Alle reden vom Autogenen Training, aber was hat es damit auf sich?
Zunächst: Autogenes Training – kurz und bündig zusammengefasst.
Das Autogene Training ist eine Entspannungs-Methode die auf Autosuggestion (Selbst-Hypnose) basiert. Die Methode ist von den Krankenkassen anerkannt und gilt in der Fachwelt als absolut wirkungsvoll. Entwickelt wurde das Autogene Training in den 1920 Jahren von Johannes Heinrich Schultz.
Autogenes Training besteht zum wesentlichen aus mehreren Teilübungen: Der Schwereübung, der Wärmeübung, der Atemübung, der Herzübung, der Bauch/Sonnengeflecht-Übung und der Stirnkühlung. Ferner lässt sich das Autogene Training noch in 3 vertiefende Stufen einteilen, der Grundstufe, der Mittelstufe und der Oberstufe.
Am meisten gebräuchlich und am einfachsten zu erlernen ist die Grund- und Mittelstufe. Das Autogene Training eignet sich hervorragend zur Linderung oder deutlichen Heilungs-Unterstützung bei einer Vielzahl von Zipperlein und handfesten Krankheitsbildern wie Nervosität, innere Unruhe, leichte Depressionen, Schlafstörungen, Herz und Kreislaufbeschwerden, Verdauungsproblemen, generellem Unwohlsein und noch vielen mehr.
Das Autogene Training fördert auf 2 Weisen einen gesunden und erholsamen Schlaf: Zum einen wird durch die Methode an sich dauerhaft Geist und der Körper beruhigt, Stress-Symptome nachhaltig abgebaut. Dies allein sorgt schon nach kurzer Zeit für ein deutlich verbessertes Schlafverhalten.
Zum anderen kann man das Autogene Training auch direkt zur Schlafeinleitung verwenden. Hierfür lässt man die sogenannte Rücknahme am Ende einfach weg – und wenn man während der Übung noch nicht eingeschlafen ist, so dreht man sich nach der Übung einfach zur Seite und in der Regel wird der Schlaf dann ganz schnell eintreten. Die Methode ist relativ einfach zu erlernen, dafür eignen sich spezielle Kurse ebenso wie eine gute CD.
Und nun die Details: Autogenes …. wie bitte?
Die Bezeichnung „Autogenes Training“ leitet sich vom griechisch-lateinischen Neologismus „autogen“ (= „selbsterzeugend“) ab und weist auf die Kernausrichtung des Autogenen Trainings hin, durch Übungen ein selbst erzeugtes Entspannungsergebnis zu erzielen. Diese Grundausrichtung grenzt das Autogene Training zumindest im Prinzip von anderen psychotherapeutischen Techniken ab, bei denen die gewünschte Entspannung im Wesentlichen von außen, wie beispielsweise durch den Therapeuten bei der Gesprächstherapie oder durch chemische Wirkstoffe bei Medikamentierungen, bewirkt werden soll. Entwicklungsgeschichte Die Methode des Autogenen Trainings basiert auf der jahrtausendealten Erfahrung, durch bewusste psychische Einwirkungen („Suggestionen“, vom lateinischen „Eingebung, Einflüsterung“) Einfluss auf die körperliche und seelische Verfassung nehmen zu können. Diese im Ursprung in der Regel mit religiösen Zusammenhängen angewandten Suggestionen wurden lange vor der modernen Zeit gezielt im Heilwesen eingesetzt. Dabei wurden durch „Heiler“ Beeinflussungen im psychischen Bereich vorgenommen, durch die tatsächlich Schmerzen gelindert und Heilungsprozesse beschleunigt beziehungsweise ausgelöst werden konnten. Dabei spielten Sachverhalte wie „Selbsterfüllende Prophezeiungen“ und „Glaubensvorstellungen“ oft eine zentrale Rolle. Neben diesen als „Heterosuggestion“, also Beeinflussung durch Andere, bezeichneten, in überaus unterschiedlichen Ausformungen angewandten Techniken wurde im 19. Jahrhundert das Konzept der Autosuggestion entwickelt. Anknüpfungspunkt war die Diskussion über die Wirksamkeit oder Nichtwirksamkeit des Ende des 18. Jahrhunderts große Popularität erlangten „Animalischen Magnetismus“. Diese nach ihrem Erfinder, dem schwäbischen Arzt Franz Josef Mesmer (1734-1815), auch „Mesmerismus“ genannte Heilmethode, rückte das Phänomen der Hypnose in die wissenschaftliche Diskussion. Dem schottischen Augen-Chirurgen James Braid (1795-1860) war es zu verdanken, dass die Hypnose Anfang der 1840er Jahre als tranceähnlicher Zustand im Rahmen der damaligen Möglichkeiten wissenschaftlich solide erforscht wurde. Braid setzte die Hypnose erfolgreich als Narkosemittel bei Operationen ein. Der deutsche Hirnforscher Oskar Vogt (1870-1959), der wegen seiner Untersuchungen an Lenins Hirn in den 1920er Jahren bekannt geworden war und als Koryphäe der wissenschaftlichen Hypnoseforschung galt, sorgte vor dem Ersten Weltkrieg für die Anerkennung der Selbsthypnose als praktisch einsetzbares Mittel zur Herstellung von Ruhesituationen bei von ihm behandelten Patienten. Daran anknüpfend entwickelte der deutsche Psychiater Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) in den 1920 Jahren das Konzept des Autogenen Trainings. In seiner Arbeit beschäftigte er sich schwerpunktmäßig mit der positiven Wirkung von Hypnose bei der Behandlung von Patienten mit psychosomatischen Beschwerden. Seine Patienten sprachen wohl während der Hypnose-Sitzungen immer wieder von angenehmen Schwere- und Wärmempfindungen. Diese stellten sich wohl automatisch ein, ganz ohne Zutun durch Schultz. So ergab sich für ihn der Rückschluss, dass diese Empfindungen aus der Entspannung der Muskulatur und Gefäße herrührte und unmittelbar mit der Entspannung des Geistes zusammenhängen. So ergab sich die Frage, ob dieses Prinzip nicht auch in umgekehrter Richtung angewendet werden könnte, also bewusst herbeigeführte körperliche Entspannung nicht auch die Psyche entspannen könnte. So entwickelte er eine Methode, mit deren Hilfe sich Patienten durch eine Art Selbsthypnose in tiefe, und meist als sehr angenehm empfundene Entspannungs-Zustände selbst versenken konnten. Überblick über die Durchführung des Autogenen Trainings Anders als bei von außen initiierten Techniken wie der Hypnose setzt Autogenes Training ein aktives Tun des Betroffenen voraus. Ziel des in mehreren Stufen durchgeführten Autogenen Trainings ist nicht die unmittelbare Beseitigung der behandelten Problemfelder nach dem direkten Ursache-Wirkungs-Prinzip, sondern die schrittweise Festigung einer bestimmten, in der Regel für den Betroffenen neuen Sicht und Haltung. Dadurch soll die Psyche von einer wesentlich gelasseneren Grundstimmung geprägt werden, die wiederum eine – möglichst dauerhafte – spannungslösende Wirkung entfaltet und in Folge den Beschwerden Einhalt gebieten kann. Am Anfang ist Autogenes Training zunächst im Grunde nicht wirklich autogen, weil die Grundlagen von einem Anleiter, also von einem Anderen, gegeben werden müssen. Autogenes Training -Kurse werden in vielen Orten angeboten. Hilfestellung bei der Kurssuche bieten unter anderem Krankenkassen, Ärzte und Volkshochschulen. Die als Einzelunterricht oder für Kleingruppen angebotenen Unterweisungen können je nach Umfang und Interesse über mehrere Wochen verteilt ca. 10 bis 50 Stunden Zeit in Anspruch nehmen. Danach ist der Betroffene in der Lage, das Autogene Training problemlos alleine durchzuführen. Angesprochen von Autogenes Training können Menschen aller Altersklassen werden. Natürlich sind dabei die Vermittlungspraktiken für Kinder und Jugendliche andere als für Erwachsene. Generell kann man Autogenes Training aber auch sehr gut z.B. über einen Audio-Kurs (CD/MP3) erlernen. Die Einstiegshürde ist hier deutlich geringer und die Erfolge sind ebenso gut und nachhaltig. Das persönliche Durchhalten und „bei der Stange bleiben“ ist oft sogar deutlich einfacher. Die Übungen sollten in einer möglichst bequemen, die Muskeln entspannt lagernden Körperhaltung durchgeführt werden. Das kann die Liegeposition sein oder auch das Sitzen auf einem nicht zu harten Stuhl, Sofa oder Sessel. Eventuell empfiehlt es sich, die Übungen nicht nur im Liegen zu trainieren. So ist nämlich eher gewährleistet, dass die nach Möglichkeit mindestens einmal täglich zu beachtenden Übungen auch im normalen Alltagsumfeld angewendet werden können, ohne dass der Übende auffällt und dementsprechend gestört wird. Autogenes Training in der U-Bahn oder in der Arbeitspause setzt aber durchaus auch ein gewisses Fortgeschrittensein voraus um nicht so leicht von Außenreizen abgelenkt zu werden. Am Anfang ist dringend zu empfehlen, dass ein ruhiger, vielleicht sogar abgedunkelter Rückzugsraum zum Üben aufgesucht wird. Störungen durch Dritte oder durch das eigene Handy sollten natürlich vermieden werden. Anfänger sollten bei den Übungen auch unbedingt die Augen schließen, um die Selbstversenkung zu fördern. Die einzelnen Übungen lassen sich in drei Stufen mit unterschiedlich ausgeformten Teilübungen unterteilen. Der Grundstufe, der Mittelstufe und der Oberstufe. In der Grundstufe werden in einer festgelegten Reihenfolge, sechs Autosuggestions-Varianten trainiert, die in ihrer gemeinsam zu einem regenerativen, höchst angenehmen Entspannungserfolg für das gesamte vegetative Nervensystem führen. Jede dieser Übungen hat quasi ein eigenes Körpererleben zum Gegenstand: Angenehme Schwere erleben, Wärme spüren, eine ruhige und tiefe Atmung, ein ruhiger und gleichmäßiger Herzschlag, ein beruhigendes und wärmendes Bauchgefühl und einen Frische-Effekt durch die Kühlung der Stirn. Diese Übungen können sowohl einzeln als auch unmittelbar hintereinander, als einzelner Strang ausgeübt werden. Zum Erlernen empfiehlt es sich, die jeweiligen Übungen zunächst immer einzeln zu üben und erst danach zu einem Strang zusammen zu setzen. Bei der Mittelstufe steht, aufbauend auf das in der Grundstufe antrainierte Körpergefühl, vor allem die oft mit Übungen der Grundstufe kombinierte formelhafte Bildung von positiven Vorsätzen im Zentrum. Bei der nach der Mittelstufe möglichen Oberstufe wird der/die Betroffene befähigt, eigene psychoanalytische Untersuchungen anzustellen. Dabei steht ein je nach Lehrmeinung unterschiedliches Instrumentarium von Techniken zur Verfügung. Als Massenphänomen haben insbesondere die Autogenes Training-Übungen der Grund-und Mittelstufe in den letzten Jahrzehnten sehr große Bedeutung erlangt. Nicht zuletzt die seit den 1970er Jahren in den westlichen Industriegesellschaften gestiegene Akzeptanz, Zivilisationserscheinungen wie Stress oder Burnout als gesundheitsbeeinträchtige Realitäten anzuerkennen, haben maßgeblich dazu beigetragen, das Interesse in Öffentlichkeit und Fachwelt am Autogenen Training im verstärkten Maß anzuregen. Von großer Bedeutung für die Übungs-Praxis des Autogenen Trainings ist eine auf die Übungsziele abgestellte Musik, die durch beruhigende Klangmuster vielen Übenden unterstützend hilft, die Außenwelt auszublenden und sich vollständig auf die Selbstversenkung zu konzentrieren. Beliebt ist vor allem instrumentale Mediationsmusik, die nach Ansicht vieler Übender gern auch von Naturgeräuschen wie Wellenschlag oder Blätterrauschen begleitet werden darf. Bei der Wahl der richtigen Klänge muss nachvollziehbarerweise auf die persönliche Vita und die Erlebniswelt des Übenden abgestellt werden. Jemanden, der ein traumatisches Seeunglücks-Erlebnis hatte, mit Wellenschlag-Geräuschen zu konfrontieren, ist sicherlich kontraproduktiv. Auch ist zu beachten, dass es durchaus auch Übende gibt, die sich von sanfter akustischer Untermalung generell in ihrer Konzentrationsfähigkeit gestört fühlen und absolute Ruhe vorziehen. Autogenes Training – Die Grundstufe Nach Einnahme der bequemen Sitz- oder Liegeposition wird mit der sogenannten „Ruhetönung“ begonnen. Diese enthält Formeln wie “Ich bin vollkommen ruhig“ oder „Jetzt herrscht in mir Ruhe“. Sehr gerne kann man den Effekt der Ruhetönung – also ein erstes, angenehmes Zur-Ruhe- kommen auch z.B. durch einen Body-Scann oder eine kleine Fantasiereise verstärken. Im Anschluss beginnt die erste Übung.
