausreichen – oder sogar besser wirken – wenn Sie dafür dann auch intensiv durchgeführt wird und von Herzen kommt. ~
Die Schwere-Übung: Bei dieser, der Muskelentspannung dienenden Übung, konzentriert sich der Übende zunächst auf seinen dominanten Arm (bei Rechtshändern der rechte, bei Linkshändern der linke Arm). Dabei sollen auf die maximal 6x wiederholte Formel „Mein Arm wird schwer“ die ebenso oft wiederholten Formeln wie „Meine Beine und Arme sind alle schwer“, „Mein ganzer Körper ist schwer“ und schließlich mit der Formel „Es ist angenehm“, „Ich ruhe ganz in mir“ oder mit der Schwere-Übung abgeschlossen werden. Wenn darauf keine weitere Teilübung erfolgen oder die Einzelübung nicht dem Einschlafen dienen soll, so wird die Schwereübung mit einer Rücknahme-Formel wie „Ich fühle mich frisch und klar” oder „Muskeln sind wieder aktiv“ verbunden mit Recken und Strecken endgültig beendet. Das gilt grundsätzlich für alle Teilübungen.
Die Wärme-Übung: Nachdem so eine Entspannung der Muskulatur angeregt worden ist, soll beim nächsten Schritt die allgemeine Durchblutung gefördert werden. Entsprechend der Schwere-Übung werden bei den Formeln die Begriffe „Schwere“ und „schwer“ durch „Wärme“ und „warm“ ersetzt und ein den Körper angenehm durchfließender Wärmestrom suggeriert.
Die Atem-Übung: Nun wendet der /die Übende in der dritten Übung seine/ihre Beobachtung auf die aller Wahrscheinlichkeit nach deutlich beruhigte Atemfrequenz und konzentriert sich auf diese. Die Entspannung unterstützenden Beobachtungsformeln wie „Meine Atmung ist angenehm ruhig und gleichmäßig“ werden wiederholt.
Die Herz-Übung: Der/die Übende wendet sich nun dem eigenen Pulsschlag zu. Dabei wird der Pulsschlag als etwas Positives begriffen. Die Konzentration wird durch wiederholte Formeln wie „Mein Puls und mein Herz schlagen im Einklang“ , „Die Gleichmäßigkeit des Herzschlags ist angenehm“ oder „So wie der Puls schlägt, ist es gut“ unterstützt.
Die Bauch-Übung / Sonnengeflecht: Nach demselben Schema wird versucht, durch Konzentration auf den auch „Sonnengeflecht“ genannten Bauchbereich einzuwirken: „Mein Bauchbereich ist ruhig und warm“.
Die Stirnkühlung: Als Abschluss nach so viel wärmebezogener Autosuggestion soll sich der /die Übende eine angenehm kühlende Situation vorstellen. Bei der Stirnkühle-Übung wird sich vorgestellt, wie der vordere Kopfbereich, befördert durch eine kühle Stirn, frei und klar ist. Formeln wie „Mein Kopf fühlt sich angenehm klar an“ und „Die Stirn ist wunderbar kühl“ sollen diesen Effekt bewirken. Soll das Autogene Training unmittelbar dem Einschlafen dienen, dann sollte man die Stirnkühle-Übung eher weglassen. Die Stirnkühlungs-Übung lässt sich aber auch wunderbar in eine finale Rücknahme einarbeiten wie “Meine Stirn ist so angenehm frisch und klar, ich fühle mich so frisch und klar und vollkommen wach … “. Kombiniert mit einem bewußten Räkeln und Strecken oder anderer aktivierender Techniken, werden Psyche und Körper eindeutig signalisiert, dass die Entspannungs-Phase nun beendet ist.
Die Wirkung der Übungen ist zumeist schon nach wenigen Anwendungen erkennbar. Muskelverspannungen nehmen häufig rasch ab. Messbare positive Auswirkungen auf Blutdruck, Durchblutung und Herzfrequenz werden ebenfalls häufig festgestellt. Auch gehört eine Verbesserung der Darmtätigkeit und Wahrnehmungsfähigkeit zu den üblichen Folgen von Autogenem Training. Vor allem aber stellt sich eine sowohl das allgemeine psychische wie physische Wohlbefinden stärkende Wirkung ein, die lindernden Einfluss auf zahlreiche spezielle Beschwerden haben kann. Bekannt ist ferner die schmerzdämpfende Wirkung von Autogenem Training.
Diese in der Fachwelt grundsätzlich anerkannten und wegen der in den allermeisten Fällen belastungs- und nebenwirkungsfreien Effekte auch allgemein empfohlene Autogenes Training-Grundstufe kann durch darauf aufbauende Techniken erweitert werden. Lediglich bei wenigen Grunderkrankungen wie Migräne, Epilepsie oder Hypochondrie sollte Abstand vom Autogenen Training genommen werden oder AT nur unter ärztlicher Beobachtung in Betracht kommen. Das Gleiche gilt für schwere Angststörungen und Depressionen.
Autogenes Training-Mittelstufe
In der auf die Grundstufe folgenden Mittelstufe kann ein durch regelmäßige Grund-Übungen positiv konditionierter, also grundentspannter, Mensch durch die Bildung von auf bestimmte Situationen abgestellte, Mantren ähnelnden Vorsatz-Formeln seine eigenen Wahrnehmung und Erwartungseinstellung manipulieren. So helfen zum Beispiel die – grundsätzlich immer positiv formulierten – Vorsatzformeln „Ich werde charmant wirken“ oder „Ich sorge dafür, dass das Treffen ein Erfolg wird“ Lampenfieber vor wichtigen Treffen zu begegnen.
Autogenes Training-Oberstufe
In der Oberstufe des Autogenen Trainings besteht die Möglichkeit der durch Selbstanalyse beförderten Persönlichkeitsentwicklung. Dabei wird von vielen Anhängern des AT besonderer Wert auf die Methode der Autogenen Imagination gelegt, das heißt unter anderem, auf das Zulassen in einer „vertieften Selbstschau“ entstehender Folgen von Imaginationen in Form von gegenständlichen Sachverhalten, Farben, Gefühlszuständen oder inneren Reisen. Dadurch sollen dem/der Betroffenen Erkenntnisse über die eigene Persönlichkeit offenbar werden.
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Autogenes Training mit Irina Scholz
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