PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG

Warum die PMR perfekt für Einsteiger ist, warum PMR so leicht zu erlernen ist und quasi sofort wirkt.

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist auch als progressive Muskelrelaxation oder kurz als PMR bekannt. Durch die abwechselnde Anspannung und Entspannung von verschiedenen Muskeln sollen Erregungszustände gemindert werden. Die PMR ist neben dem Autogenen Training eine der bekanntesten Entspannungstechniken.

Die Geschichte der progressiven Muskelentspannung

Das Entspannungsverfahren wurde in den frühen 1920er Jahren vom amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson entwickelt. Er war im Labor tätig und bekam von der sitzenden Tätigkeit Rückenschmerzen. So machte er sich auf die Suche nach einer Selbstbehandlung für sein Rückenleiden und entdeckte, dass sich nach kräftigem Recken und Strecken nicht nur seine Muskulatur entspannte, sondern dass er sich auch geistig entspannt fühlte. Der Psychologe ging deshalb davon aus, dass körperliche Anspannung mit gleichzeitiger seelischer Anspannung einhergeht. Auch die seelische Anspannung schien umgekehrt eine Wirkung auf den körperlichen Spannungszustand zu haben. Aus diesen Überlegungen heraus entwickelte der Psychologe seine Entspannungsübungen und veröffentliche 1929 die Ergebnisse seiner Forschungs- und Entwicklungsarbeit. In abgewandelter Form wurde sein Konzept später in die humanistisch-psychologischen und die verhaltenstherapeutischen Verfahren integriert.

Die Grundannahmen und Ziele der PMR

Der Psychologe ging davon aus, dass eine Anspannung der Muskulatur immer mit Erregung oder sogar Angst einhergeht. Folglich können Angst, Stress und psychische Anspannung auch durch eine Reduzierung der Muskelspannung verringert werden. Grundlegendes Ziel der Methode war bzw. ist die Schulung der eigenen Köperwahrnehmung. Jacobson wünschte sich, dass die Teilnehmer nach Erlernen des Verfahrens auch einen sogenannten „Muskelsinn“ entwickelt haben. Neben dem Schulen der eigenen Körperwahrnehmung und einer verbesserten Selbstwahrnehmung steht insbesondere die Verminderung der Angst im Fokus. Auch seelische Anspannungszustände sollen durch die PMR reduziert werden. Bei regelmäßigem Ausführen der Übungen sollen sich psychosomatische Anzeichen der Anspannung wie Kopfschmerzen, Zittern, Nervosität oder Herzklopfen verringern.

Die Anwendungsmöglichkeiten der PMR

Die Techniken der progressiven Muskelentspannung werden heute häufig im Rahmen von Verhaltenstherapien eingesetzt. Insbesondere in der Behandlung von Angststörungen oder Borderline-Störungen hat sich das Verfahren bewährt. Aber auch zur adjuvanten Behandlung von Bluthochdruck, Kopfschmerzen, chronischen Rückenbeschwerden sowie bei Schlafstörungen und Stress eignet sich die progressive Muskelrelaxation.
Das Verfahren ist recht einfach zu erlernen. Es gibt viele Kurse, die an Volkshochschulen, in Yogaschulen oder von den gesetzlichen Krankenkassen angeboten werden. Innerhalb von zehnwöchigen Kursen werden Grundlagen und auch Elemente für Fortgeschrittene vermittelt. Je nach Krankenkasse und Kurs werden die Kosten sogar übernommen.
Es besteht aber auch die Möglichkeit, die PMR selber zu Hause zu erlernen. Zahlreiche Bücher, Entspannungsvideos oder CDs erleichtern den Einstieg und helfen bei der Entspannung. Ob die Sitzung mit Musik untermalt sein sollte, ist dabei Geschmackssache. Einige Lehrer der PMR sagen, dass Musik die Wirkung des Verfahrens verstärkt, andere sagen, dass Musik ablenkend wirkt und so eine Tiefenentspannung verhindert.

Der physische Bereich der progressiven Muskelentspannung

Der physische Bereich der PMR bezieht sich auf das Anspannen und das Loslassen der wichtigsten Muskelgruppen. In einer festgelegten Reihenfolge werden unter Anleitung die Muskelgruppen jeweils für fünf bis sieben Sekunden angespannt. Danach wird die Spannung abrupt losgelassen und in das entspannende Gefühl hineingespürt. Während der Übung sind die Augen immer geschlossen. So gibt es keine Ablenkung und die Übenden können sich ganz auf ihre eigene Wahrnehmung konzentrieren und den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung spüren. Insbesondere das Spüren der Relaxation ist von großer Bedeutung, denn hier wird das entspannende Gefühl direkt auf der körperlichen Ebene wahrgenommen. Im Gegensatz zum entspannten Geist ist ein entspannter Körper direkt und unmittelbar wahrnehmbar. Das Entspannen hat deshalb insbesondere im physischen Bereich der PMR immer eine größere Priorität als die Anspannung.
Je motivierter die Teilnehmer anfangs sind, desto größer ist die Gefahr, dass die Anspannung übertrieben wird. Nicht selten sind Krämpfe oder gar Muskelkater am anderen Tag die Folge. In der Praxis hat sich eine Anspannung bis zu 80 % der maximalen leistbaren Arbeit des Muskels bewährt. Eventuell besteht nach dem Entspannen des Muskels noch eine Restanspannung. In dem Fall kann die betroffene Muskelgruppe einfach erneut komplett angespannt werden. Nach der Lösung der Spannung weicht in der Regel dann auch die restliche Anspannung und ein angenehm entspannendes Gefühl breitet sich aus.

Der mentale Bereich der PMR

Im Gegensatz zum körperlichen Bereich geht es beim mentalen Bereich nicht um die tatsächliche Ent- und Anspannung der Muskeln. Vielmehr geht es um das Fühlen der unterschiedlichen Spannungszustände. Fortgeschrittene Teilnehmer brauchen die Übungen nicht mehr zwingend physisch durchzuführen. Das Training kann ähnlich dem Autogenen Training mental erfolgen und basiert dann auf dem inneren Fühlen. Die Teilnehmer stellen sich vor, dass sie fühlbare Muskelverspannungen und Muskelverhärtungen geistig loslassen und lösen, sodass sich die Muskulatur entspannen kann. Mit dieser Mentaltechnik können Geübte innerhalb kürzester Zeit einen tiefen Entspannungszustand erreichen. Vorteil der PMR ist, dass das Verfahren deutlich einfacher erlernbar ist als das Autogene Training und nicht erst monatelang geübt werden muss, bevor erste Erfolge sichtbar und spürbar sind.

PMR – eine Anleitung

Eine PMR-Sitzung kann in etwa fünfzehn bis dreißig Minuten dauern. Als Übungsplatz sollte ein ruhiger und ungestörter Raum gewählt werden. Die Übungen können sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. Am Tag sollte das Licht leicht gedämpft werden. Das Training beginnt mit einigen tiefen Atemzügen. Der Körper wird locker und angenehm schwer. Nacheinander werden nun alle Muskeln des Körpers für etwa fünf Sekunden angespannt. Gerade so fest, dass ein leichtes Ziehen spürbar ist. Verkrampfungen sind in jedem Fall zu vermeiden. Anschließend wird die Spannung aufgelöst. Etwa zehn Sekunden wird nun nachgespürt und das entspannende Gefühl bewusst wahrgenommen. Während der Anspannung des jeweiligen Muskels sollten alle anderen Muskeln möglichst entspannt bleiben.

Begonnen wird mit der rechten Faust. Es folgen die linke Faust und die Oberarmmuskeln. Dabei werden die Unterarme gebeugt, sodass sie zum Oberarm in einem rechten Winkel stehen. Anschließend werden die Arme wieder abgelegt. Nun werden die Unterarmmuskeln angespannt. Dafür einfach mit den Handflächen auf die Unterlage drücken und wieder lösen. Für ein entspanntes Gesicht muss die Stirn gerunzelt werden. Die Augen sind weit geöffnet, der Blick geht nach hinten und die Augenbrauen sind hochgezogen, sodass auf der Stirn Querfalten entstehen. Nach dem Lösen und Nachspüren werden die Augenbrauen nun so zusammengezogen, dass über der Nase eine senkrechte Falte entsteht. Anschließend entspannen und die Stirn glättet sich wieder. Nun werden die Augen fest zusammengekniffen. Anschließend werden die Lippen aufeinander gepresst, dann die Zunge gegen den Gaumen gedrückt und im Anschluss daran sollten die Zähne aufeinander gebissen werden. Es folgt die Kopf- und Nackenpartie. Zuerst den Nacken fest auf die Unterlage drücken oder nach hinten schieben, dann das Kinn auf die Brust pressen. Für entspannte Schultern die Schulterblätter nach hinten zusammendrücken und dann wieder loslassen. Anschließend die Schultern hoch zu den Ohren ziehen. Für einen weiten Brustkorb ganz tief einatmen, sodass der Brustkorb sich nach außen wölbt. Diese Stellung halten und dabei nur ganz flach weiteratmen. Anschließend kräftig ausatmen und der Brustkorb fällt zusammen. Nun wird der Bauch rausgedrückt. Diese Stellung halten und dabei weiteratmen. Zum Lösen der Anspannung einfach den Bauch einziehen.

In der Liegeposition wird nun auch das Gesäß entspannt. Dafür den Po anheben und ein Hohlkreuz machen. Bei der PMR im Sitzen werden einfach die Gesäßmuskeln fest zusammengezogen. Anschließend wird wie gewohnt entspannt. Es folgen die Oberschenkel. Dafür werden die Schenkel so angespannt, als ob man mit den Knien etwas fortdrücken wollte. Im Liegen müssen die Beine dafür angewinkelt sein. Danach werden die Beine wieder abgelegt und die Unterschenkel angespannt, indem die Füße auf den Boden gedrückt werden. Nach Abschluss der letzten Muskelpartie sollte noch nachgeruht und das entspannende Gefühl genossen werden. Im Geiste werden dann alle Körperteile noch einmal durchgegangen. Ist im Schulterbereich noch Anspannung? Ist der Gesäßbereich wirklich entspannt? Wie fühlen sich die Arme und Beine an? Wenn alle Körperteile wirklich entspannt sind, wird von vier abwärts gezählt. Bei eins sollte laut eine Affirmation wie beispielsweise „Ich fühle mich hellwach, ruhig und erfrischt“ ausgesprochen werden. Damit ist die Übung beendet.

Sollten während der PMR Gedanken auftauchen, so dürfen diese einfach kommen und wieder gehen. Manche Klienten nutzen dafür gerne das Bild von vorüberziehenden Wolken oder einem Zug, der vorbeifährt.

Zielgruppen der progressiven Muskelentspannung

Da das Verfahren äußerst leicht zu erlernen ist, ist die PMR im Prinzip für fast alle Menschen geeignet. Für das Training sind weder besondere Geräte noch eine bestimmte Trainingsumgebung erforderlich, sodass die PMR sich nahezu überall ohne Probleme durchführen lässt. In besonders stressigen Situationen, beispielsweise bei einer Prüfung, im Flugzeug oder in einer Angstsituation, lassen sich kurze Sequenzen der PMR unbemerkt durchführen und sorgen so schnell dafür, dass Stress und Anspannung verschwinden.

Kontraindikationen für das Entspannungsverfahren

Voraussetzung für das Erlernen und Durchführen der progressiven Muskelentspannung ist die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Zudem muss das Gelernte erinnert werden und die Übenden müssen in der Lage sein, sich selbst anzuleiten und regelmäßig zu üben. Patienten mit starken kognitiven Einschränkungen, wie beispielsweise demente Personen oder Patienten mit schweren Psychosen, sind dazu meist nicht mehr in der Lage, sodass sich hier die PMR nur bedingt eignet.
Patienten mit schizophrenen und schizoaffektiven Psychosen sollten ebenfalls auf die PMR verzichten. Durch die Fokussierung nach innen kann es zu wahnhaften oder paranoiden Verarbeitungen des Erlebten kommen. Hier sollten Entspannungsverfahren wie die PMR nur durchgeführt werden, wenn die Patienten stabil sind. Die PMR eignet sich als adjuvantes Therapieverfahren bei Schizophrenien trotz der bestehenden Risiken deutlich besser als das Autogene Training, da auf imaginative und suggestive Übungselemente in der Regel verzichtet wird.

Hypochondrisch veranlagte Patienten oder Patienten mit Angststörungen können während der Übung übererregt werden. Dieser Hyperarousal entsteht meist durch das Gefühl die Kontrolle zu verlieren.
Auch einige körperliche Störungen stellen Kontraindikationen für die progressive Muskelrelaxation dar. So kann eine eingeschränkte Funktion des Atemtrakts durch die Verringerung der Atemfrequenz im entspannten Zustand noch verschlimmert werden. Die Folgen sind Atemnot und Erstickungsangst. Auch Herzfunktionsstörungen können durch das Entspannungsverfahren unter Umständen negativ beeinflusst werden.

Wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit der PMR

Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die die Wirksamkeit der progressiven Muskelrelaxation belegen. Die größte Metastudie stammt aus dem Jahr 1994. Dabei wurden insgesamt 66 Studien mit zusammen 3000 Patienten genauer betrachtet. Alle Studien untersuchten dabei die PMR als eigenständiges Therapieverfahren und nicht als Therapieverfahren im Rahmen einer Verhaltenstherapie. Dreiviertel der Studien berichteten über eine deutliche Besserung der Symptome. Bei 60 % der Studien wurden Verbesserungen des allgemeinen Wohlbefindens berichtet. Diese Effekte waren auch nach der PMR-Therapie stabil und verschwanden nicht. Insbesondere Angst- und Spannungszustände zeigten unter der PMR eine deutliche Besserung. In einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2015 wurde festgestellt, dass Patienten, die nach einer Krebstherapie an einem PMR-Training teilnahmen, eine verbesserte Lebensqualität aufwiesen. Sie hatten weniger Angst, weniger Schmerzen und kaum Depressions-Symptome. Auch die Schlafparameter waren verbessert.
Allerdings ist der Erfolg auch abhängig vom Patienten. So zeigten sich die Erfolge vor allem bei Patienten mit eher leichteren Symptomen und bei Patienten, die schon vor Beginn der Studie eine positive Meinung von dem Entspannungsverfahren hatten.
Aufgrund dieser Ergebnisse und der Tatsache, dass das Verfahren nebenwirkungsarm ist, gilt die Progressive Muskelentspannung als das geeignetste Entspannungsverfahren für die klinische Praxis und für die alleinige und unterstützende Behandlung von Stresserkrankungen, Angststörungen und anderen psychischen und physischen Erkrankungen.

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