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So alt wie die Menschheit, in jeder Kultur bekannt, hilfreich bis heute.

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist auch als progressive Muskelrelaxation oder kurz als PMR bekannt. Durch die abwechselnde Anspannung und Entspannung von verschiedenen Muskeln sollen Erregungszustände gemindert werden. Die PMR ist neben dem Autogenen Training eine der bekanntesten Entspannungstechniken.

Die Geschichte der progressiven Muskelentspannung

Das Entspannungsverfahren wurde in den frühen 1920er Jahren vom amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson entwickelt. Er war im Labor tätig und bekam von der sitzenden Tätigkeit Rückenschmerzen. So machte er sich auf die Suche nach einer Selbstbehandlung für sein Rückenleiden und entdeckte, dass sich nach kräftigem Recken und Strecken nicht nur seine Muskulatur entspannte, sondern dass er sich auch geistig entspannt fühlte. Der Psychologe ging deshalb davon aus, dass körperliche Anspannung mit gleichzeitiger seelischer Anspannung einhergeht. Auch die seelische Anspannung schien umgekehrt eine Wirkung auf den körperlichen Spannungszustand zu haben. Aus diesen Überlegungen heraus entwickelte der Psychologe seine Entspannungsübungen und veröffentliche 1929 die Ergebnisse seiner Forschungs- und Entwicklungsarbeit. In abgewandelter Form wurde sein Konzept später in die humanistisch-psychologischen und die verhaltenstherapeutischen Verfahren integriert.

Die Grundannahmen und Ziele der PMR

Der Psychologe ging davon aus, dass eine Anspannung der Muskulatur immer mit Erregung oder sogar Angst einhergeht. Folglich können Angst, Stress und psychische Anspannung auch durch eine Reduzierung der Muskelspannung verringert werden. Grundlegendes Ziel der Methode war bzw. ist die Schulung der eigenen Köperwahrnehmung. Jacobson wünschte sich, dass die Teilnehmer nach Erlernen des Verfahrens auch einen sogenannten „Muskelsinn“ entwickelt haben. Neben dem Schulen der eigenen Körperwahrnehmung und einer verbesserten Selbstwahrnehmung steht insbesondere die Verminderung der Angst im Fokus. Auch seelische Anspannungszustände sollen durch die PMR reduziert werden. Bei regelmäßigem Ausführen der Übungen sollen sich psychosomatische Anzeichen der Anspannung wie Kopfschmerzen, Zittern, Nervosität oder Herzklopfen verringern.

Die Anwendungsmöglichkeiten der PMR

Die Techniken der progressiven Muskelentspannung werden heute häufig im Rahmen von Verhaltenstherapien eingesetzt. Insbesondere in der Behandlung von Angststörungen oder Borderline-Störungen hat sich das Verfahren bewährt. Aber auch zur adjuvanten Behandlung von Bluthochdruck, Kopfschmerzen, chronischen Rückenbeschwerden sowie bei Schlafstörungen und Stress eignet sich die progressive Muskelrelaxation. Das Verfahren ist recht einfach zu erlernen. Es gibt viele Kurse, die an Volkshochschulen, in Yogaschulen oder von den gesetzlichen Krankenkassen angeboten werden. Innerhalb von zehnwöchigen Kursen werden Grundlagen und auch Elemente für Fortgeschrittene vermittelt. Je nach Krankenkasse und Kurs werden die Kosten sogar übernommen. Es besteht aber auch die Möglichkeit, die PMR selber zu Hause zu erlernen. Zahlreiche Bücher, Entspannungsvideos oder CDs erleichtern den Einstieg und helfen bei der Entspannung. Ob die Sitzung mit Musik untermalt sein sollte, ist dabei Geschmackssache. Einige Lehrer der PMR sagen, dass Musik die Wirkung des Verfahrens verstärkt, andere sagen, dass Musik ablenkend wirkt und so eine Tiefenentspannung verhindert.

Der physische Bereich der progressiven Muskelentspannung

Der physische Bereich der PMR bezieht sich auf das Anspannen und das Loslassen der wichtigsten Muskelgruppen. In einer festgelegten Reihenfolge werden unter Anleitung die Muskelgruppen jeweils für fünf bis sieben Sekunden angespannt. Danach wird die Spannung abrupt losgelassen und in das entspannende Gefühl hineingespürt. Während der Übung sind die Augen immer geschlossen. So gibt es keine Ablenkung und die Übenden können sich ganz auf ihre eigene Wahrnehmung konzentrieren und den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung spüren. Insbesondere das Spüren der Relaxation ist von großer Bedeutung, denn hier wird das entspannende Gefühl direkt auf der körperlichen Ebene wahrgenommen. Im Gegensatz zum entspannten Geist ist ein entspannter Körper direkt und unmittelbar wahrnehmbar. Das Entspannen hat deshalb insbesondere im physischen Bereich der PMR immer eine größere Priorität als die Anspannung.
Je motivierter die Teilnehmer anfangs sind, desto größer ist die Gefahr, dass die Anspannung übertrieben wird. Nicht selten sind Krämpfe oder gar Muskelkater am anderen Tag die Folge. In der Praxis hat sich eine Anspannung bis zu 80 % der maximalen leistbaren Arbeit des Muskels bewährt. Eventuell besteht nach dem Entspannen des Muskels noch eine Restanspannung. In dem Fall kann die betroffene Muskelgruppe einfach erneut komplett angespannt werden. Nach der Lösung der Spannung weicht in der Regel dann auch die restliche Anspannung und ein angenehm entspannendes Gefühl breitet sich aus.

Der mentale Bereich der PMR

Im Gegensatz zum körperlichen Bereich geht es beim mentalen Bereich nicht um die tatsächliche Ent- und Anspannung der Muskeln. Vielmehr geht es um das Fühlen der unterschiedlichen Spannungszustände. Fortgeschrittene Teilnehmer brauchen die Übungen nicht mehr zwingend physisch durchzuführen. Das Training kann ähnlich dem Autogenen Training mental erfolgen und basiert dann auf dem inneren Fühlen. Die Teilnehmer stellen sich vor, dass sie fühlbare Muskelverspannungen und Muskelverhärtungen geistig loslassen und lösen, sodass sich die Muskulatur entspannen kann. Mit dieser Mentaltechnik können Geübte innerhalb kürzester Zeit einen tiefen Entspannungszustand erreichen. Vorteil der PMR ist, dass das Verfahren deutlich einfacher erlernbar ist als das Autogene Training und nicht erst monatelang geübt werden muss, bevor erste Erfolge sichtbar und spürbar sind.

PMR – eine Anleitung

Eine PMR-Sitzung kann in etwa fünfzehn bis dreißig Minuten dauern. Als Übungsplatz sollte ein ruhiger und ungestörter Raum gewählt werden. Die Übungen können sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. Am Tag sollte das Licht leicht gedämpft werden. Das Training beginnt mit einigen tiefen Atemzügen. Der Körper wird locker und angenehm schwer. Nacheinander werden nun alle Muskeln des Körpers für etwa fünf Sekunden angespannt. Gerade so fest, dass ein leichtes Ziehen spürbar ist. Verkrampfungen sind in jedem Fall zu vermeiden. Anschließend wird die Spannung aufgelöst. Etwa zehn Sekunden wird nun nachgespürt und das entspannende Gefühl bewusst wahrgenommen. Während der Anspannung des jeweiligen Muskels sollten alle anderen Muskeln möglichst entspannt bleiben.

Begonnen wird mit der rechten Faust. Es folgen die linke Faust und die Oberarmmuskeln. Dabei werden die Unterarme gebeugt, sodass sie zum Oberarm in einem rechten Winkel stehen. Anschließend werden die Arme wieder abgelegt. Nun werden die Unterarmmuskeln angespannt. Dafür einfach mit den Handflächen auf die Unterlage drücken und wieder lösen. Für ein entspanntes Gesicht muss die Stirn gerunzelt werden. Die Augen sind weit geöffnet, der Blick geht nach hinten und die Augenbrauen sind hochgezogen, sodass auf der Stirn Querfalten entstehen. Nach dem Lösen und Nachspüren werden die Augenbrauen nun so zusammengezogen, dass über der Nase eine senkrechte Falte entsteht. Anschließend entspannen und die Stirn glättet sich wieder. Nun werden die Augen fest zusammengekniffen. Anschließend werden die Lippen aufeinander gepresst, dann die Zunge gegen den Gaumen gedrückt und im Anschluss daran sollten die Zähne aufeinander gebissen werden. Es folgt die Kopf- und Nackenpartie. Zuerst den Nacken fest auf die Unterlage drücken oder nach hinten schieben, dann das Kinn auf die Brust pressen. Für entspannte Schultern die Schulterblätter nach hinten zusammendrücken und dann wieder loslassen. Anschließend die Schultern hoch zu den Ohren ziehen. Für einen weiten Brustkorb ganz tief einatmen, sodass der Brustkorb sich nach außen wölbt. Diese Stellung halten und dabei nur ganz flach weiteratmen. Anschließend kräftig ausatmen und der Brustkorb fällt zusammen. Nun wird der Bauch rausgedrückt. Diese Stellung halten und dabei weiteratmen. Zum Lösen der Anspannung einfach den Bauch einziehen.

In der Liegeposition wird nun auch das Gesäß entspannt. Dafür den Po anheben und ein Hohlkreuz machen. Bei der PMR im Sitzen werden einfach die Gesäßmuskeln fest zusammengezogen. Anschließend wird wie gewohnt entspannt. Es folgen die Oberschenkel. Dafür werden die Schenkel so angespannt, als ob man mit den Knien etwas fortdrücken wollte. Im Liegen müssen die Beine dafür angewinkelt sein. Danach werden die Beine wieder abgelegt und die Unterschenkel angespannt, indem die Füße auf den Boden gedrückt werden. Nach Abschluss der letzten Muskelpartie sollte noch nachgeruht und das entspannende Gefühl genossen werden. Im Geiste werden dann alle Körperteile noch einmal durchgegangen. Ist im Schulterbereich noch Anspannung? Ist der Gesäßbereich wirklich entspannt? Wie fühlen sich die Arme und Beine an? Wenn alle Körperteile wirklich entspannt sind, wird von vier abwärts gezählt. Bei eins sollte laut eine Affirmation wie beispielsweise „Ich fühle mich hellwach, ruhig und erfrischt“ ausgesprochen werden. Damit ist die Übung beendet.

Sollten während der PMR Gedanken auftauchen, so dürfen diese einfach kommen und wieder gehen. Manche Klienten nutzen dafür gerne das Bild von vorüberziehenden Wolken oder einem Zug, der vorbeifährt.

Zielgruppen der progressiven Muskelentspannung

Da das Verfahren äußerst leicht zu erlernen ist, ist die PMR im Prinzip für fast alle Menschen geeignet. Für das Training sind weder besondere Geräte noch eine bestimmte Trainingsumgebung erforderlich, sodass die PMR sich nahezu überall ohne Probleme durchführen lässt. In besonders stressigen Situationen, beispielsweise bei einer Prüfung, im Flugzeug oder in einer Angstsituation, lassen sich kurze Sequenzen der PMR unbemerkt durchführen und sorgen so schnell dafür, dass Stress und Anspannung verschwinden.

Kontraindikationen für das Entspannungsverfahren

Voraussetzung für das Erlernen und Durchführen der progressiven Muskelentspannung ist die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Zudem muss das Gelernte erinnert werden und die Übenden müssen in der Lage sein, sich selbst anzuleiten und regelmäßig zu üben. Patienten mit starken kognitiven Einschränkungen, wie beispielsweise demente Personen oder Patienten mit schweren Psychosen, sind dazu meist nicht mehr in der Lage, sodass sich hier die PMR nur bedingt eignet.
Patienten mit schizophrenen und schizoaffektiven Psychosen sollten ebenfalls auf die PMR verzichten. Durch die Fokussierung nach innen kann es zu wahnhaften oder paranoiden Verarbeitungen des Erlebten kommen. Hier sollten Entspannungsverfahren wie die PMR nur durchgeführt werden, wenn die Patienten stabil sind. Die PMR eignet sich als adjuvantes Therapieverfahren bei Schizophrenien trotz der bestehenden Risiken deutlich besser als das Autogene Training, da auf imaginative und suggestive Übungselemente in der Regel verzichtet wird.

Hypochondrisch veranlagte Patienten oder Patienten mit Angststörungen können während der Übung übererregt werden. Dieser Hyperarousal entsteht meist durch das Gefühl die Kontrolle zu verlieren.
Auch einige körperliche Störungen stellen Kontraindikationen für die progressive Muskelrelaxation dar. So kann eine eingeschränkte Funktion des Atemtrakts durch die Verringerung der Atemfrequenz im entspannten Zustand noch verschlimmert werden. Die Folgen sind Atemnot und Erstickungsangst. Auch Herzfunktionsstörungen können durch das Entspannungsverfahren unter Umständen negativ beeinflusst werden.

Wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit der PMR

Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die die Wirksamkeit der progressiven Muskelrelaxation belegen. Die größte Metastudie stammt aus dem Jahr 1994. Dabei wurden insgesamt 66 Studien mit zusammen 3000 Patienten genauer betrachtet. Alle Studien untersuchten dabei die PMR als eigenständiges Therapieverfahren und nicht als Therapieverfahren im Rahmen einer Verhaltenstherapie. Dreiviertel der Studien berichteten über eine deutliche Besserung der Symptome. Bei 60 % der Studien wurden Verbesserungen des allgemeinen Wohlbefindens berichtet. Diese Effekte waren auch nach der PMR-Therapie stabil und verschwanden nicht. Insbesondere Angst- und Spannungszustände zeigten unter der PMR eine deutliche Besserung. In einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2015 wurde festgestellt, dass Patienten, die nach einer Krebstherapie an einem PMR-Training teilnahmen, eine verbesserte Lebensqualität aufwiesen. Sie hatten weniger Angst, weniger Schmerzen und kaum Depressions-Symptome. Auch die Schlafparameter waren verbessert.
Allerdings ist der Erfolg auch abhängig vom Patienten. So zeigten sich die Erfolge vor allem bei Patienten mit eher leichteren Symptomen und bei Patienten, die schon vor Beginn der Studie eine positive Meinung von dem Entspannungsverfahren hatten.
Aufgrund dieser Ergebnisse und der Tatsache, dass das Verfahren nebenwirkungsarm ist, gilt die Progressive Muskelentspannung als das geeignetste Entspannungsverfahren für die klinische Praxis und für die alleinige und unterstützende Behandlung von Stresserkrankungen, Angststörungen und anderen psychischen und physischen Erkrankungen.

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Schlafstörungen haben sich mittlerweile zu einer Volkskrankheit entwickelt. In Deutschland leidet fast jeder Fünfte teilweise oder dauerhaft unter Ein- und Durchschlafstörungen. Dabei sind Frauen doppelt so häufig wie Männer von den Problemen rund um den Schlaf betroffen und ältere Personen leiden häufiger darunter als Jüngere.

Die Ursachen sind vielfältig. Allerdings gestaltet es sich oftmals als schwierig, den Auslöser der Schlafprobleme zu finden. Mediziner bezeichnen die zahlreichen Gesichter der Schlafprobleme beispielsweise mit Insomnie, Agrypnie oder Hyposomnie. Bei etwa der Hälfte der Betroffenen bedarf die Störung einer Behandlung. Therapeuten unterscheiden zwischen der medikamentösen und der nicht-medikamentösen Therapieform.

Die Betroffenen leiden nicht nur in der Nacht unter den bestehenden Schlafproblemen. Auch tagsüber sind die Folgen der Schlaflosigkeit deutlich zu spüren. Oftmals geraten sie an die Grenzen ihrer körperlichen und seelischen Substanz, die Lebensqualität reduziert sich erheblich, der Leidensdruck wird immer größer und das Wohlbefinden ist beeinträchtigt.

Fast jeder Mensch hat in gewissen Lebenssituationen, mit gelegentlichen Einschlafstörungen und/oder Durchschlafstörungen zu kämpfen. Schlafprobleme, die allerdings über einen Zeitraum von etwa vier Wochen anhalten und zu Einschränkungen des täglichen Lebens führen, gelten als behandlungsbedürftig.

Denn Schlafmangel kann mittel- oder langfristig zahlreiche körperliche Folgen hervorrufen. Dazu gehört beispielsweise ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für Diabetes. Ferner können sich bereits bestehende Erkrankungen weiter verschlechtern. Abgesehen davon besteht die Gefahr, dass das Immunsystem geschwächt wird und das Risiko für psychische Probleme, wie Angsterkrankungen, steigt. Demzufolge ist ein erholsamer Schlaf für unsere Gesundheit essenziell wichtig.

Oftmals kann bereits eine Änderung der Schlafgewohnheiten oder/und verschiedene Entspannungstechniken dazu führen, dass Betroffene schneller Einschlafen, besser Durchschlafen und insgesamt eine erholsame Nachtruhe erlangen.

Definition und Formen der Schlafstörungen
Der Begriff Schlafstörung bezeichnet die Beeinträchtigung des Schlafes durch unterschiedliche Ursachen.

Anhand der Beschwerdedauer unterscheiden Mediziner zwischen akuten (bis vier Wochen) und subakuten (bis etwa sechs Monate) Schlafproblemen. Die Erkrankung nimmt eine chronische Verlaufsform, wenn sie länger als ein halbes Jahr fortbesteht. Die Schlafmedizin differenziert zwischen organischen und nicht organischen Schlafproblemen. Insgesamt gibt es etwa 90 verschiedene Arten von Schlaf-Wach-Störungen.

Dazu gehören Störungen im Rahmen der Schlaflosigkeit mit übermäßiger Schläfrigkeit sowie vielfältige Schlafprobleme mit jeweils unliebsamen Begleiterscheinungen, beispielsweise krankhaftes Schnarchen, Bettnässen, Sprechen im Schlaf, Zähneknirschen oder Albträume.

Zu den häufigsten Schlafproblemen zählen Ein- und Durchschlafstörungen.

Diagnosefindung
Zur Unterscheidung der einzelnen Erkrankungsarten bedarf es eingehender Untersuchungen und einer sorgfältigen Erhebung der Krankengeschichte. Schlafmediziner führen in speziellen Schlafsprechstunden ausführliche Gespräche mit den Betroffenen. Dabei werden auch die Lebensumstände, Schlafgewohnheiten und Medikamenteneinnahmen erörtert.

Weitere Möglichkeiten zur Diagnosefindung sind beispielsweise das Führen eines Schlaftagebuches. Parallel kann auch eine mehrtägige Bewegungsregistrierung, mithilfe eines am Handgelenk befestigten Aktometers, der Ursachenfindung dienen.

Werden körperliche Störungen als Auslöser der Schlaflosigkeit vermutet, kann eine stationär überwachte Schlafregistrierung (Polysomnographie) im Schlaflabor die Erkrankungsursache aufzeigen. Das diagnostische Verfahren erstellt ein individuelles Schlafprofil, während es mehrere Körperfunktionen kontinuierlich überwacht.

Ursachen
Zu den Auslösern zählen beispielsweise körperliche/organische und seelische Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, störende äußere Umstände (Lärm), beruflicher oder schulischer Stress sowie emotionale Spannungen. Weiterhin können eine unregelmäßige Tagesstruktur sowie Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen, beispielsweise durch Schichtarbeit oder Zeitzonenwechsel (Jet lag), zu Schlafproblemen führen. Häufig sind jedoch auch bestimmte Verhaltensfaktoren, wie etwa eine problematische Schlafhygiene, ursächlich.

Darüber hinaus kommt es in vielen Fällen mit zunehmendem Alter zu Schlafproblemen. Als Ursache gelten verschiedene Faktoren. Zum einen nimmt die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin ab, zum anderen nimmt die Einnahme von Medikamenten aufgrund zunehmender körperlicher (chronischer) Beschwerden oftmals zu. Nicht selten beeinträchtigen diese Mittel jedoch den Schlaf. Hinzu kommt, dass sich die Schlafstruktur im Laufe des Lebens verändert. Die Fähigkeit, in der Nacht ohne Unterbrechung schlafen zu können und am Tag, ohne Pause wach zu bleiben, reduziert sich stetig. Demzufolge findet oftmals eine Umverteilung des Schlafes statt. Infolgedessen werden die Wachzeiten in der Nacht häufiger und während der Ruhepausen tagsüber stellt sich oftmals unmerklich ein Schlafzustand ein. Zwar ändert sich aufgrund dieser Umverteilung an der Gesamtschlafzeit wenig, dennoch leiden die Betroffenen nachts unter Schlaflosigkeit.

Häufig haben jedoch bereits Kinder verschiedenen Alters Einschlaf- und Durchschlafprobleme. Während die ganz Kleinen erst noch den Schaf-Wach-Rhythmus erlernen müssen und die Schwierigkeiten im Rahmen des normalen Entwicklungsprozesses von selbst vergehen, leiden auch viele ältere Kinder und Jugendliche unter Schlafstörungen. Dazu gehören Albträume, Schlafwandeln sowie der sogenannte Nachtschreck (Pavor nocturnus). Des Öfteren handelt es sich dabei um vorübergehende Entwicklungsprobleme im Kinder- und Jugendalter. Allerdings können auch bereits in der Kindheit körperlich bedingte Schlafprobleme, wie beispielsweise Narkolepsie oder Schlafapnoe auftreten. Diese müssen frühzeitig therapiert werden, um dem Kind/Jugendlichen eine bestmögliche gesundheitliche Entwicklung zu ermöglichen.

Behandlungsmöglichkeiten
Die Therapie ist im Wesentlichen nach Form und Ursache der Schlafschwierigkeiten ausgerichtet.

Ist die Problematik beispielsweise Folge einer autonomen Grunderkrankung, so ist deren Heilbehandlung vorrangig.

In der Hoffnung, dass die leidigen Schlafprobleme endlich der Vergangenheit angehören, am Abend sofort nach dem Zubettgehen einzuschlafen und während der Nacht problemlos durchzuschlafen, greifen viele Betroffene zu Schlafmitteln. Allerdings erzeugen diese Mittel keinesfalls einen dauerhaften Erfolg, sondern führen bestenfalls zu einer kurzfristigen Problemlösung. Schließlich beseitigen Schlaftabletten nicht die Ursache der Schlafstörungen. Vielmehr ruinieren sie die Schlafstruktur nachhaltig, indem sie falsche Erwartungshaltungen vermitteln. Denn während der Einnahme steigt der Erfolgsdruck des raschen Einschlafens und nächtlichen Durchschlafens. Dies wiederum wirkt sich negativ auf ein entspanntes Schlafverhalten aus. Synthetische Medikamente bessern Schlafprobleme nur für die Dauer deren Einnahme. Sie gelten nicht als ursächliche Therapie. Darüber hinaus birgt der Gebrauch die Gefahr der körperlichen Abhängigkeit und geistigen Gewöhnung. Aus diesem Grund sollten frei verkäufliche Schlafmittel ohne ärztlichen Rat lediglich kurzfristig (längstens vier Wochen) und auch nur bei akuten Stresssituationen eingenommen werden. Zur Vermeidung von Schlaflosigkeit nach dem Absetzen des Mittels empfiehlt es sich, die Dosis über einen Zeitraum von zwei Wochen langsam zu reduzieren.

Daneben stehen pflanzliche Heilmittel zur Verfügung. Schlafhilfen auf natürlicher Basis enthalten meist hoch dosierte Pflanzenextrakte. Sie sind gut verträglich und besitzen, im Gegensatz zu synthetisch hergestellten Schlaftherapeutika, keinerlei Gewöhnungs- und Abhängigkeitspotenzial. Pflanzliche Schlafmittel eignen sich auch hervorragend als begleitende Maßnahme, beispielsweise in Kombination mit diversen Entspannungsmethoden.

In vielen Fällen erweist es sich allerdings bereits als hilfreich, diverse Schlafgewohnheiten zu ändern oder/und verschiedene Entspannungstechniken durchzuführen.

Tipps und Verhaltensmaßnahmen für einen besseren Schlaf
Schlafprobleme resultieren häufig aus der Angst davor, zu wenig Schlaf zu bekommen. Wer abends schon mit der Angst zu Bett geht, nicht Einschlafen zu können, ist angespannt und setzt sich selbst unter Erwartungsdruck. Dabei kann der Schlafzustand nicht durch die bloße Willenskraft herbeigeführt werden. Vielmehr setzt der erholsame Schlaf automatisch ein, wenn eine Schlafbereitschaft besteht, wir entspannt sind und über eine gedankliche Losgelassenheit verfügen.

In klassischen Verhaltenstherapien werden verschiedene Entspannungstechniken vermittelt, mit denen Patienten eigenständig wieder einen erholsamen Schlaf finden können. Darüber hinaus erhalten Betroffene wertvolle Tipps hinsichtlich der sogenannten Schlafhygiene. Diese beinhalten Maßnahmen und Verhaltensweisen, die zu einem gesunden Schlafverhalten führen. Dazu gehören beispielsweise:

Eine deutliche Dezimierung der leidigen abendlichen Wachzeiten, in denen sich stundenlang im Bett herumgewälzt wird. Scheitern die Einschlafversuche, sollten Betroffene das Schlafzimmer verlassen und erst wieder zu Bett gehen, wenn sie eine entsprechende Einschlafneigung verspüren.

Oftmals hilft es bereits, die allgemein im Bett verbrachte Wachzeit zu reduzieren und das Bett nur zum Schlafen zu nutzen. Denn der übermäßig lange Aufenthalt in der Schlafstätte, beispielsweise zum Fernsehen, kann für ein unterbrochenes und/oder oberflächliches Schlafverhalten verantwortlich sein.

Grundsätzlich ist es wichtig, dass das abendliche Zubettgehen erst erfolgt, wenn eine entsprechende Müdigkeit beziehungsweise Einschlafneigung bereits vorhanden ist.

Schlafexperten empfehlen weiterhin, die Uhr oder den Wecker an einer nicht sichtbaren Stelle niederzulegen. Denn das Verfolgen der Uhrzeit während verzweifelt versucht wird, in den Schlaf zu finden, kann zu Verärgerung, Nervosität, Frustration und Besorgnis führen, die wiederum zu Einschlafstörungen führen.

Darüber hinaus sind jeden Tag, also auch am Wochenende, regelmäßige Aufstehzeiten wichtig – unabhängig davon, wie viel oder wenig man in der zurückliegenden Nacht geschlafen hat. Diese Empfehlung gilt auch für die Zubettgeh-Zeiten. Die Regelmäßigkeit ist notwendig, um die körpereigenen biologischen Rhythmen zu stabilisieren und ihnen zu helfen, sich optimal aufeinander abzustimmen.

Schlaf- oder Ruhepausen am Tag sollten nicht länger als 20 Minuten andauern. Entspannungsphasen von mehr als 30 Minuten gehen zulasten des nächtlichen Schlafes. Überdies führen sie nicht nur zu Problemen beim abendlichen Einschlafen, sondern auch zu unerwünschter Trägheit tagsüber.

Regelmäßig betriebene sportliche Aktivitäten können zu einem ausgeglichenen Schlafrhythmus verhelfen. Da Sport jedoch den Kreislauf ankurbelt, ist es wichtig, dass das Training etwa drei Stunden vor der Schlafenszeit beendet ist.

Daneben nehmen die Schlafumgebung und das Raumklima einen erheblichen Einfluss auf unser Schlafverhalten. Dazu gehören Lichtverhältnisse, Geräuschpegel und Umgebungstemperatur. Im Idealfall ist der Schlafraum frei von störenden Geräuschen und abgedunkelt. Weiterhin herrscht ein optimales, gut gelüftetes Raumklima. Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt bei etwa 18 °C. Deutlich höhere oder niedrigere Temperaturen können wiederum Schlafstörungen verursachen. Zusätzlich sorgen eine gute Bettausstattung und eine bequeme Schlafbekleidung für bestmögliche Schlafbedingungen.

Bei bestehenden Schlafstörungen spielen Zeitpunkt und Menge der Nahrungsaufnahme eine große Rolle. So können Hungergefühle, aber auch „Völlegefühle“, die bei einer abends zu spät eingenommenen, reichhaltigen Mahlzeit entstehen, für Schlafstörungen verantwortlich sein. Optimal ist ein kleiner, leichter Imbiss. Dieser kann sogar für die nötige Schläfrigkeit sorgen.

Zusätzlich sollte die Flüssigkeitsaufnahme am Abend kontrolliert werden. Zu viel Flüssigkeit erzeugt einen gesteigerten Harndrang. Nächtliche Toilettengänge sind die Folge. Doch nicht nur die Schlafunterbrechung ist für Schlafdefizite verantwortlich. Häufig bereitet den Betroffenen auch das zeitnahe Wiedereinschlafen erhebliche Probleme und verkürzt die nächtliche Erholungsphase erheblich.

Darüber hinaus sollten alkoholische Getränke am Abend vermieden werden. Alkohol begünstigt zwar durch seine entspannende Wirkung sowohl Müdigkeit als auch Einschlafdauer, jedoch hemmt er gleichzeitig die Fähigkeit des Durchschlafens und sorgt für längere nächtliche Wachphasen. Dementsprechend verringert sich die Schlafqualität durch den Genuss von Alkohol am Abend.

Neben Alkohol können auch koffeinhaltige Getränke zu Einschlafschwierigkeiten und häufigen nächtlichen Wachphasen führen. Häufig befinden sich die Betroffenen lediglich in einem oberflächlichen Schlafzustand.

Unter diesen Problemen leiden auch Raucher. Da Nikotin eine stimulierende Wirkung besitzt, kommt es immer wieder zu Schlafschwierigkeiten.

Ungelöste Sorgen, Probleme und Stress beeinträchtigen sowohl die Einschlafphase als auch den Tiefschlaf erheblich. Aus diesem Grund sollten Betroffene am frühen Abend, den vergangenen Tag Revue passieren lassen und dabei versuchen, negative Gedanken abzustellen. Oftmals kann es bereits hilfreich sein, den nächsten Tag durchzuorganisieren.

Schlafmediziner empfehlen ferner, sich ein ganz persönliches Schlafritual zu erschaffen. Dieses kann individuell aussehen, sollte aber für den Betroffenen zu einer ganzheitlichen Regeneration führen. Bei vielen Menschen hilft es bereits, sich des alten Hausmittels „Warme Milch mit Honig“ zu bedienen. Andere hingegen bevorzugen ein warmes Bad. Im Idealfall beträgt die Wassertemperatur etwa 38 °C. Eine Badedauer von etwa 20 Minuten ist ausreichend, um die nötige Schläfrigkeit zu erzielen. Zusätze wie Melisse, Lavendel, Heublumen oder Hopfen sorgen für zusätzliche Erholung.

Darüber hinaus sollten unmittelbar vor der Bettzeit keine anstrengenden oder aufregenden Tätigkeiten mehr ausgeübt werden.

Häufig können bereits diverse Entspannungsmethoden Schlafprobleme beseitigen. Autogenes Training (AT), progressive Muskelentspannung sowie Meditation sind erfolgreiche Entspannungstechniken, die vielen Betroffenen helfen, endlich eine optimale Schlafqualität zu erreichen.

Wie können Entspannungstechniken von Schlafstörungen befreien?
Wenn die Nacht zur Qual wird, können verschiedene Entspannungsmethoden helfen, endlich körperlich und geistig zur Ruhe zu gelangen. Sie beseitigen erfolgreich Stress sowie Nervosität und sorgen infolgedessen für einen erholsamen Schlaf. Obendrein verkürzen sie die Einschlafphase und verhindern das nächtliche Aufwachen.

Darüber hinaus können die Entspannungstechniken auch bei der Bewältigung des Alltags hilfreich sein und helfen Stresssituationen besser bewältigen zu können. Folglich kann der Betroffene mit den negativen Einflüssen des Tages besser abschließen. Entspannungsstrategien helfen, die seelische und körperliche Anspannung abzubauen.

Anfänglich bedürfen diese Methoden etwas Geduld und ein hohes Maß an Konzentration, um sich beispielsweise von Geräuschen aus der Umgebung nicht ablenken zu lassen. Mit der Zeit gelingt es aber immer rascher, völlig entspannt zur Ruhe zu kommen.

Fast alle Verfahren lassen sich überall kurzfristig durchführen. Im Vergleich zur Medikamenteneinnahme schonen sie auf Dauer unsere Gesundheit und weisen keinerlei Nebenwirkungen auf.

Vor dem Schlafengehen angewandt, können sie zu einer erholsamen Nachtruhe und zu einem ungestörten Schlafzustand führen.

Die klassischen Entspannungspraktiken lassen sich auch parallel zu anderen Therapien gegen Schlafstörungen durchführen. Sie können bereits Kinder und Jugendliche auf sanfte und dennoch effektive Weise nachhaltig von ihren Schlafproblemen befreien.

Progressive Muskelentspannung
Die Methode der Tiefenentspannung ist auch als Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen bekannt.

Diese Entspannungsform ist eine sehr weitläufig verbreitete und leicht erlernbare Methode zur progressiven Muskelentspannung (PMR – progressive muscle relaxation). Durch das bewusste wechselseitige Anspannen beziehungsweise Entspannen einzelner Muskelpartien wird eine tiefe körperliche, teilweise auch geistige Entspannung erreicht und das autonome Nervensystem beruhigt.

Für Menschen mit Schlafproblemen bietet sich die abendliche Ausführung der progressiven Muskelentspannung hervorragend an. Der Betroffene konzentriert sich in bequem liegender Position und bewusst gleichmäßig durchgeführter Atmung gezielt auf einzelne Muskelpartien. Diese werden für eine kurze Weile willkürlich angespannt und im Anschluss wieder vollständig entspannt.

Begonnen wird häufig mit den Händen, die man beim Einatmen zur Faust ballt. Nun wird sich gezielt auf die entstandene Spannung konzentriert. Während der Ausatmung öffnet sich die Hand ganz bewusst wieder, um die aufkommende Entkrampfung deutlich zu spüren. Ebenso kann auch mit den Muskelpartien der Ober- und Unterarme, Nackenpartie, Schulterblätter, Ober- und Unterschenkel sowie des Gesäßes und Bauches verfahren werden.

Auf diese Weise können alle Muskelgruppen des Körpers gesamtheitlich entspannt und gelockert werden. Neben der Behandlung von Schlafstörungen findet die Methode auch Anwendung bei weiteren Beschwerden, wie Kopfschmerzen, Stress und Bluthochdruck. Viele Therapeuten wenden die progressive Muskelentspannung als begleitende Maßnahme, beispielsweise bei Angststörungen, an.

Autogenes Training
Der Klassiker der Entspannungsverfahren zielt durch Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) darauf ab, einzelne Körperteile bewusst zu spüren. Vereinfacht ausgedrückt ist das Autogene Training eine Methode, die durch Selbsthypnose eine tiefe körperliche sowie seelische Entspannung erzeugt.

Autogenes Training ist entweder im Sitzen oder Liegen durchführbar. Mithilfe kurzer Gedankenformeln, die der Betroffene sich immer wieder vorsagt, sollen bestimmte Körperstellen wahrgenommen werden und dabei die intensive Empfindung von Wärme oder Kühle, Schwere und Ruhe hervorrufen. Formeln, die dabei wiederholt Verwendung finden, sind beispielsweise: „Meine Arme sind schwer.“ Oder aber auch: „Ich bin ganz ruhig/entspannt/gelöst.“

Meditation
Die Meditation, bestehend aus Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen, bedarf einer gewissen Übung. Bis sich die ersten Erfolge einstellen, benötigt jeder Mensch eine individuelle Zeitspanne. Schließlich muss der Betroffene erst lernen, die meditativen Übungen korrekt und vor allem ohne Unterbrechung und Ablenkung durch äußere Einflüsse ausführen zu können.

Der entspannende Effekt stellt sich nicht unmittelbar nach Übungsbeginn ein. Der Körper benötigt einen gewissen Zeitraum, um die Stresshormone abzubauen. Nach etwa 20 Minuten verlangsamt sich der Puls, die Muskelspannung lässt nach und die Entspannung macht sich breit.

Es gibt eine große Anzahl an Meditationstechniken. Sie sind sowohl im Alltag als auch am Abend im Bett auszuführen. Insbesondere bei Schlafproblemen eignen sich abends, unmittelbar vor dem Schlafengehen, durchgeführte meditative Übungen.

Das Ziel der Meditation ist es, seine Gedankengänge völlig auszuschalten und sich auf den eigenen Körper zu konzentrieren. Dabei beruhigen sich Körper und Geist. In der Regel schlafen die Betroffenen aus dem meditativ erzeugten Entspannungszustand heraus unmittelbar ein.

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Was bedeutet Achtsamkeit und warum tut sie unserer Seele so gut?

 

Der Begriff “Achtsamkeit” wird im Englischen mit “Mindfulness” übersetzt. Es ist ein schwer korrekt ins Deutsche übersetzbarer Begriff, weil “Mind” im Englischen sehr viel mehr meint, als unser Wort “Geist” ausdrücken kann. Mindfulness meint eine bewusste Anwesenheit im jetzigen Moment. Dass den meisten Menschen das aufmerksame Anwesendsein im “Hier und Jetzt” schwerfällt, ist ihnen meist nicht bewusst.

Unsere Gedanken sind ständig unterwegs

Während sie in einem bestimmten Moment an einem Ort anwesend sind, nehmen die meisten von uns nur mit einem Teil ihrer Sinne wahr, was um sie herum geschieht. Ein Teil der Aufmerksamkeit verweilt gelegentlich minutenlang im Gestern. Man fragt sich beispielsweise beim Betrachten eines Gemäldes in einer Ausstellung, ob der Chef einen gestern angeranzt hat, weil er schlechte Laune hatte oder weil man aus unbekannten Gründen auf seiner Abschussliste steht. Ein anderer Teil der Aufmerksamkeit schweift häufig kurzfristig in die Zukunft ab. Man erinnert sich daran, dass man noch ein Geburtstagsgeschenk für die Nichte kaufen müsste. Jeder von uns kennt solche und ähnliche Situationen. Auf Hochdeutsch gesagt: Wir sind die meiste Zeit unseres Lebens alles andere als achtsam. Unsere Aufmerksamkeit ist zerstreut statt auf den jetzigen Moment fokussiert.

Wir wandern ständig zwischen dem Hier und Jetzt, der Vergangenheit und der Zukunft hin und her. Dabei ist so manches, was wir zum x-ten Male betrachten, längst Geschichte. Trotzdem reagieren wir emotional immer noch darauf. Anderes wird wahrscheinlich niemals geschehen. Wir widmen diesen Dingen trotzdem und immer wieder große Aufmerksamkeit. Manchmal verlieren wir uns sogar in Träumen, Fantasien und Wunschdenken. Unsere Aufmerksamkeit verweilt allerdings selten ungestört und konzentriert bei einem Thema. Denn zwischendurch schleichen sich unsere Gedanken immer wieder an andere Orte. Unsere Gefühle wandern in die Kindheit, weil uns etwas an sie erinnert. Wir tragen häufig Groll gegen Eltern oder andere Personen jahrelang mit uns. Wie viel ungeteilte Aufmerksamkeit der jetzige Moment erhält, kann niemand so recht sagen. Das genau erfährt man aber in der Achtsamkeitsmeditation.

Was genau ist “Mindfulness”?

Bewusst und durch Umstände, die dies ermöglichen und begünstigen, im Hier und Jetzt zu verweilen, das ist Mindfullness oder Achtsamkeits-Praxis. Es ist eine ungeteilte Aufmerksamkeit, die weder bewertet noch abschweift – auch wenn in diesem Moment nichts Bedeutendes geschieht. Die gegenwärtige Erfahrung beinhaltet auch das bewusste Wahrnehmen der entstehenden und wieder vergehenden Gefühle oder der vorbeirauschenden Gedanken. Die Kunst der “Mindfulness-Meditation” besteht darin, sich an nichts, was geschieht, gedanklich oder emotional festhalten zu wollen. Das klingt viel einfacher als es ist.

Statt ohne Anhaftung an die vorbeifließenden Gedanken und die aufkommenden Gefühle zu bleiben, fahren wir allzu gerne auf bestimmte Dinge ab. Der Geist schweift wieder und wieder vom nicht wertenden Beobachten und Wahrnehmen zum Beurteilen und Bewerten ab. Statt uns auf den Atem zu konzentrieren, bewegen sich unsere Gedanken ständig zu allen möglichen Themen. Sie verweilen beim Stress vergangener Tage – ja sogar Jahre! – oder bei einem schönen Urlaubsmoment. Statt uns in Entspannung zu üben, regen wir uns zum x-ten Mal darüber auf, dass unsere Mutter uns vor 35 Jahren ungerecht behandelt hat. Wir erinnern uns plötzlich an eine Situation, in der wir uns schuldig gefühlt haben. Unser Geist ist anscheinend unersättlich darin, uns mit eingespeicherten Botschaften, Erinnerungen und Versatzstücken aus Erlebtem von dem abzulenken, was jetzt eigentlich unser Thema sein sollte: mit allen Sinnen und vollkommen fokussiert auf diesen Moment zu sein. Und dann auf den nächsten Moment.

Viele Millionen Augenblicke unseres Lebens werden in Zerstreuung und nicht fokussiertem Erleben verbracht, ohne dass uns das jemals bewusst wird.

Die Anwesenheit im Moment kann man üben

In der Meditation, die unsere achtsame Aufmerksamkeit zum Thema hat, lernen wir, ganz und gar im Moment zu sein. Erst ist es vielleicht nur ein winziger Moment, der unsere ungeteilte Aufmerksamkeit erhält. Dann schweifen die Gedanken oder Sinne erneut ab. Gefühle steigen auf. Geräusche dringen an unser Ohr. Hungergefühle oder Schmerzen machen sich breit. Wir lassen uns ständig von ihnen entführen und entfernen uns aus dem “Hier und Jetzt”. Doch mit zunehmender Übung nimmt die Bewusstheit dafür zu. Das eröffnet uns die Möglichkeit, den ständig fließenden Strom der Gedanken als vergänglich und überflüssig zu begreifen. Je länger man übt, seine ungeteilte Aufmerksamkeit auf den Moment zu richten, desto kostbarer wird die Erkenntnis, dass er das Konkreteste ist, was wir haben. Die Zukunft ist vollkommen ungewiss, die Vergangenheit ist bereits Geschichte. Nur das Jetzt ist so gesehen, real.

Worum es bei der Achtsamkeitsmeditation geht, ist folgendes: Alles, was im Geist entsteht – seien es Gedanken, Erinnerungen, Fantasien oder Emotionen – wird bewusst wahrgenommen, aber nicht bewertet. Man lässt es einfach geschehen, ohne darauf zu reagieren oder abzufahren. Kein Gedanke ist wichtiger als ein anderer, kein Gefühl beständiger als ein anderes. Es ist Ziel der Übung, die Identifikation mit unseren Gedanken und Gefühlen zunehmend zu lösen. Solange wir jedem Gedanken und jedem aufsteigenden Gefühl folgen, sind wir sklavisch dem verhaftet, was unser Gehirn uns in die Aufmerksamkeit schickt. Werden wir aber zum bloßen Beobachter dessen, was sich da an Gedanken und Gefühlen tummelt, können wir wählen, was tatsächlich unsere Aufmerksamkeit verdient. Wir erfahren viel darüber, was unseren Geist ständig beschäftigt und füllt. Wir können nach einiger Zeit der Schulung erkennen, wie wir üblicherweise auf den Ansturm von Gedanken, Schuldgefühlen, Erinnerungen, Tagträumen und Gefühlen reagieren: mit ebenfalls eingespeicherten, teils automatisch abrufbaren Verhaltens-, Gefühls- und Denkmustern. Vieles davon nehmen wir fälschlicherweise als authentische, spontane und eigenständige Entscheidung wahr.

Zurückkommen zu dem, was ist

Die amerikanisch-buddhistische Nonne Thubten Chödrön von der Sravasti Abbey – eine hervorragende buddhistische Lehrerin der Neuzeit – prägte dafür das Bild eines Lebens, das durch einen ferngesteuerten Geist wie von einem Autopiloten gesteuert seine Bahnen zieht, ohne jemals ein Bewusstsein dafür zu entwickeln. Bevor wir bewusst entscheiden können, wie wir auf eine bestimmte Situation reagieren möchten, reagieren wir bereits aufgrund eingespeicherter Gefühlsmuster und Gedankengänge automatisch und unreflektiert. Wir halten diese Reaktion für spontan und authentisch. Tatsächlich haben wir uns schon vor langer Zeit von dem Grad an Aufmerksamkeit entfernt, mit dem wir als Kind einen Käfer oder ein Herbstblatt wahrnahmen. Tatsache ist: Als Kind waren wir bereits dort, wo wir durch die achtsamkeitsbasierte Meditation wieder hinkommen könnten.

Vieles am gefühlten Stress heutiger Tage verursachen wir selbst – sowohl im Innen als auch im Außen. Das Dauerfeuer unserer Gedanken zur Ruhe zu bringen und als unwichtig zu erkennen, ist ähnlich folgenreich wie die Entscheidung, ein laut plärrendes Radio auszuschalten und uns absichtsvoll und bewusst der Stille zu widmen. Der Unterschied besteht darin, dass das abgeschaltete Radio sich nicht von alleine wieder einschalten kann. Unsere Gedanken, Fantasien und Gefühle können das aber sehr wohl. Nehmen wir sie aber wahr, als seien sie ein ständig plärrendes Radio, nehmen wir sie zunehmend weniger wichtig. Wir werden zum unbeteiligten, aber aufmerksamen Beobachter statt zum ferngesteuerten Wesen, das automatisch auf die Radiomeldungen unseres Geistes reagiert. Es geht darum, die Identifikation mit dem, was in diesem Moment geschieht, zu lösen.

Da fast alle spirituellen Traditionen sich auf verschiedene Weisen des Meditierens auf achtsame Weise angenommen haben, können wir auf die enorme Wichtigkeit dieser Tradition für die geistige Entwicklung des Menschen schließen. Yoga-Übende nennen diese Meditations-Tradition Sakshi Bhavana. Buddhisten kennen sie als Vipassana-Meditation. Selbst in der modernen Psychologie des Westens nimmt die Vipassana-Meditation – zumindest in der kognitiven Verhaltens-Psychologie – immer mehr Raum ein. Hier nutzt man Achtsamkeits-Techniken, um Patienten mit verschiedenen psychischen Erkrankungen mehr geistig-seelische Spielräume und mehr Entspannung zu schenken. Diese aus dem Buddhismus entnommene Meditations-Technologie eignet sich vor allem für die Therapie von Angststörungen, psychischen Traumata oder Depressionen. Am bekanntesten ist sicher die “Mindfulness Based Stress Reduction” – kurz MBSR – von Jon Kabat-Zinn geworden. Sie hat im medizinisch-therapeutischen Bereich die größte Bedeutung erhalten.

Die innere Haltung ist wichtig

Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es um eine innere Haltung, die

… emotional unbeteiligt bleibt
… sich nicht verstricken lässt
… nicht bewertet oder urteilt
… wohlwollend und entspannt gegenüber allem ist, was passiert
… nichts in gedankliche Schubladen einsortiert
… sich nicht mit den Objekten der Betrachtung identifiziert
… sich der jeweiligen Erfahrung vorbehaltlos geöffnet bleibt, egal wie sie ist
… unvoreingenommen betrachtet und wahrnimmt
… und den sogenannten “Anfängergeist” entwickelt.

Damit ist gemeint, dass man alles, was in einem oder um einen herum geschieht, so unvoreingenommen betrachten kann wie ein Kind. Damit hebeln wir alles über Jahre Erlernte für den Moment aus. Wir öffnen uns als Meditierende – später auch in jedem Moment des realen Lebens – ganz der ungefilterten Erfahrung, ohne mit gewohnten Mustern auf sie zu reagieren.

Das Gewahrsein des unbeteiligten Beobachters kann enger oder weiter gestellt werden. Es kann allgemeine oder sehr spezielle Betrachtungen anstellen. Zum Beispiel kann man im Rahmen der Meditation betrachten, warum einen ein bestimmter Gedanke wieder und wieder stört. Eine allgemeingültige Definition dieser Art der ungeteilten Aufmerksamkeit gibt es bisher leider nicht. Involviert in die Betrachtung sind sowohl die Tätigkeiten unserer Sinne – mit Bezug auf Wahrnehmung der Außenwelt – als auch alles, was in uns selbst vorgeht. Hier kommen unsere inneren Sinne zum Tragen – beispielsweise alles, was wir auf körperlicher Ebene wahrnehmen können oder der „siebte Sinn“, durch den wir unsere psychische Innenwelt wahrnehmen. Hierzu zählen unsere Gedanken, Emotionen, Absichten, Impulse, unsere inneren Bilder, unsere Überzeugungen, Hoffnungen, Träume und Ähnliches. Im Englischen wurde dafür der Begriff “Mindsight” geprägt. Inwieweit unsere Beziehungen oder unsere Verbundenheit mit anderen Wesen betrachtet werden, ist situationsbedingt verschieden.

Der tibetische Meditations-Meister Chögyam Trungpa nannte die notwendige weit offene, ohne Anstrengung geschehende Geisteshaltung in der Vipassana-Meditation “Panorama-Bewusstheit”. Echte Achtsamkeit ist absichtslos. Sie verfolgt kein spezifisches Ziel. Interessant ist, dass allein durch die ständige aufmerksame Beobachtung dessen, was geschieht, eine Veränderung von Reaktionsmustern möglich wird. Der Geist kommt nach und nach zur Ruhe. Er verweilt in Entspannung und kann zukünftig von einer gewissen “Wissensklarheit” profitieren. Man kennt seine inneren Mechanismen besser. Meditierende verstehen dadurch auch besser, wie andere Menschen “ticken” könnten. Man wird mitfühlender, urteilt nicht mehr vorschnell und ist sich bewusster, wie sehr der Geist eine Ablenkung vom aktuellen Moment bedeuten kann.

Der Geist des achtsamen Menschen ist still

Achtsam zu sein, ist nicht nur das Privileg buddhistischer Mönche. Diese werden nicht ständig vom Arbeitsalltag, von Sorgen um die Kinder oder finanziellen Nöten eingeholt. Dafür haben sie oft andere Probleme, die ebenso dominant werden können. Folglich kann jeder Mensch von der Praxis der Achtsamkeits-Meditation profitieren. Diese Praxis hat nichts damit zu tun, dass man in der Einsamkeit eines Klosters tiefe Versenkung übt und ein spirituelles Leben lebt. Man ist vielmehr mitten in seinem eigenen Alltag aufmerksam. Man nimmt die Dinge so wahr, wie sie sind. Das tun wir allerdings nicht, wenn wir sie unmittelbar beim Betrachten benennen, unser vermeintliches Wissen über sie zu Kategorisierungen nutzen und sie bewerten. Das tun wir unter normalen Umständen ständig – ohne es jedoch zu bemerken.

Achtsam zu sein, muss keine speziell esoterische oder spirituelle Erfahrung sein. Es ist vielmehr eine vertiefte Erfahrung aller Aspekte des Menschseins. Achtsam zu sein und sich in urteilsloser, vertieft bewusster Wahrnehmung zu üben, zeitigt auf Dauer spürbare Effekte. Der kurzfristige Aspekt kann sich in einer entspannteren Haltung zum eigenen Denken, zum Fühlen anderer oder zum Geschehen außerhalb von uns selbst zeigen. Bei regelmäßiger Übung verändern sich aber auch unsere eingefahrenen Gedankenmuster und gewohnten Gefühlswelten. Das Achtsamsein ist die bewusste Tätigkeit, durch die wir diese Effekte erfahren können. Während wir meditieren oder im Alltag achtsam sind, erfahren wir bewusst

… was in uns und um uns gerade geschieht
… und zwar ohne es zu bewerten
… oder emotional darauf zu reagieren.

Es ist eine Art von bewusstem Tun und zugleich eine Art Nichts-Tun. Im Grunde ist das aufmerksame Wahrnehmen des jetzigen Moments sogar ein vollkommen unspektakulärer Akt. Trotzdem kann das Achtsam-Sein uns für andere Möglichkeiten im Leben öffnen. Es bedarf weder einer einsam gelegenen Höhle im Himalaja, um sich in achtsamer Geisteshaltung zu üben, noch muss man sich jahrelang den tiefen Lehren der Buddhisten widmen. Der Geist jedes Menschen ist dafür vorbereitet, sich achtsam auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Meistens wählen wir das im Alltag aber nicht.

Man kann auch sagen: Man lehrt es uns absichtsvoll nicht. Das Ziel gesellschaftlicher Integration und Anpassung ist, dass man nach gewohnten Mustern funktioniert. Unsere Individualität und Bewusstheit wird absichtsvoll begrenzt und geschliffen, um das zu gewährleisten. Zudem leben wir in einer widersprüchlichen Gesellschaft, die uns zwingt, selbst widersprüchlichen Werten zu folgen. Wir tun oft das, was andere auch tun. Wir verbinden uns dabei mit den Werten einer bestimmten Gruppe, der wir uns zugehörig fühlen. Der Geist des Meditierenden ist still. Er ruht absichtslos in sich. Er identifiziert sich nicht mit dem Leiden und hängt nicht an den Freuden des Lebens. Er IST einfach. Und das ist bereits alles.

Wer übt, der tut sich Gutes. Wer täglich übt, der wird zum Meister.

Es bringt tatsächlich sogar sehr viel, sich wenigstens dann und wann in Achtsamkeit zu üben. Ein wohltuender Effekt setzt oft schon nach wenigen Minuten ein, eine gewisse innere Ruhe, eine erfrischende Klarheit. Selbst mit so wenig Aufwand, kann man seinen inneren Stresspegel senken, das Gehirn durchlüften, Raum für neue Kreativität schaffen und ganz schlicht einfach nerviges Grübeln und Gedankenwälzen abschalten.

Allerding ist die regelmäßige Übung des Achtsamseins notwendig, um sämtliche Aspekte dieser Praxis zu nutzen und wirklich auch nachhaltig wirken zu lassen. Es ist wie mit dem Gehen: Würde man als Kind nur gelegentlich Gehen üben, um auf eigenen Beinen zu stehen, statt täglich mit der Balance, den notwendigen Bewegungsmustern und dem festen Stand zu kämpfen, könnte man später keinen Marathon laufen, keine Berge ersteigen und keine Standardtänze beherrschen. Die zerstreuten Gedanken und wallenden Gefühle aufmerksam wirklich routiniert zu betrachten und vorbeifließen zu lassen, bedarf der täglichen Übung. Jedes Geräusch, das während der Meditationssitzung an unser Bewusstsein dringt, zu benennen und loszulassen, ist der Beginn guter Praxis.

Das Problem vieler Anfänger ist es, dass sie die eigenen vertiefenden Fortschritte, Veränderungen und Erfolge zunächst nicht bemerken. Ohne Frustrationen, Unkonzentriertheit und Anfälle von Langeweile bleibt die Vipassana-Meditation natürlich nicht. Auch von diesem Erleben muss man Abstand nehmen. Man sollte wahrnehmen, wie der Geist permanent versucht, einen abzulenken. Doch es lohnt sich, dabei zu bleiben. Zur Beruhigung aller Zweifler sei gesagt: Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass die Meditierenden etwas vom Üben der Achtsamkeit haben. Sie fühlen sich beispielsweise kreativer, konzentrierter, entspannter und stressfreier. Sie sind weniger oft deprimiert, fühlen sich seltener einsam und verloren. Sie hängen weniger oft inneren Dramen oder neurotischen Anwandlungen an.

Interessanterweise profitiert man auch auf gesundheitlicher Ebene. Schmerzpatienten, psychisch Kranke oder Menschen mit psychosomatischen Beschwerden profitieren von der Praxis der achtsamen Wahrnehmung am meisten. Nicht umsonst nutzen viele psychotherapeutische Praxen im In- und Ausland Achtsamkeits-Meditation als therapeutische Maßnahme. Das bedeutet aber keineswegs, dass gesunde Menschen nicht ebenso sehr von dieser Meditationsform profitieren könnten. Sie steht als hilfreiches Tool, das man mühelos an jedem Ort der Welt üben kann, jedem zur Verfügung.

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Warum die PME perfekt für Einsteiger ist, warum PME so leicht zu erlernen ist und quasi sofort wirkt.

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist auch als progressive Muskelrelaxation oder kurz als PME/PMR bekannt. Durch die abwechselnde Anspannung und Entspannung von verschiedenen Muskeln sollen Erregungszustände gemindert werden. Die PME ist neben dem Autogenen Training eine der bekanntesten Entspannungstechniken.

Die Geschichte der progressiven Muskelentspannung

Das Entspannungsverfahren wurde in den frühen 1920er Jahren vom amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson entwickelt. Er war im Labor tätig und bekam von der sitzenden Tätigkeit Rückenschmerzen. So machte er sich auf die Suche nach einer Selbstbehandlung für sein Rückenleiden und entdeckte, dass sich nach kräftigem Recken und Strecken nicht nur seine Muskulatur entspannte, sondern dass er sich auch geistig entspannt fühlte. Der Psychologe ging deshalb davon aus, dass körperliche Anspannung mit gleichzeitiger seelischer Anspannung einhergeht. Auch die seelische Anspannung schien umgekehrt eine Wirkung auf den körperlichen Spannungszustand zu haben. Aus diesen Überlegungen heraus entwickelte der Psychologe seine Entspannungsübungen und veröffentliche 1929 die Ergebnisse seiner Forschungs- und Entwicklungsarbeit. In abgewandelter Form wurde sein Konzept später in die humanistisch-psychologischen und die verhaltenstherapeutischen Verfahren integriert.

Die Grundannahmen und Ziele der PME

Der Psychologe ging davon aus, dass eine Anspannung der Muskulatur immer mit Erregung oder sogar Angst einhergeht. Folglich können Angst, Stress und psychische Anspannung auch durch eine Reduzierung der Muskelspannung verringert werden. Grundlegendes Ziel der Methode war bzw. ist die Schulung der eigenen Köperwahrnehmung. Jacobson wünschte sich, dass die Teilnehmer nach Erlernen des Verfahrens auch einen sogenannten „Muskelsinn“ entwickelt haben. Neben dem Schulen der eigenen Körperwahrnehmung und einer verbesserten Selbstwahrnehmung steht insbesondere die Verminderung der Angst im Fokus. Auch seelische Anspannungszustände sollen durch die PME reduziert werden. Bei regelmäßigem Ausführen der Übungen sollen sich psychosomatische Anzeichen der Anspannung wie Kopfschmerzen, Zittern, Nervosität oder Herzklopfen verringern.

Die Anwendungsmöglichkeiten der PME

Die Techniken der progressiven Muskelentspannung werden heute häufig im Rahmen von Verhaltenstherapien eingesetzt. Insbesondere in der Behandlung von Angststörungen oder Borderline-Störungen hat sich das Verfahren bewährt. Aber auch zur adjuvanten Behandlung von Bluthochdruck, Kopfschmerzen, chronischen Rückenbeschwerden sowie bei Schlafstörungen und Stress eignet sich die progressive Muskelrelaxation. Das Verfahren ist recht einfach zu erlernen. Es gibt viele Kurse, die an Volkshochschulen, in Yogaschulen oder von den gesetzlichen Krankenkassen angeboten werden. Innerhalb von zehnwöchigen Kursen werden Grundlagen und auch Elemente für Fortgeschrittene vermittelt. Je nach Krankenkasse und Kurs werden die Kosten sogar übernommen. Es besteht aber auch die Möglichkeit, die PMR selber zu Hause zu erlernen. Zahlreiche Bücher, Entspannungsvideos oder CDs erleichtern den Einstieg und helfen bei der Entspannung. Ob die Sitzung mit Musik untermalt sein sollte, ist dabei Geschmackssache. Einige Lehrer der PME sagen, dass Musik die Wirkung des Verfahrens verstärkt, andere sagen, dass Musik ablenkend wirkt und so eine Tiefenentspannung verhindert.

Der physische Bereich der progressiven Muskelentspannung

Der physische Bereich der PME bezieht sich auf das Anspannen und das Loslassen der wichtigsten Muskelgruppen. In einer festgelegten Reihenfolge werden unter Anleitung die Muskelgruppen jeweils für fünf bis sieben Sekunden angespannt. Danach wird die Spannung abrupt losgelassen und in das entspannende Gefühl hineingespürt. Während der Übung sind die Augen immer geschlossen. So gibt es keine Ablenkung und die Übenden können sich ganz auf ihre eigene Wahrnehmung konzentrieren und den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung spüren. Insbesondere das Spüren der Relaxation ist von großer Bedeutung, denn hier wird das entspannende Gefühl direkt auf der körperlichen Ebene wahrgenommen. Im Gegensatz zum entspannten Geist ist ein entspannter Körper direkt und unmittelbar wahrnehmbar. Das Entspannen hat deshalb insbesondere im physischen Bereich der PMR immer eine größere Priorität als die Anspannung.
Je motivierter die Teilnehmer anfangs sind, desto größer ist die Gefahr, dass die Anspannung übertrieben wird. Nicht selten sind Krämpfe oder gar Muskelkater am anderen Tag die Folge. In der Praxis hat sich eine Anspannung bis zu 80 % der maximalen leistbaren Arbeit des Muskels bewährt. Eventuell besteht nach dem Entspannen des Muskels noch eine Restanspannung. In dem Fall kann die betroffene Muskelgruppe einfach erneut komplett angespannt werden. Nach der Lösung der Spannung weicht in der Regel dann auch die restliche Anspannung und ein angenehm entspannendes Gefühl breitet sich aus.

Der mentale Bereich der PME

Im Gegensatz zum körperlichen Bereich geht es beim mentalen Bereich nicht um die tatsächliche Ent- und Anspannung der Muskeln. Vielmehr geht es um das Fühlen der unterschiedlichen Spannungszustände. Fortgeschrittene Teilnehmer brauchen die Übungen nicht mehr zwingend physisch durchzuführen. Das Training kann ähnlich dem Autogenen Training mental erfolgen und basiert dann auf dem inneren Fühlen. Die Teilnehmer stellen sich vor, dass sie fühlbare Muskelverspannungen und Muskelverhärtungen geistig loslassen und lösen, sodass sich die Muskulatur entspannen kann. Mit dieser Mentaltechnik können Geübte innerhalb kürzester Zeit einen tiefen Entspannungszustand erreichen. Vorteil der PME ist, dass das Verfahren deutlich einfacher erlernbar ist als das Autogene Training und nicht erst monatelang geübt werden muss, bevor erste Erfolge sichtbar und spürbar sind.

PME – eine Anleitung

Eine PMR-Sitzung kann in etwa fünfzehn bis dreißig Minuten dauern. Als Übungsplatz sollte ein ruhiger und ungestörter Raum gewählt werden. Die Übungen können sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. Am Tag sollte das Licht leicht gedämpft werden. Das Training beginnt mit einigen tiefen Atemzügen. Der Körper wird locker und angenehm schwer. Nacheinander werden nun alle Muskeln des Körpers für etwa fünf Sekunden angespannt. Gerade so fest, dass ein leichtes Ziehen spürbar ist. Verkrampfungen sind in jedem Fall zu vermeiden. Anschließend wird die Spannung aufgelöst. Etwa zehn Sekunden wird nun nachgespürt und das entspannende Gefühl bewusst wahrgenommen. Während der Anspannung des jeweiligen Muskels sollten alle anderen Muskeln möglichst entspannt bleiben.

Begonnen wird mit der rechten Faust. Es folgen die linke Faust und die Oberarmmuskeln. Dabei werden die Unterarme gebeugt, sodass sie zum Oberarm in einem rechten Winkel stehen. Anschließend werden die Arme wieder abgelegt. Nun werden die Unterarmmuskeln angespannt. Dafür einfach mit den Handflächen auf die Unterlage drücken und wieder lösen. Für ein entspanntes Gesicht muss die Stirn gerunzelt werden. Die Augen sind weit geöffnet, der Blick geht nach hinten und die Augenbrauen sind hochgezogen, sodass auf der Stirn Querfalten entstehen. Nach dem Lösen und Nachspüren werden die Augenbrauen nun so zusammengezogen, dass über der Nase eine senkrechte Falte entsteht. Anschließend entspannen und die Stirn glättet sich wieder. Nun werden die Augen fest zusammengekniffen. Anschließend werden die Lippen aufeinander gepresst, dann die Zunge gegen den Gaumen gedrückt und im Anschluss daran sollten die Zähne aufeinander gebissen werden. Es folgt die Kopf- und Nackenpartie. Zuerst den Nacken fest auf die Unterlage drücken oder nach hinten schieben, dann das Kinn auf die Brust pressen. Für entspannte Schultern die Schulterblätter nach hinten zusammendrücken und dann wieder loslassen. Anschließend die Schultern hoch zu den Ohren ziehen. Für einen weiten Brustkorb ganz tief einatmen, sodass der Brustkorb sich nach außen wölbt. Diese Stellung halten und dabei nur ganz flach weiteratmen. Anschließend kräftig ausatmen und der Brustkorb fällt zusammen. Nun wird der Bauch rausgedrückt. Diese Stellung halten und dabei weiteratmen. Zum Lösen der Anspannung einfach den Bauch einziehen.

In der Liegeposition wird nun auch das Gesäß entspannt. Dafür den Po anheben und ein Hohlkreuz machen. Bei der PME im Sitzen werden einfach die Gesäßmuskeln fest zusammengezogen. Anschließend wird wie gewohnt entspannt. Es folgen die Oberschenkel. Dafür werden die Schenkel so angespannt, als ob man mit den Knien etwas fortdrücken wollte. Im Liegen müssen die Beine dafür angewinkelt sein. Danach werden die Beine wieder abgelegt und die Unterschenkel angespannt, indem die Füße auf den Boden gedrückt werden. Nach Abschluss der letzten Muskelpartie sollte noch nachgeruht und das entspannende Gefühl genossen werden. Im Geiste werden dann alle Körperteile noch einmal durchgegangen. Ist im Schulterbereich noch Anspannung? Ist der Gesäßbereich wirklich entspannt? Wie fühlen sich die Arme und Beine an? Wenn alle Körperteile wirklich entspannt sind, wird von vier abwärts gezählt. Bei eins sollte laut eine Affirmation wie beispielsweise „Ich fühle mich hellwach, ruhig und erfrischt“ ausgesprochen werden. Damit ist die Übung beendet.

Sollten während der PME Gedanken auftauchen, so dürfen diese einfach kommen und wieder gehen. Manche Klienten nutzen dafür gerne das Bild von vorüberziehenden Wolken oder einem Zug, der vorbeifährt.

Zielgruppen der progressiven Muskelentspannung

Da das Verfahren äußerst leicht zu erlernen ist, ist die PME im Prinzip für fast alle Menschen geeignet. Für das Training sind weder besondere Geräte noch eine bestimmte Trainingsumgebung erforderlich, sodass die PME sich nahezu überall ohne Probleme durchführen lässt. In besonders stressigen Situationen, beispielsweise bei einer Prüfung, im Flugzeug oder in einer Angstsituation, lassen sich kurze Sequenzen der PME unbemerkt durchführen und sorgen so schnell dafür, dass Stress und Anspannung verschwinden.

Kontraindikationen für das Entspannungsverfahren

Voraussetzung für das Erlernen und Durchführen der progressiven Muskelentspannung ist die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Zudem muss das Gelernte erinnert werden und die Übenden müssen in der Lage sein, sich selbst anzuleiten und regelmäßig zu üben. Patienten mit starken kognitiven Einschränkungen, wie beispielsweise demente Personen oder Patienten mit schweren Psychosen, sind dazu meist nicht mehr in der Lage, sodass sich hier die PME nur bedingt eignet.
Patienten mit schizophrenen und schizoaffektiven Psychosen sollten ebenfalls auf die PME verzichten. Durch die Fokussierung nach innen kann es zu wahnhaften oder paranoiden Verarbeitungen des Erlebten kommen. Hier sollten Entspannungsverfahren wie die PMR nur durchgeführt werden, wenn die Patienten stabil sind. Die PME eignet sich als adjuvantes Therapieverfahren bei Schizophrenien trotz der bestehenden Risiken deutlich besser als das Autogene Training, da auf imaginative und suggestive Übungselemente in der Regel verzichtet wird.

Hypochondrisch veranlagte Patienten oder Patienten mit Angststörungen können während der Übung übererregt werden. Dieser Hyperarousal entsteht meist durch das Gefühl die Kontrolle zu verlieren.
Auch einige körperliche Störungen stellen Kontraindikationen für die progressive Muskelrelaxation dar. So kann eine eingeschränkte Funktion des Atemtrakts durch die Verringerung der Atemfrequenz im entspannten Zustand noch verschlimmert werden. Die Folgen sind Atemnot und Erstickungsangst. Auch Herzfunktionsstörungen können durch das Entspannungsverfahren unter Umständen negativ beeinflusst werden.

Wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit der PME

Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die die Wirksamkeit der progressiven Muskelrelaxation belegen. Die größte Metastudie stammt aus dem Jahr 1994. Dabei wurden insgesamt 66 Studien mit zusammen 3000 Patienten genauer betrachtet. Alle Studien untersuchten dabei die PME als eigenständiges Therapieverfahren und nicht als Therapieverfahren im Rahmen einer Verhaltenstherapie. Dreiviertel der Studien berichteten über eine deutliche Besserung der Symptome. Bei 60 % der Studien wurden Verbesserungen des allgemeinen Wohlbefindens berichtet. Diese Effekte waren auch nach der PME-Therapie stabil und verschwanden nicht. Insbesondere Angst- und Spannungszustände zeigten unter der PME eine deutliche Besserung. In einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2015 wurde festgestellt, dass Patienten, die nach einer Krebstherapie an einem PME-Training teilnahmen, eine verbesserte Lebensqualität aufwiesen. Sie hatten weniger Angst, weniger Schmerzen und kaum Depressions-Symptome. Auch die Schlafparameter waren verbessert.
Allerdings ist der Erfolg auch abhängig vom Patienten. So zeigten sich die Erfolge vor allem bei Patienten mit eher leichteren Symptomen und bei Patienten, die schon vor Beginn der Studie eine positive Meinung von dem Entspannungsverfahren hatten.
Aufgrund dieser Ergebnisse und der Tatsache, dass das Verfahren nebenwirkungsarm ist, gilt die Progressive Muskelentspannung als das geeignetste Entspannungsverfahren für die klinische Praxis und für die alleinige und unterstützende Behandlung von Stresserkrankungen, Angststörungen und anderen psychischen und physischen Erkrankungen.

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Alle reden vom Autogenen Training, aber was hat es damit auf sich?

Zunächst: Autogenes Training – kurz und bündig zusammengefasst.

Das Autogene Training ist eine Entspannungs-Methode die auf Autosuggestion (Selbst-Hypnose) basiert. Die Methode ist von den Krankenkassen anerkannt und gilt in der Fachwelt als absolut wirkungsvoll. Entwickelt wurde das Autogene Training in den 1920 Jahren von Johannes Heinrich Schultz.

Autogenes Training besteht zum wesentlichen aus mehreren Teilübungen: Der Schwereübung, der Wärmeübung, der Atemübung, der Herzübung, der Bauch/Sonnengeflecht-Übung und der Stirnkühlung. Ferner lässt sich das Autogene Training noch in 3 vertiefende Stufen einteilen, der Grundstufe, der Mittelstufe und der Oberstufe.

Am meisten gebräuchlich und am einfachsten zu erlernen ist die Grund- und Mittelstufe. Das Autogene Training eignet sich hervorragend zur Linderung oder deutlichen Heilungs-Unterstützung bei einer Vielzahl von Zipperlein und handfesten Krankheitsbildern wie Nervosität, innere Unruhe, leichte Depressionen, Schlafstörungen, Herz und Kreislaufbeschwerden, Verdauungsproblemen, generellem Unwohlsein und noch vielen mehr.

Das Autogene Training fördert auf 2 Weisen einen gesunden und erholsamen Schlaf: Zum einen wird durch die Methode an sich dauerhaft Geist und der Körper beruhigt, Stress-Symptome nachhaltig abgebaut. Dies allein sorgt schon nach kurzer Zeit für ein deutlich verbessertes Schlafverhalten.

Zum anderen kann man das Autogene Training auch direkt zur Schlafeinleitung verwenden. Hierfür lässt man die sogenannte Rücknahme am Ende einfach weg – und wenn man während der Übung noch nicht eingeschlafen ist, so dreht man sich nach der Übung einfach zur Seite und in der Regel wird der Schlaf dann ganz schnell eintreten. Die Methode ist relativ einfach zu erlernen, dafür eignen sich spezielle Kurse ebenso wie eine gute CD.

Und nun die Details: Autogenes …. wie bitte?

Die Bezeichnung „Autogenes Training“ leitet sich vom griechisch-lateinischen Neologismus „autogen“ (= „selbsterzeugend“) ab und weist auf die Kernausrichtung des Autogenen Trainings hin, durch Übungen ein selbst erzeugtes Entspannungsergebnis zu erzielen. Diese Grundausrichtung grenzt das Autogene Training zumindest im Prinzip von anderen psychotherapeutischen Techniken ab, bei denen die gewünschte Entspannung im Wesentlichen von außen, wie beispielsweise durch den Therapeuten bei der Gesprächstherapie oder durch chemische Wirkstoffe bei Medikamentierungen, bewirkt werden soll. Entwicklungsgeschichte Die Methode des Autogenen Trainings basiert auf der jahrtausendealten Erfahrung, durch bewusste psychische Einwirkungen („Suggestionen“, vom lateinischen „Eingebung, Einflüsterung“) Einfluss auf die körperliche und seelische Verfassung nehmen zu können. Diese im Ursprung in der Regel mit religiösen Zusammenhängen angewandten Suggestionen wurden lange vor der modernen Zeit gezielt im Heilwesen eingesetzt. Dabei wurden durch „Heiler“ Beeinflussungen im psychischen Bereich vorgenommen, durch die tatsächlich Schmerzen gelindert und Heilungsprozesse beschleunigt beziehungsweise ausgelöst werden konnten. Dabei spielten Sachverhalte wie „Selbsterfüllende Prophezeiungen“ und „Glaubensvorstellungen“ oft eine zentrale Rolle. Neben diesen als „Heterosuggestion“, also Beeinflussung durch Andere, bezeichneten, in überaus unterschiedlichen Ausformungen angewandten Techniken wurde im 19. Jahrhundert das Konzept der Autosuggestion entwickelt. Anknüpfungspunkt war die Diskussion über die Wirksamkeit oder Nichtwirksamkeit des Ende des 18. Jahrhunderts große Popularität erlangten „Animalischen Magnetismus“. Diese nach ihrem Erfinder, dem schwäbischen Arzt Franz Josef Mesmer (1734-1815), auch „Mesmerismus“ genannte Heilmethode, rückte das Phänomen der Hypnose in die wissenschaftliche Diskussion. Dem schottischen Augen-Chirurgen James Braid (1795-1860) war es zu verdanken, dass die Hypnose Anfang der 1840er Jahre als tranceähnlicher Zustand im Rahmen der damaligen Möglichkeiten wissenschaftlich solide erforscht wurde. Braid setzte die Hypnose erfolgreich als Narkosemittel bei Operationen ein. Der deutsche Hirnforscher Oskar Vogt (1870-1959), der wegen seiner Untersuchungen an Lenins Hirn in den 1920er Jahren bekannt geworden war und als Koryphäe der wissenschaftlichen Hypnoseforschung galt, sorgte vor dem Ersten Weltkrieg für die Anerkennung der Selbsthypnose als praktisch einsetzbares Mittel zur Herstellung von Ruhesituationen bei von ihm behandelten Patienten. Daran anknüpfend entwickelte der deutsche Psychiater Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) in den 1920 Jahren das Konzept des Autogenen Trainings. In seiner Arbeit beschäftigte er sich schwerpunktmäßig mit der positiven Wirkung von Hypnose bei der Behandlung von Patienten mit psychosomatischen Beschwerden. Seine Patienten sprachen wohl während der Hypnose-Sitzungen immer wieder von angenehmen Schwere- und Wärmempfindungen. Diese stellten sich wohl automatisch ein, ganz ohne Zutun durch Schultz. So ergab sich für ihn der Rückschluss, dass diese Empfindungen aus der Entspannung der Muskulatur und Gefäße herrührte und unmittelbar mit der Entspannung des Geistes zusammenhängen. So ergab sich die Frage, ob dieses Prinzip nicht auch in umgekehrter Richtung angewendet werden könnte, also bewusst herbeigeführte körperliche Entspannung nicht auch die Psyche entspannen könnte. So entwickelte er eine Methode, mit deren Hilfe sich Patienten durch eine Art Selbsthypnose in tiefe, und meist als sehr angenehm empfundene Entspannungs-Zustände selbst versenken konnten. Überblick über die Durchführung des Autogenen Trainings Anders als bei von außen initiierten Techniken wie der Hypnose setzt Autogenes Training ein aktives Tun des Betroffenen voraus. Ziel des in mehreren Stufen durchgeführten Autogenen Trainings ist nicht die unmittelbare Beseitigung der behandelten Problemfelder nach dem direkten Ursache-Wirkungs-Prinzip, sondern die schrittweise Festigung einer bestimmten, in der Regel für den Betroffenen neuen Sicht und Haltung. Dadurch soll die Psyche von einer wesentlich gelasseneren Grundstimmung geprägt werden, die wiederum eine – möglichst dauerhafte – spannungslösende Wirkung entfaltet und in Folge den Beschwerden Einhalt gebieten kann. Am Anfang ist Autogenes Training zunächst im Grunde nicht wirklich autogen, weil die Grundlagen von einem Anleiter, also von einem Anderen, gegeben werden müssen. Autogenes Training -Kurse werden in vielen Orten angeboten. Hilfestellung bei der Kurssuche bieten unter anderem Krankenkassen, Ärzte und Volkshochschulen. Die als Einzelunterricht oder für Kleingruppen angebotenen Unterweisungen können je nach Umfang und Interesse über mehrere Wochen verteilt ca. 10 bis 50 Stunden Zeit in Anspruch nehmen. Danach ist der Betroffene in der Lage, das Autogene Training problemlos alleine durchzuführen. Angesprochen von Autogenes Training können Menschen aller Altersklassen werden. Natürlich sind dabei die Vermittlungspraktiken für Kinder und Jugendliche andere als für Erwachsene. Generell kann man Autogenes Training aber auch sehr gut z.B. über einen Audio-Kurs (CD/MP3) erlernen. Die Einstiegshürde ist hier deutlich geringer und die Erfolge sind ebenso gut und nachhaltig. Das persönliche Durchhalten und „bei der Stange bleiben“ ist oft sogar deutlich einfacher. Die Übungen sollten in einer möglichst bequemen, die Muskeln entspannt lagernden Körperhaltung durchgeführt werden. Das kann die Liegeposition sein oder auch das Sitzen auf einem nicht zu harten Stuhl, Sofa oder Sessel. Eventuell empfiehlt es sich, die Übungen nicht nur im Liegen zu trainieren. So ist nämlich eher gewährleistet, dass die nach Möglichkeit mindestens einmal täglich zu beachtenden Übungen auch im normalen Alltagsumfeld angewendet werden können, ohne dass der Übende auffällt und dementsprechend gestört wird. Autogenes Training in der U-Bahn oder in der Arbeitspause setzt aber durchaus auch ein gewisses Fortgeschrittensein voraus um nicht so leicht von Außenreizen abgelenkt zu werden. Am Anfang ist dringend zu empfehlen, dass ein ruhiger, vielleicht sogar abgedunkelter Rückzugsraum zum Üben aufgesucht wird. Störungen durch Dritte oder durch das eigene Handy sollten natürlich vermieden werden. Anfänger sollten bei den Übungen auch unbedingt die Augen schließen, um die Selbstversenkung zu fördern. Die einzelnen Übungen lassen sich in drei Stufen mit unterschiedlich ausgeformten Teilübungen unterteilen. Der Grundstufe, der Mittelstufe und der Oberstufe. In der Grundstufe werden in einer festgelegten Reihenfolge, sechs Autosuggestions-Varianten trainiert, die in ihrer gemeinsam zu einem regenerativen, höchst angenehmen Entspannungserfolg für das gesamte vegetative Nervensystem führen. Jede dieser Übungen hat quasi ein eigenes Körpererleben zum Gegenstand: Angenehme Schwere erleben, Wärme spüren, eine ruhige und tiefe Atmung, ein ruhiger und gleichmäßiger Herzschlag, ein beruhigendes und wärmendes Bauchgefühl und einen Frische-Effekt durch die Kühlung der Stirn. Diese Übungen können sowohl einzeln als auch unmittelbar hintereinander, als einzelner Strang ausgeübt werden. Zum Erlernen empfiehlt es sich, die jeweiligen Übungen zunächst immer einzeln zu üben und erst danach zu einem Strang zusammen zu setzen. Bei der Mittelstufe steht, aufbauend auf das in der Grundstufe antrainierte Körpergefühl, vor allem die oft mit Übungen der Grundstufe kombinierte formelhafte Bildung von positiven Vorsätzen im Zentrum. Bei der nach der Mittelstufe möglichen Oberstufe wird der/die Betroffene befähigt, eigene psychoanalytische Untersuchungen anzustellen. Dabei steht ein je nach Lehrmeinung unterschiedliches Instrumentarium von Techniken zur Verfügung. Als Massenphänomen haben insbesondere die Autogenes Training-Übungen der Grund-und Mittelstufe in den letzten Jahrzehnten sehr große Bedeutung erlangt. Nicht zuletzt die seit den 1970er Jahren in den westlichen Industriegesellschaften gestiegene Akzeptanz, Zivilisationserscheinungen wie Stress oder Burnout als gesundheitsbeeinträchtige Realitäten anzuerkennen, haben maßgeblich dazu beigetragen, das Interesse in Öffentlichkeit und Fachwelt am Autogenen Training im verstärkten Maß anzuregen. Von großer Bedeutung für die Übungs-Praxis des Autogenen Trainings ist eine auf die Übungsziele abgestellte Musik, die durch beruhigende Klangmuster vielen Übenden unterstützend hilft, die Außenwelt auszublenden und sich vollständig auf die Selbstversenkung zu konzentrieren. Beliebt ist vor allem instrumentale Mediationsmusik, die nach Ansicht vieler Übender gern auch von Naturgeräuschen wie Wellenschlag oder Blätterrauschen begleitet werden darf. Bei der Wahl der richtigen Klänge muss nachvollziehbarerweise auf die persönliche Vita und die Erlebniswelt des Übenden abgestellt werden. Jemanden, der ein traumatisches Seeunglücks-Erlebnis hatte, mit Wellenschlag-Geräuschen zu konfrontieren, ist sicherlich kontraproduktiv. Auch ist zu beachten, dass es durchaus auch Übende gibt, die sich von sanfter akustischer Untermalung generell in ihrer Konzentrationsfähigkeit gestört fühlen und absolute Ruhe vorziehen. Autogenes Training – Die Grundstufe Nach Einnahme der bequemen Sitz- oder Liegeposition wird mit der sogenannten „Ruhetönung“ begonnen. Diese enthält Formeln wie “Ich bin vollkommen ruhig“ oder „Jetzt herrscht in mir Ruhe“. Sehr gerne kann man den Effekt der Ruhetönung – also ein erstes, angenehmes Zur-Ruhe- kommen auch z.B. durch einen Body-Scann oder eine kleine Fantasiereise verstärken. Im Anschluss beginnt die erste Übung.

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Burnout, die totale Erschöpfung. Was sie dagegen unternehmen können, erfahren Sie hier.

Beim Begriff Burnout, der aus unserem heutigen Sprachgebrauch nicht mehr wegzudenken ist, ist gleichzeitig vielen Menschen nicht hinreichend klar, worum genau es sich dabei handelt: Ist dies eine Krankheit oder nicht? Ist Burnout eine Modeerscheinung oder hat es ihn bereits früher gegeben? Und vor allem: Wie kann man dem Burnout durch Methoden wie Autogenes Training, Progressiver Muskelentspannung, Meditation etc. vorbeugen? Diesen und anderen Fragen möchte der folgende Artikel kurz nachgehen.

Kurze Einführung und Historie

Der Begriff des Burnouts (oder des Ausgebrannt-Seins) bezeichnet einen Zustand der absoluten Erschöpfung und Antriebslosigkeit. Die Erschöpfung ist dabei derart, dass emotional, geistig und körperlich ein Gefühl von Mattigkeit, Abgespannt-Sein und Apathie in Verbindung mit einer stark verminderten Leistungsfähigkeit vorherrschen. Selbst einfachste Tätigkeiten können als Aufgaben erscheinen, für die dem Betroffenen die Kraft fehlt.

Oftmals haben Burnout-Betroffene eine lange Leidensgeschichte durchlaufen, die bei fast allen mit großer, idealistischer Begeisterung begann (was die Erfüllung an sie gestellter Aufgaben anging) und schließlich in völliger Erschöpfung endete. Begleitende Symptome können Depressivität oder Aggressivität sein, ein Gefühl der Leere, eine Suchtgefährdung sowie psychosomatische Erkrankungen.

Dennoch ist es wichtig, festzustellen, dass das Syndrom selbst nicht als Krankheit eingestuft ist; vielmehr gilt es als Problem der Lebensbewältigung (was auch erklärt, weshalb eine Prävention so wichtig ist, worauf später noch eingegangen wird). Kurz: Durch hohen und langandauernden Stress wird eine körperliche, emotionale und geistige Erschöpfung erreicht, die zu kurieren Monate dauern kann.

Historisch gesehen tauchte der Begriff „Burnout“ das erste Mal in einem im Jahre 1960 erschienenen Roman eines US-amerikanischen Autors über einen Architekten auf, welcher „ausgebrannt“ seine Arbeit aufgab und sich nach Afrika in den Dschungel zurückzog. Schon in den siebziger Jahren wurde der Begriff in den USA zunehmend vor allem im Zusammenhang mit Fällen erschöpfter Arbeitnehmer im Gesundheitswesen verwendet.

Erste wissenschaftliche Artikel wurden ebenfalls in den siebziger Jahren verfasst, in denen verschiedene Stressoren als Ursache für die Erschöpfung der vom Ausgebrannt-Sein Betroffenen ausgemacht wurden. Ursprünglich auf Pflegekräfte beschränkt, wurde das Syndrom bald auf weitere Berufe mit emotional belastenden Situationen ausgeweitet:

Bis zu den neunziger Jahren hatte man so auch Politiker, (Leistungs-)Sportler, Lehrer, Forscher oder Langzeitpflegende kranker Angehöriger als mögliche Betroffene vom Burnout ausgemacht. Interessanterweise kamen nach 2000 vor allem die im Management Arbeitenden zunehmend in den Blickwinkel der Forschung bzw. wurden als besonders vom Ausgebrannt-Sein Gefährdete definiert.

Es ist zu ergänzen, dass es immer wieder kritische Stimmen aus der Forschung und der Diagnose gab, welche im Syndrom eine Modeerscheinung sahen (ähnlich der „Hysterie“ von Frauen im späten 19. Jh.) und davor warnten, dass die Diagnose Burnout ggf. die Behandlung einer Depression erschweren könne.

So oder so hat sich der Begriff im allgemeinen Sprachgebrauch etabliert und ist somit Allgemeingut geworden. Welche Abstufungen es innerhalb der Wissenschaft gibt, wollen wir im Folgenden versuchen, darzustellen.
Abstufungen eines Syndroms

Wie bereits erwähnt, gilt das Ausgebrannt-Sein an sich nicht als Erkrankung. Innerhalb der ICD-10 (d.h. der Internationalen Klassifizierung von Erkrankungen) ist es als Problem der Lebensbewältigung eingestuft und hat den Status einer Rahmen- oder Zusatzdiagnose und nicht einer Behandlungsdiagnose (wie zum Beispiel die Depression).

Die Schwierigkeiten in der Abstufung und Abgrenzung von anderen Syndromen zeigen sich zum Beispiel darin, dass das Ausgebrannt-Sein von der Neurasthenie unterschieden wird, doch gleichzeitig die letztere auf dem Ausgebrannt-Sein beruhen kann (angesichts solcher Definitions-Schwierigkeiten bin ich froh, kein Arzt zu sein).
Laut der ICD sind es drei Symptome, welche das Burnout-Syndrom kennzeichnen:

1) Emotionale Erschöpfung (welche aus einer übermäßigen Anspannung oder Anstrengung resultiert)

2) Depersonalisierung, d.h. die Betroffenen empfinden sich als distanziert von ihrer Aufgabe und von ihren Klienten. Es ist keine emotionale Bindung mehr da, vielmehr sind Zynismus und Gleichgültigkeit vorherrschend.

3) Misserfolgserleben. Die Betroffenen empfinden sich als erfolglos, was einmal aus stetig steigenden Anforderungen und zum anderen aus dem distanzierter gewordenen Verhältnis zu Arbeit und Klienten resultieren kann.

Interessanterweise hat das Burnout-Syndrom mit dem Ausgebrannt-Sein viel gemeinsam. Ob man sich also zu Tode langweilt oder arbeitet – die Folgen scheinen ähnlich unschön zu sein.

Wie bereits angedeutet wurde, ist die Unterscheidung der Symptome von anderen psychischen Erkrankungen mitunter schwierig, weshalb die Einstufung des Syndroms nur von erfahrenen Fachärzten vorgenommen werden sollte. Zudem existiert eine Fülle an Fragebögen, anhand derer eine Eingrenzung des Syndroms vorgenommen werden kann.

Beispielhaft seien das Maslach Burnout Inventory, der Copenhagen Burnout Inventory oder das Trierer Inventar zum chronischen Stress erwähnt. Vom deutsch-amerikanischen Psychologen Herbert Freudenberger, welcher 1974 den ersten wissenschaftlichen Bericht über das Syndrom verfasst hatte, wurde eine Einteilung von zwölf sich überlappenden bzw. zeitlich nicht klar aufeinanderfolgenden Phasen vorgenommen:

Neben den bereits erwähnten Symptomen der ICD machte er auch den Drang, es sich selbst und anderen zeigen zu wollen, ein übergroßes Leistungsstreben, das Nicht-Beachten eigener Warnsignale (körperlich wie geistig), das Leugnen von Problemen und andere Hinweise als Gründe für das Ausgebrannt-Sein aus. An dieser Stelle scheint es angebracht zu sein, einen Blick auf die eigentlichen Ursachen des Syndroms zu werfen:

Zu den Ursachen

Ein heutzutage sehr bekanntes Modell zur Erhebung der Ursachen des Syndroms ist das Konzept vom Ungleichgewicht zwischen Anforderungen und Ressourcen, wozu auch ein eigens dafür geschaffener „Fragebogen zur Erfassung beruflicher Gratifikationskrisen“ gehört. Sein Schöpfer Siegrist machte eine von den Betroffenen als so empfundene Disbalance zwischen Anstrengungen und Belohnungen aus (Effort-Reward-Imbalance-Model).

Dabei wurden von ihm auf der einen Seite Anforderungen/Anstrengungen wie Zeitdruck, Anspruch (eigener wie fremder), Verantwortung, Störungen bei der Arbeit etc. definiert. Dem standen aus der Sicht der Betroffenen nicht entsprechende Belohnungen gegenüber, d.h. die Betroffenen beklagten einen Mangel an Respekt, fehlende Unterstützung, eine unfaire Behandlung etc.

Nach diesem in der Praxis erprobten Modell ist ein deutliches (bzw. so empfundenes) Ungleichgewicht zwischen den Anstrengungen und Belohnungen ein sicheres Zeichen für ein vorliegendes Burnout-Syndrom. Als weitere wesentliche Ursache wurde in diesem Zusammenhang das übergroße sich-selbst-Verpflichten (der Aufgabe gegenüber) ausgemacht.

Ein alternatives Modell, das sogenannte Anforderungs-Kontroll-Modell, fokussierte sich auf neue Zusammenhänge, so zum Beispiel die Gleichzeitigkeit von hohen Arbeitsanforderungen (Arbeitsverdichtung etc.) bei gleichzeitig fehlendem Entscheidungsspielraum. Interessanterweise stehen nach diesem Modell Industriearbeiter u. U. unter einem ungleich höheren Druck als z. B. Chirurgen: Beide Berufsgruppen „leiden“ unter großer Arbeitsverdichtung, doch hat der Chirurg anders als der Industriearbeiter einen hohen Entscheidungsspielraum in seiner Herangehensweise an die Anforderungen.

Kurz: Es ist zum einen die Belastung, welche von außen an den Menschen in Form von Verantwortung, Zeitdruck, Arbeitsverdichtung etc. herangetragen wird, zum anderen aber die persönliche Reaktion des Menschen darauf, welche zum Ausgebrannt-Sein führen. Welche Anforderungen ein Mensch selber an sich stellt, bestimmt demnach entscheidend, wie gefährdet jemand ist. Die Lösungsmöglichkeiten sind also nicht allein extern, sondern in einem hohen Maße intern.
Daher sollen im Folgenden die Präventionsmöglichkeiten gegen das Ausgebrannt-Sein im Vordergrund stehen.

Die Prävention

So wie die Ursachen für das Ausgebrannt-Sein vielfältiger Art und komplex sind (und im Grunde individuell), so sind auch die Präventionsmöglichkeiten sehr reichhaltig. Sie reichen von Autogenem Training über Progressive Muskelentspannung bis zu Methoden der Achtsamkeit oder Meditation. Auch Yoga kann man dazu zählen. Allen gemeinsam ist, dass sie den Druck aus Überlastung reduzieren helfen und das Wohlbefinden fördern. Die Vorteile dieser Methoden stellen sich dabei im Einzelnen wie folgt dar:

Progressive Muskelentspannung

Die auch Tiefenentspannung genannte und von dem US-Amerikanischen Arzt Jacobson im frühen 20. Jh. erfundene Methode ist hierzulande auch von den gesetzlichen Krankenkassen anerkannt. Sie basiert auf dem Grundprinzip, dass durch willentliches und bewusstes An- und Entspannen von Muskulatur ein Zustand der letztendlichen Relaxation im ganzen Körper erreicht werden soll.

Die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers werden nacheinander an- und wieder entspannt, wobei die Konzentration auf dem Wechsel beider Empfindungen liegt. Auf diese Weise soll langfristig eine immer tiefere und dabei immer schneller wirkende Muskelentspannung erreicht werden, die auch Schmerzen lindern kann und zudem körperlicher Unruhe und Erregung entgegen wirkt.

Oft im Rahmen einer Verhaltenstherapie eingesetzt, wird diese Methode auch bei Angstzuständen oder zur Vermeidung oder Linderung von Stress angewandt, was sie auch für die Prävention des Ausgebrannt-Seins interessant macht. Da sie sehr leicht erlern- und anwendbar ist, wird diese Methode sicher auch künftig bei der Stressvorbeugung eine Rolle spielen.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben zudem klar belegt, dass Menschen, welche die Progressive Muskelentspannung ausüben, Angst- und Spannungszustände sowie damit verknüpfte körperliche Beschwerden erfolgreich vermindern können. Wenn man bedenkt, worunter Führungskräfte oft leiden, dürfte einsichtig sein, dass an Personen, für die diese Methode angebracht ist, auch weiterhin kein Mangel herrschen wird.