Gesund durch eine gesunde Atmung: Die Buteyko Methode
Über unsere Atmung
Wir können viele Tage ohne Nahrung auskommen, ein paar Tage ohne Wasser, aber nur wenige Minuten ohne unsere Atmung. Allein dadurch wird überdeutlich, wie zentral und wichtig die Atmung für unseren Körper ist. Gleichzeitig machen sich aber die wenigsten Menschen wohl darüber Gedanken, ob sie denn auch richtig atmen – schließlich atmen wir alle ja schon unser ganzes Leben, quasi vollkommen automatisch noch dazu.
Aber automatisch atmen bedeutet nicht automatisch richtig zu atmen. Schon im Laufe unserer Evolution haben sich hier die ersten Schwierigkeiten bereits angekündigt.
Das Gehirn wurde immer größer und den dazu benötigten Platz nahm es sich auf Kosten unserer Nasen- und Mundhöhlen. Auch das Gesicht veränderte sich. Der Kiefer entwickelte sich zurück und wo mal eine breite Schnauze war, da blieb am Ende nur ein schmaler Mund und eine Nase. Je weiter unsere Vorfahren nach Norden, in kältere Klimazonen vordrangen, desto schmaler wurde die Nase. Unsere gesamten Atemwege haben sich mit der Zeit zunehmend verkleinert und verengt.
In unserer modernen Welt kommen aber noch ganz andere Faktoren hinzu. Lange andauernder Stress, seelische Belastungen, mangelnde Bewegung und eine ungesunde, auch meist sehr weiche Ernährung fordern weiteren Tribut.
Spätestens wenn diese Faktoren – ganz besonders Stress – überhandnehmen, kann unsere Atmung (und mit ihr unser gesamter Stoffwechsel) aus dem Gleichgewicht geraten.
Viele Menschen haben heutzutage ihr natürliches Atemgefühl verloren. Zu oft wird durch den Mund, anstatt durch die Nase geatmet. Und oft wird dazu auch noch zu viel geatmet. Es kommt dann zu einem Zustand einer konstanten „Überatmung“ – einer chronischen Hyperventilation. Im Gegensatz zu einer akuten Hyperventilation, bei der in kurzer Zeit viel zu viel geatmet wird, wird bei einer chronischen Hyperventilation immer nur ein bisschen zu viel geatmet, dafür aber dauerhaft. Das reicht völlig, um unseren fein austarierten Stoffwechsel langfristig aus dem Gleichgewicht zu bringen. Durch die vermehrte Atmung gelangt kein zusätzlicher Sauerstoff in den Körper. Das Problem ist vielmehr, dass konstant zu viel CO2 ausgeatmet wird. Der Körper leidet nach und nach an einem chronischen CO2-Mangel.
Das Klischee, dass viel und tiefes Atmen mehr Sauerstoff bedeutet und viel Sauerstoff gut ist, während CO2 schlecht für uns und ein reines Abfallprodukt wäre, hält sich hartnäckig. Tatsächlich ist aber CO2 unverzichtbar für unsere Sauerstoffversorgung.
So funktioniert unser Atemprozess
Lassen Sie uns dazu an dieser Stelle unsere Schulbildung ein wenig auffrischen. Die Roten Blutkörperchen nehmen über die Lungenbläschen Sauerstoffmoleküle aus unserer Atemluft auf. Mit jedem Atemzug fließen mehrere Billionen Moleküle in uns ein. Die eingeatmete Luft gelangt schließlich in die Lungenbläschen. Dort nehmen die roten Blutkörperchen über eine hauchdünne Membran die Sauerstoffmoleküle aus der komprimierten Atemluft auf.
Natürlich spielen sich bei diesem Vorgang unfassbar kleine Dinge in unfassbar gigantischer Zahl ab. Unser Blut enthält rund 25 Billionen roter Blutkörperchen und jedes dieser roten Blutkörperchen besteht zu 90% aus insgesamt rund 280 Millionen Hämoglobin-Molekülen. Und jedes dieser Hämoglobin-Moleküle bindet wiederum 4 Sauerstoff-Moleküle. Jedes einzelne rote Blutkörperchen tritt von dort – beladen also mit rund einer Milliarden Sauerstoff-Molekülen – seine Reise durch den Körper an. Sobald es auf sauerstoff-hungrige Körperzellen trifft, gibt es nach und nach Sauerstoffmoleküle als frischen Brennstoff ab. Aber wie genau kommt es zu diesem reibungslosen Austausch von Sauerstoff und CO2 in unseren Zellen?
Genau diese Frage stellte sich vor rund 100 Jahren auch der dänische Physiologe Christian Bohr. Er führte zahlreiche Experimente durch und fand schließlich heraus, dass das CO2 für diesen Prozess verantwortlich ist. CO2 löst den Sauerstoff aus den Hämoglobin-Molekülen. Dort, wo es viele CO2 Moleküle gibt, beispielsweise in gerade beanspruchten Muskeln, findet dieser Austausch entsprechend häufiger statt. Auf diese Art und Weise gelangt der Sauerstoff zuverlässig in genau der benötigten Menge zu jeder einzelnen unserer 100 Billionen Körperzellen.
Die Bedeutsamkeit von CO2
Nur wo ausreichend CO2 vorhanden ist, kann ausreichend Sauerstoff aufgenommen werden. Und genau deswegen ist CO2 für unsere Atmung von zentraler Bedeutung.
CO2 ist aber auch bei vielen anderen Prozessen unseres Körpers von hoher Wichtigkeit. CO2 wirkt gefäßerweiternd, senkt den Blutdruck und Puls und entlastet so unser Herz. Ebenso öffnet es die Atemwege und erleichtert das Atmen. CO2 hat auch eine sedative Wirkung. Es beruhigt unsere Nerven und lässt uns ausgeglichener sein. Seine entspannende und gefäßerweiternde Wirkung erhöht die Durchblutung – und damit einhergehend nochmals die Sauerstoffversorgung. Davon profitiert unser gesamter Körper. CO2 reduziert Entzündungen und unterstützt unser Immunsystem. Es ist auch elementar an der Regulation und Synthese von Hormonen und Enzymen beteiligt. Bei der Regulation des ph-Werts, also einem stabilen Gleichgewicht aus Säure und Basen ist CO2 unerlässlich und somit an nahezu allen Prozessen unseres Körpers beteiligt. CO2 steuert unseren Atem, indem es das Atemzentrum in unserem Gehirn aktiviert. Genaugenommen atmen wir nicht, weil wir Sauerstoff benötigen, sondern weil wir CO2 ausatmen wollen.
Entsprechend vielfältig macht sich ein CO2-Mangel im Körper unangenehm bemerkbar. Unser gesamtes System leidet. Der Körper reagiert mit einer Verengung der Blutgefäße und besonders der Blutfluss zum Gehirn verringert sich. Verspannungen, Müdigkeit, Schwindel und der Verlust geistiger Klarheit sind nur einige der Folgen. Bei fortdauernder Überatmung werden Adrenalin und Cortisol freigesetzt und das sympathische Nervensystem aktiviert. Die Muskulatur kontrahiert, als gälte es eine Kampf- oder Fluchtsituation zu bewältigen. Ein ständig erhöhter Stresspegel und häufige Erschöpfung sind die Langzeitfolgen.
Wir können noch so viel und kräftig atmen wie wir wollen, der Sauerstoffgehalt in unserem Blut wird immer nahezu konstant bleiben. Der CO2-Gehalt wiederum lässt sich durch unsere Atemweise verändern – zum Guten, als auch zum Schlechten. Atmen wir zu viel, dann nimmt unser Blut nur sehr bedingt zusätzlichen Sauerstoff auf. Allerdings geben wir dann vermehrt CO2 ab. Atmen wir dauerhaft zu viel, kann sich langfristig daraus ein CO2-Mangel entwickeln.
Konservative Schätzungen gehen davon aus, dass rund 10% der Menschen dauerhaft zu viel atmen. Viele Fachärzte gehen davon aus, dass bis zu 70% ihrer Patienten davon betroffen sind. Dr. Buteyko ging davon aus, dass sogar 90% der Weltbevölkerung chronisch überatmet sei.
Die Buteyko-Methode
Eine gesunde Atemweise lässt sich aber erlernen. Die vor rund 70 Jahren von Dr. Buteyko entwickelte und nach ihm benannte Atempraxis hat genau das zum Ziel. Das Motto seiner Methode könnte lauten: Weniger ist mehr.
Dr. Buteyko schloss in den frühen 50ern sein Medizinstudium in Moskau ab. Er litt bereits in jungen Jahren selbst erheblich an stark erhöhtem Bluthochdruck, der von starken Schmerzen begleitet war. Medikamente halfen ihm nicht, ebenso konnte er für viele seiner Patienten keine Besserung erreichen.
Bei seinen Visiten bemerkte er, dass jene Patienten, denen es am schlechtesten ging, insbesondere diejenigen, die an hohem Blutdruck litten, durchweg auffällig intensiv atmeten. Gleiches traf auch auf ihn zu.
Aus dieser Beobachtung heraus, unternahm er einen Selbstversuch. Er reduzierte bewusst seine Atmung und tatsächlich verschwanden seine Beschwerden innerhalb weniger Minuten. Als er zu seiner gewohnten Atmung zurückkehrte, kehrten auch die Beschwerden wieder zurück.
So kam er zu der Überlegung, das übermäßiges Atmen vielleicht nicht die Folge, sondern die Ursache für Bluthochdruck sein könnte. Und da unser Stoffwechsel ein sehr fein austariertes System ist, könnte ein dauerhafte Überatmung vielleicht auch der Grund für viele andere Erkrankungen sein. Nach viel praktischer Erprobung an Patienten wurde aus diesem Gedanken eine Überzeugung. Daraus entwickelte sich schließlich die Buteyko-Methode.
12 – 20 Atemzüge pro Minute gelten Heutzutage als medizinisch normal. Eine Faustregel der Buteyko-Atmung hingegen besagt, dass egal ob im Wach- oder Schlafzustand, sich die Atmung ab 14 Atemzügen in der Minute in einem ungesunden Bereich befindet. Selbst wenn die Atmung auch nur ein wenig schneller wird, verändern sich der Blutfluss und der Herzrhythmus. Schnelleres Atmen vermittelt dem Körper das Gefühl, dass er schutzbedürftig sei, sich bedroht fühle und in einem Stresszustand befinde.
Auch eine zu tiefe Atmung hat negative Folgen. Entgegen der weitverbreiteten Meinung, dass ein tiefer Atemzug mit möglichst viel Luft und entsprechend viel Sauerstoff natürlich gesund sei, weist die Buteyko-Methode in die andere Richtung.
Zusammengefasst und vereinfacht dargestellt beruht die Buteyko-Methode auf folgenden Grundsätzen:
Eine konsequente, gewohnheitsmäßige Nasenatmung
– sowohl am Tag, als auch während der Nachtruhe. Eine Atmung durch den Mund sollte nur noch im Ausnahmefall stattfinden.
Bei der Atmung durch die Nase wird die Luft erwärmt, befeuchtet und gereinigt. Zudem wird in den Nasenhöhlen beim Atmen Stickstoffmonoxid gebildet. Die chemische Bezeichnung ist NO – und hat einige bemerkenswerte Eigenschaften. Es sterilisiert unsere Atemluft, viele wissenschaftliche Studien konnten sogar eine antivirale Wirkung von NO nachweisen. Außerdem hat NO eine gefäßerweiternde Wirkung, was sich ganz unmittelbar weitend auf unsere Bronchialgefäße auswirkt. Nicht umsonst setzt eine berühmte blaue Pille gegen Erektionsschwierigkeiten genau diesen Wirkstoff im Schwellkörpergewebe des Penis frei.
Während der Nachtruhe sorgt die Nasenatmung zusammen mit dem Ablegen der Zunge am oberen Gaumen dafür, dass die Atemwege frei bleiben. So werden Schnarchen und Atemaussetzer vermieden.
Eine konsequente, gewohnheitsmäßige Zwerchfell- bzw. Bauchatmung
– und damit einhergehend eine weitestgehende Vermeidung der Brustatmung. Die Brustatmung neigt dazu, eine unnötige Erregung und Nervosität hervorzurufen. Eine sanfte, natürliche Bauchatmung hingegen aktiviert den großen Ruhenerv unseres Körpers, den sogenannten Vagusnerv. Der Vagusnerv ist der größte Nerv des Parasympathikus und ist an der Regulation fast aller inneren Organe beteiligt. Durch die Aktivierung des Vagus werden im Gehirn wichtige Botenstoffe ausgeschüttet, deren entspannende Wirkung sich vielfältig auswirkt. Blutdruck und Herzfrequenz sinken, die Verdauung wird angeregt, die Muskelspannung wird reduziert und mit ihr chronische Schmerzen, Ängste können gemindert und sogar Depressionen positiv beeinflusst werden.
Die generelle Reduzierung der aufgenommenen Luftmenge
– unter Tolerierung eines erträglichen Lufthungers während des Übens, um den Körper so nach und nach neu zu konditionieren und die CO2 Toleranz unsers Atemzentrums zu erhöhen. Diese empfundene, leichte Atemnot ist ein Zeichen des richtigen Übens. Sie löst einen Impuls aus, atmen zu wollen, nach und nach lernt man aber, diesem Impuls immer einfacher zu widerstehen.
Die Verlangsamung der Atmung während des Übens
– auf die nach der Buteyko-Methode als optimal geltenden 5 – 6 Atemzüge in der Minute. Das entspricht jeweils 5 – 6 Sekunden für die Ein- und Ausatmung. Wie die Bauchatmung aktiviert auch eine verlangsamte Atmung den Vagus-Nerv.
Eine Veränderung des Atemcharakters während des Übens
– der Atem soll zunehmend nicht nur gleichmäßig, sondern auch möglichst sanft und leise, kaum sichtbar und hörbar sein. Stärkere Atemgeräusche sind immer – beim Üben, wie auch im Alltäglichen – ein Signal, dass zu stark geatmet wird, man also in der Überatmung ist.
Eine Veränderung im Lebensstil
– denn ungünstige Angewohnheiten wie zu große Essensportionen oder der ständige Gebrauch von Stimulanzien wie Kaffee, zu langes reden oder mangelnde körperliche Aktivität fördern eine Überatmung.
All diese Maßnahmen erhöhen bei richtiger und konsequenter Anwendung die CO2 Toleranz des Atemzentrums und führen so dauerhaft zu einem neuen und gesünderem Atemverhalten.
Rhythmisches Atmen mit zunehmender Atemlänge
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Die heilsame Wirkung der Buteyko-Atmung
In den letzten Jahrzehnten haben immer mehr Wissenschaftler – vor allem im angelsächsischen Raum – zu Buteykos Methode und ihrer Heilwirkung geforscht. Eine Studie aus Australien wies beispielsweise eine geradezu spektakuläre Wirkung bei Asthma nach. Erstickungsanfälle gingen demnach um 70% zurück, der Medikamentenbedarf konnte um 90% gesenkt werden. Entsprechende Ergebnisse wurden auch bei anderen, ebenfalls atemreduzierenden Techniken beobachtet.
Viele Fragen– beispielsweise, warum genau eine reduzierte Atmung ausgerechnet bei Asthma so gut wirkt – sind bis heute nicht abschließend zu beantworten.
Auch bei Post-Covid Erkrankungen hat sich die Buteyko-Methode zur allgemeinen Regeneration, wie auch zur Regeneration der Lunge als überaus wirksam erwiesen.
Aber Ungeachtet der offenen Details und Unklarheiten: Immer mehr Pneumologen und Atem-Therapeuten sind sich vollkommen einig – eine reduzierte Atemweise ist bei einer Vielzahl unterschiedlichster, gesundheitlicher Probleme sehr wirksam.
Nicht zuletzt: Eine langsame Atmung senkt unumstritten die Herzfrequenz. Und jedes Säugetier auf diesem Planeten lebt – ebenso unumstritten – umso länger, desto langsamer dessen Herz schlägt.
Kranke, Gesunde, bis hin zu Spitzensportlern, fast alle können von einer verlangsamten, gesunden Atemweise immens profitieren.
Über die Anwendung unseres Kurses zur Buteyko-Methode
Die Übungen unseres Kurses sind leicht veränderte Beispiele aus den von Dr. Buteyko vorgeschlagenen Übungsreihen. Sie sind hier so aufgebaut, dass sie die Übungen am besten der Reihenfolge entsprechend zunächst hintereinander üben. Selbstverständlich können Sie aber – wenn Sie etwas geübter sind – nur einzelne Übungen gezielt angehen.
In den ersten drei Übungen dieses Kurses beginnen wir zunächst damit, unseren Atem besser wahrzunehmen und kennenzulernen, zunehmend sanfter zu atmen und die Bauchatmung zu aktivieren. Außerdem eignen sich diese Übungen besonders gut, um eine grundsätzliche Entspannung entstehen zu lassen, Entspannung vielleicht auch in einer ganz neuen Qualität zu erleben. Diese empfundene, innere, vielleicht neu erlebte Entspannung wird Ihnen auch in allen weiteren Übungen eine große Unterstützung sein.
Diese ersten drei Übungen, aber ebenso auch alle weiteren Übungen haben durchaus auch etwas sehr Meditatives an sich. Umgekehrt ist die Atmung wichtiger Bestandteil vieler Meditationen. Der Atem geht zunehmend ruhig und regelmäßig, anstatt zu Denken und zu Grübeln, wird unser unruhiger Geist konzentriert zur Atmung gelenkt.
Ab der vierten Übung beginnen wir in ersten, vorsichtigen Schritten, die Atmung so weit zu reduzieren, dass dabei ein leichter, gut tolerierbarer Lufthunger entsteht.
Alle weiteren Übungen laden Sie dazu ein, sich auf unterschiedliche Art nach und nach ein wenig mehr herauszufordern und den Lufthunger in kleinen Schritten zu erhöhen.
Dieser erzeugte Lufthunger ist zunächst vielleicht ein sehr ungewohntes und auch unangenehmes Gefühl. Er ist aber essenziell für die Übungen der Buteyko-Methode. Nur so kann sich die Empfindlichkeit des Atemsystems gegenüber der zu tolerierenden CO2 Menge im Körper nach und nach erhöhen. Bei regelmäßiger Übung werden Sie sich aber sehr schnell daran gewöhnen und dieses Gefühl wird Ihnen von Mal zu Mal deutlich weniger unangenehm sein.
Wichtige gesundheitliche Hinweise beim Üben der Atmung nach Dr. Buteyko
Bitte beachten Sie die folgenden Hinweise auf eventuelle Risiken der Buteyko-Methode.
Am wichtigsten ist es, dass Sie sich beim Üben immer gut fühlen! Nicht die Anleitung, sondern Ihr Wohlbefinden allein bestimmt die Intensität mit der Sie üben! Sollten Sie sich in irgendeiner Weise unwohl fühlen, verringern Sie die Intensität, pausieren Sie oder beenden Sie die Übung ganz – geben Sie ihrem Atem-Bedürfnis dann jederzeit frei nach. Sollte Ihnen schwindelig werden, beenden Sie die Übung sofort und verringern beim nächsten Mal ihre Intensivität entsprechend.
In jedem Fall sollte Ihr aktueller Gesundheitszustand beim Üben stabil sein. Bestehen Vorerkrankungen wie etwa hoher Blutdruck, ein Lungenemphysem, schlecht eingestellte Schilddrüsenerkrankungen oder Diabetes, Nierenerkrankungen, Krebserkrankungen, chronische Angstzustände, Panikattacken, Epilepsien, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, auch unklare Herz- oder Brustschmerzen, sollte vor dem Üben Rücksprache mit einer medizinisch oder atemtherapeutisch ausgebildeten Person gehalten werden.
Die Gewöhnung an eine bewusst herbeigeführte Atemnot bedarf der behutsamen und langsamen Umstimmung. Schon eine geringe Atemnot wird von vielen Menschen schnell als bedrohlich empfunden. Solange sich das Atemzentrum im Gehirn noch nicht umgestellt hat, können Angst- oder Panikzustände durch die Übungen zunächst auch verstärkt werden.
Besteht eine Schwangerschaft, sollten in den ersten 3 Monaten generell keine Buteyko-Übungen durchgeführt werden.
Buteyko-Übungen mit längeren Atempausen bei Bewegung setzen unbedingt einen trainierten Zustand von Herz- und Kreislauf voraus. Wenn überhaupt, tasten Sie sich an solche Übungen nur sehr vorsichtig und zurückhaltend ran.
Sollten Sie unter akuten gesundheitlichen Beeinträchtigungen leiden, vermeiden Sie generell Übungen, die bei Ihnen einen großen Lufthunger hervorrufen. Wählen Sie einfachere Übungen aus, sehr gerne gerade auch eine der ersten 3 Übungen zur Wahrnehmung und Bauchatmung.
Sie allein bestimmen die Intensität der Übungen! Respektieren Sie beim Üben immer ihre persönlichen Belastungsgrenzen. Machen Sie nur diejenigen Übungen, die sie als passend und verträglich empfinden, steigern Sie ihre Belastung nur langsam und versuchen Sie nicht, den Atem in eine bestimmte Richtung zu zwingen. Es gilt, ihre ganz persönliche Zone zu finden, in der Sie sich Ihren Voraussetzungen entsprechend wohlfühlen aber dennoch, nach und nach, in kleinen sorgsamen Schritten auch ein wenig herausfordern können.
Die Buteyko-Atmung regelmäßig üben und in den Alltag integrieren
Vergessen Sie nicht, sich zu entspannen!
Wenn Sie sich vor und während des Übens nicht ausreichend entspannen können, ist ein optimales Üben oft nicht wirklich möglich. Gleiches gilt, wenn Sie die Übungen zu ehrgeizig angehen.
Ein guter Tipp zum Ermitteln der idealen, eigenen Intensität: Egal bei welcher Übung – nach einer Phase des Lufthungers, sollte die empfundene Atemnot bereits nach maximal zwei freien Atemzügen wieder verschwunden sein und sich der Atem wieder beruhigen.
Die Buteyko-Methode erfordert Zeit. Bei schon langen bestehenden Erkrankungen gilt das umso mehr.
Im Idealfall üben Sie zweimal täglich für jeweils 10 – 15 Minuten. In dieser Regelmäßigkeit können Sie mit der Buteyko-Methode am allermeisten erreichen. Lassen Sie die Übung vielleicht zu einem natürlichen Bestandteil Ihres Morgens werden. So können sie grundentspannt und mit frischem Sauerstoff versorgt in Ihren Tag starten. Ebenso können Sie sich angewöhnen, die Atmung unmittelbar vor dem Schlafengehen zu verlangsamen und zu reduzieren. So wird das Einschlafen erleichtert und ein tiefer, erholsamer Schlaf gefördert.
Ganz unabhängig davon, in welcher Regelmäßigkeit Sie üben können und wollen. Versuchen Sie dieses neues, gesunde Atemverhalten zunehmend zu einem ganz natürlichen Bestandteil des Alltags werden zu lassen.
Versuchen Sie in Ihrem Alltag immer mal wieder bewusst darauf zu achten, langsam und sanft durch die Nase zu atmen.
Achten Sie regelmäßig darauf, in den Bauch – anstatt in die Brust zu atmen.
Gönnen Sie sich immer mal wieder einen ganz kurzen Moment der achtsamen Ruhe, in dem Sie für nur wenige Atemzüge bewusst auf die Details Ihrer Atmung achten.
Gewöhnen Sie sich vielleicht grundsätzlich an, in belastenden Situationen zweimal länger auszuatmen als einzuatmen. Vielleicht auch immer, bevor Sie ans Telefon gehen. Wenn Sie es sich zutrauen, dann legen sie beim Spazieren – oder auch nur auf dem Weg zum Auto – für wenige Schritte eine kurze Atempause ein.
Schon diese minutenschnellen Alltagsübungen werden sich positiv bemerkbar machen. Die Atemwege weiten sich, sie sorgen für innere Ruhe und Gelassenheit, steigern das Wohlbefinden und fördern die Konzentration.
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